흡수 빠른 건강식, ‘스무디’ 어떠세요?

스무디(smoothie)는 채소나 과일 등을 갈아 얼리거나 얼린 재료를 갈아 만든, 슬러시보다 더 진한 농축 음료이다. 비타민이 풍부한 채소, 과일에 원하는 목적과 입맛에 따라 다양한 첨가가 가능해 특히 더운 날씨에는 영양분을 빨리 흡수시키고 시원하게 마실 수 있다는 장점이 있다.

집에서도 간편하게 만들 수 있는 스무디는 식사나 다이어트 식단으로도 주목받고 있다. 이에 건강에 좋은 스무디 재료와 만드는 법을 알아본다.

◆ 건강에 좋은 스무디 만들기

1. 변비에 좋은 ‘바나나, 파인애플, 요거트’ 스무디

변비는 변의 양이 적거나 너무 딱딱해 배변이 불만족스러운 상태를 뜻한다. 변비와 연관성이 있는 당뇨병, 파킨슨병, 우울증 등 질환 외에 일반적으로는 스트레스로 대장운동능력이 떨어지거나 아침식사를 잘 거르고 수분이나 채소, 과일 섭취량이 적은 식습관 등이 문제가 되어 변비가 생기게 된다.

변비는 식이섬유가 풍부한 음식만 먹어도 좋은 효과를 기대할 수 있다. 수용성 식이섬유는 수분과 결합해 젤을 형성하면서 소장 통과 시간을 빠르게 하고, 불용성 식이섬유는 하행결장이나 s자결장에서 대변량을 늘려 장 통과를 빠르게 한다.

식이섬유는 각종 이물질을 통과시킴으로써 당분과 같은 영양소 흡수시간을 줄이고 포만감을 높여 다이어트에도 좋고, 이물질을 몸 밖으로 배출해 항암효과에도 좋다.

이런 식이섬유가 풍부한 대표 과일이 바로 바나나와 파인애플이다.

바나나에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 수분 함량이 풍부해 변비 개선 효과가 좋다. 또 필수 아미노산인 트립토판이 풍부한데 이는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 합성 원료가 되기 때문에 기분이 우울하고 스트레스 받을 때 도움이 될 수 있다.

파인애플은 풍부한 식이섬유와 피로회복에 좋은 비타민 c와 구연산이 풍부해 피로하거나 스트레스 받을 때, 식욕을 돋우고 싶을 때 효과적이다.

우유를 발표시키고 응고시켜 만든 요거트에는 장에 좋은 유산균이 풍부해 변비해법에 빠지지 않고 등장한다.

[스무디 만들기]
바나나 1개, 파인애플 1/10개, 물 반 컵, 저지방 또는 플레인 요거트 1개를 넣어 갈아 만든다. 시원하게 먹으려면 과일을 얼렸다가 이용한다. 단 파인애플은 당도가 조금 높기 때문에 철저한 다이어트 식으로 준비한다면 제외하는 것이 좋다.

2. 소화불량, 속쓰림에 좋은 ‘토마토, 당근’ 스무디

강력한 항산화 식품으로도 유명한 토마토는 소화불량, 속쓰림, 구역, 신물 등을 진정시키는데 좋다. 토마토의 라이코펜은 위의 염증을 진정시키고 각종 비타민과 무기질 성분이 위점막을 보호해 속이 쓰릴 때 효과적이다.

비타민 a가 특히 풍부한 당근도 위 기능을 강화시켜주고 신물이 올라올 때 이를 진정시키는 작용을 해 속 쓰림에 효과적이다.

단백질 보충제(프로틴)는 소화불량에, 속쓰림으로 식사가 어려울 때 영양공급을 위해 스무디에 첨가해도 좋다.

[스무디 만들기]
토마토 1개, 당근 1개, 프로틴 1스푼을 섞어 만든다. 토마토는 생으로 먹기보다 익혀 먹을 때 영양 흡수율이 높아지므로 끓는 물에 익혀 기호에 따라 껍질을 벗겨 이용하는 것이 좋다.

3. 피로회복, 체력증진에 좋은 ‘딸기, 키위’ 스무디

딸기에는 호르몬을 조절하는 부신피질의 기능을 좋게 하고 항산화 작용을 하는 비타민 c가 풍부해 체력증진 효과를 기대할 수 있다. 또 피로회복 비타민으로 불리는 비타민 b가 풍부해 체내신진대사를 좋게 한다.

영양밀도가 높은 과일로 소개되는 키위는 사과보다 식이섬유는 3배 더 많고 단백질과 칼슘, 칼륨, 무기질 등 영양소가 골고루 들어 있어 다이어트시 영양불균형을 보완해줄 수 있다.

[스무디 만들기]
딸기 5개, 키위 1개, 저지방 또는 플레인 요거트 1개를 넣어 갈아 만든다.

[tip] 스무디에 영양, 굳기를 더하기 위해 단백질 보충제나 저지방 우유, 두유, 요거트, 삶은 두부 등을 활용하는 것도 좋다.

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