손쉽게 만드는 버섯 건강식
입력 : 2013.10.30 09:46
RECIPE
자녀의 유학, 군 입대, 출가 등으로 가족이 점차 단출해질수록 편하다는 이유로, 비용이 더 저렴하다는 이유로 외식을 즐기는 부부가 많다. 그러나 집밥만큼 입에 착착 감기는 음식이 어디 있겠는가. 요리가 번거롭다는 선입견은 버리자. 손쉬운 조리법으로 건강까지 챙길 수 있는 요리도 많다는 사실!
버섯 소스의 두부 스테이크
재료
두부 1모, 생표고버섯 2개, 애느타리버섯 50g, 팽이버섯 1/3봉, 대파 1/4대, 어린잎 채소 약간, 올리브유 1큰술, 식용유 약간, 굴소스 1큰술, 간장 1큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 1작은술
1. 두부는 도톰하게 썰어 달군 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 지진다.
2. 생표고버섯은 밑동을 떼어낸 후 얇게 썰고, 애느타리버섯은 물에 헹군 다음 먹기 좋게 찢는다.
3. 팽이버섯은 밑동을 자른 후 물에 헹구어 가닥가닥 떼어놓고, 대파는 어슷썬다.
4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 표고버섯과 애느타리버섯을 넣어 볶는다.
5. 생표고버섯과 애느타리버섯이 살짝 익으면 굴소스와 간장을 넣어 볶은 다음 맛술과 설탕을 넣어 볶는다.
6. ⑤에 대파와 팽이버섯을 넣어 살짝 볶은 다음 참기름을 넣어 골고루 섞은 다음 불을 끈다.
7. ①의 두부에 ⑥의 버섯 소스를 끼얹은 뒤 어린잎 채소를 올리고 통깨를 뿌린다.
버섯 들깨탕
재료
말린 표고버섯 4개, 새송이버섯 2개, 느타리버섯 100g, 목이버섯 2개, 팽이버섯 1/2봉, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 다시마 국물 (다시마 1조각+물 5컵), 국간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 2/3작은술, 들깻가루 4큰술, 찹쌀물 3큰술(찹쌀가루 3큰술+물 5큰술)
1. 냄비에 다시마와 분량의 물을 넣고 30분 정도 담가두었다가 불을 켜고 은근히 끓인다. 팔팔 끓으면 2~3분 후에 다시마는 건져낸다.
2. 말린 표고버섯은 미지근한 물에 30분간 불린 다음 밑동을 떼어내고 얇게 썰고, 새송이버섯은 납작하게 썬다.
3. 느타리버섯은 가늘게 찢고, 목이버섯은 미지근한 물에 불린 다음 한 입 크기로 뜯는다.
4. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고, 양파는 채썰고 대파는 어슷썬다.
5. 냄비에 다시마 국물을 붓고 대파, 팽이버섯을 제외한 나머지 버섯과 양파를 넣어 끓인다.
6. 버섯이 부드럽게 익으면 국간장, 다진 마늘, 소금을 넣어 간하고 들깻가루를 넣는다.
7. 들깨 맛이 구수하게 퍼지면 대파와 팽이버섯을 넣어 살짝 끓인 다음 찹쌀물을 넣어 걸쭉하게 농도를 맞춘다.
새송이버섯 장조림
재료
새송이버섯 400g, 마늘 10쪽, 베트남고추(매운 건고추) 5개, 물 5컵, 조림 양념(간장 5큰술, 설탕 1작은술, 맛술 2큰술)
1. 새송이버섯은 흐르는 물에 가볍게 씻어 길이로 반을 자른다.
2. 냄비에 물을 붓고 새송이버섯을 넣어 중간 불에 20분 정도 끓인다.
3. ②의 버섯이 익으면 조림 양념을 넣어 끓이다가 통마늘과 베트남고추를 넣어 끓인다.
4. 국물이 졸아들고 새송이버섯에 간이 배면 한 김 식힌 후 새송이버섯을 얇게 썰어 그릇에 담는다.
건강에 좋은 버섯의 특징
느타리버섯
느타리버섯은 우리나라에서 가장 많이 생산되는 버섯으로 칼로리가 거의 없고 맛이 좋아 다이어트 식품으로 좋다. 비타민 D2의 모체인 에르고스테린이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효능이 있다.
새송이버섯
새송이버섯은 다른 버섯에 비해 비타민 B6가 다량 함유되어 신경 안정과 피부 건강에 좋으며, 비타민 C가 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배 정도 함유되어 있다. 칼슘, 철 등 신진대사를 원활하게 해주는 무기질도 풍부하다.
팽이버섯
팽이버섯에는 각종 아미노산과 비타민이 많이 함유되어 혈압을 조절하고 면역력을 높이는 효능이 있다. 암 발생을 억제하며 고혈압, 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효과적이다. 또한 뇌의 활동을 자극해 치매예방에도 도움을 준다.
목이버섯
목이버섯은 멜라닌이 피부에 침착되는 것을 막아 잡티, 검버섯과 주름이 생기지 않게 하는 등 노화 방지 효능이 있다. 혈관벽에 콜레스테롤, 지방단백질, 칼슘 등이 침착되는 것을 막아 동맥경화를 예방하고 피를 맑게 하며 위장과 폐를 보호한다.
표고버섯
표고버섯은 칼로리가 낮아 다이어트에 좋고 섬유소가 많이 들어 있어 변비를 예방한다. 비타민 B가 많아 피를 맑게 하고 성인병을 예방하는 효과도 있다. 말린 표고버섯은 신선한 생것보다 비타민D 함량이 3배 이상 높다.
