어떻게 뺀 살인데... ‘체중감량’ 유지하려면?

체중감량은 성공하기도 힘들지만 요요현상을 물리치고 감량체중을 유지하기도 쉽지 않다. 요요현상은 다이어트로 감량한 체중이 다시 감량 전으로 되돌아가는 것을 말한다.
다이어트로 열량 섭취를 줄이면 인체는 기초대사량을 낮춰 에너지 효율을 높이게 된다. 일종의 보상심리처럼 체중이 줄면 식욕을 더 자극하고 기초대사량을 낮춰 체중감량이라는 변화에 저항하는 상태가 되는 것이다. 이렇게 기초대사량이 낮아진 상태에서 예전처럼 열량을 섭취하게 되면 체중이 더 늘게 되며 다시 시도하는 체중감량을 더 어렵게 한다.

그렇다면 감량한 체중을 계속 유지하려면 어떻게 해야 할까.

◆ 요요없는 효과적인 체중감량 유지법

1. 체중감량 목표기간은 최소 6개월

인체가 체중감량이라는 변화를 저항없이 받아들이려면 감량체중을 유지하려는 체중조절점을 잡아야 하는데 여기에 최소 6개월 정도 소비된다고 전문가들은 지적하고 있다. 즉 체중감량과 함께 감량체중 유지기간을 함께 잡아야 요요현상을 피할 수 있다는 것이다.

하이닥 가정의학과 고완규 상담의는 “체중감량에 있어 쉬운 방법은 없으며, 일상생활 습관의 변화를 통해 장기적으로 계획을 세워 체중감량을 해야 한다”고 설명했다. 또 “단기간에 과도하게 체중감량을 하는 경우 요요현상이 쉽게 오므로 한 달 감량 체중을 초기 체중의 3% 정도로 잡는 것이 적정하다”고 지적했다.

2. 계획하지 않은 모든 먹거나 마시는 것은 자제

섭취열량을 조절하는 것은 다이어트에서 가장 중요한 포인트라 할 수 있다. 다이어트 비법으로 세 끼만 먹었다는 것은 결코 우스갯소리가 아니다. 간식, 군것질, 마트에서의 시식, 회식 등 모든 계획되지 않은 먹는 것은 사탕 하나라도 칼로리 계산을 하는 것이 좋다. 뭔가 입이 심심하고 배가 고프다고 느낀다면 목욕이나 음악듣기, 빨래, 독서 등 신경을 쏟을 수 있는 다른 활동을 하는 것도 도움이 된다.

3. 철저한 음주 관리

술자리는 술 자체의 칼로리, 안주의 칼로리도 문제지만 시간이 지날수록 음주를 통제하기가 어려워진다는 문제 때문에 술자리는 기본적으로 피하도록 하고 집에서 혼자 하는 술도 조심할 필요가 있다.

4. 몸을 움직이는 활동 계속하기

출퇴근길 두세 정거장 걷기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기 등 몸을 움직이는 습관을 들이도록 한다. 일반적으로 인체가 거부감 없이 ‘습관’으로 인식하는 시기는 3개월 정도이므로 적어도 3개월 이상은 꾸준히 운동을 지속해야 한다.

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