걷기와 달리기의 장점을 하나로, ‘파워 워킹’

새해를 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하려는 사람들이 많은 가운데 온라인상에서 ‘파워 워킹 (power walking)’이 화제다. 파워 워킹이란 일반 걸음보다 빠르게 걷는 운동으로 심폐지구력을 증대시키며 칼로리 및 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소 운동이다.

일반 걷기는 편하고 무리가 적은 반면에 칼로리 소비가 낮은 편이고, 달리기(조깅)은 칼로리 소비는 높지만 관절과 근육에 무리가 올 수 있다. 파워 워킹은 걷기와 달리기의 문제점을 보완하고 장점을 결합시킨 것이라고 할 수 있다.

파워 워킹 동작 시 팔꿈치를 90도로 굽혀서 앞뒤로 흔들어 주기 때문에 하체운동과 더불어 상체운동 효과로 운동효과를 극대화시키고, 감량 효과도 일반 걷기보다 2~3배 정도 증진시킬 수 있다.

초보자가 급작스럽게 속도를 올려서 걷다 보면 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생될 수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로 충분히 신체를 이완시켜주어야 한다. 본 운동 전 5~10분간은 워밍업으로 느리게 걸으면서 점차적으로 속도를 올려주는 것이 통증 및 부상예방에 효과적이다. 스트레칭은 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 하고 특히 군살이 많은 부위와 체형교정이 필요한 부위는 조금 오랫동안 실시해주는 것이 좋다.

스트레칭 후 약 5분간 천천히 걸으면서 점차적으로 올려 준다. 파워 킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초)의 속도로 빨리 걸으면서, 양팔도 크게 움직여 준다. 15분~20분 경과 후부터 체지방이 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상, 보통 40분이상 실시해주어야 운동 효과가 있다.

파워 워킹 시 보폭을 크게 해서 속도를 높이 것보다는 걸음의 페이스를 빨리 해서 속도를 높이는 것이 더 효율적이며 오래 걸을 수 있다. 또한 워킹 슈즈의 수명이 평균 800km 내외인 것을 감안해 자주 교체해주는 것이 발과 다리를 보호해주는데 도움이 된다.

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