Q. 운동을 좋아하지 않는 50대다. 바람 빠진 풍선처럼 갈수록 탄력을 잃어가는 엉덩이가 고민이다. 엉덩이 근육을 단련하는 손쉬운 방법이 없을까?

A. 노화가 진행될수록 근육은 줄어들게 마련이다. 특히 엉덩이를 이루는 큰볼기근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 이렇게 되면 탄탄하고 매끈한 몸매와는 영영 이별이다. 남자의 ‘태’를 결정하는 건 엉덩이라 해도 과언이 아니니까.
엉덩이 근육은 물론 미용상의 문제만은 아니다. 일본의 의학박사 다케우치 마사노리는 저서 <중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다>에서 ‘엉덩이 근육이 없으면 넘어질 때 균형을 잡을 수 없다. 골절의 주원인인 낙상을 예방하려면 엉덩이 근육을 단련해야 한다. 엉덩이 근육을 단련하는 것이 장수하는 지름길이다’고 강조하고 있다.

근육으로 이루어진 엉덩이는 운동으로 단련할 수 있는 여지가 매우 큰 부위다. 대표적인 운동은 바로 달리기. 달리기는 엉덩이 근육과 다리 근육을 강화하는 최적의 운동이라 할 수 있다. 조깅으로 부담없이 운동을 시작한다면 좋겠다. 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 가볍게 달리되, 1회에 5㎞ 이하로 쉬지 않고 달리는 것이 효과적이다. 조금 적응이 되면 10㎞까지 거리를 늘려보자.

달리기가 부담스럽다면 집에서 간단히 할 수 있는 운동을 배워보는 것도 좋다. 전 서울대 보건학 교수 황종찬 박사는 <비만·군살 클리닉>에서 초보자가 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 동작을 소개하고 있다. 엉덩이의 늘어진 군살을 없애고 보기 좋게 힙업시킬 수 있는 운동이다.

1. 엎드려서 양 다리를 모으고 30㎝ 정도 위로 올린다.
2. 3초 정도 정지하고 나서 원래의 자세로 돌아온다. 이것을 5회 정도 반복한다.

이 운동을 할 수 있게 되면 강도를 한 단계 높여보자. 힙업뿐 아니라 등 근육, 허벅지 근육, 팔 근육도 함께 단련 할 수 있는 동작이다.

1. 양팔과 무릎을 세워 엎드린 자세에서 팔과 다리를 몸의 너비만큼 벌린다.
2. 이 자세에서 오른쪽 다리를 스윙시켜 되도록 높이 올린다. 얼굴은 정면을 향하고 무릎은 똑바로 펴고 하는 것이 요령이다.
3. 그다음에는 스윙시킨 다리를 될 수 있는 한 깊이 구부린 채 가슴 쪽으로 당긴다.
4. 왼쪽 다리도 똑같은 운동을 실시한다. 좌우 각 5회씩 반복한다.