여름철 ‘굿잠’ 방해요인, 숙면을 위한 대처법은?

무더위로 심신이 지치기 쉬운 여름철. 입맛은 떨어지고 불쾌지수는 상승해 좀처럼 기운을 내기가 어렵다. 갖가지 보양식을 챙겨 먹어 봐도 더위 앞에 천근만근 무기력해질 뿐이다. 잠이 보약이라고 잠이라도 제대로 푹 잤으면 좋으련만 여름철 불청객인 열대야를 비롯해 수면을 방해하는 요인은 곳곳에 숨어있어 주의가 필요하다. 여름철 숙면을 방해하는 요인과 대처법에 대해 살펴봤다.

◆ 여름밤의 불청객 ‘열대야’

해가 지고도 가실 줄 모르는 무더위는 여름밤의 불청객이 되어 찾아온다. 더위로 잠을 설치는 날이 이어지다 보면 피로가 누적되고 업무 효율이 떨어지는 등 낮의 활동에도 지장을 받게 된다. 이럴 땐 편안히 잠이 들 수 있도록 쾌적한 수면환경을 조성해주는 것이 필요하다.

덥고 습한 환경은 수면에 방해되므로 잠들기 전 미리 에어컨이나 선풍기를 틀어 침실 온도와 습도를 조절하는 것이 좋다. 잠이 들 때에는 에어컨이나 선풍기 바람이 직접 닿지 않도록 방향을 조절하고 타이머를 맞춘 뒤 잠을 청하도록 한다. 침구는 가볍고 통기성이 좋은 소재로 선택한다. 잠들기 전 찬물로 샤워해 더위를 쫓는 경우가 있는데 이때 중추신경이 활성화되어 빼앗긴 체온을 올리려 하므로 오히려 미지근한 물에 하는 샤워가 체온을 떨어뜨리는 데에는 더 유리하다.

◆ 여름이면 생각나는 ‘맥주’

퇴근길 스트레스를 한 방에 날려 줄 치맥의 유혹. tv를 보며 냉장고에서 방금 꺼낸 맥주를 뜯는 묘미. 평소 술을 즐기지 않는 사람이라고 해도 여름이면 저절로 맥주가 생각나는 이유일 것이다. 물론 적당량의 알코올 섭취는 몸을 이완시켜 쉽게 잠이 들게 하는 건 사실이다. 그러나 과도한 알코올 섭취는 각성작용을 해 깊은 수면을 방해하기 때문에 주의가 필요하다.

맥주의 이뇨작용 때문에 화장실에 드나드느라 잠이 달아나기도 하고 술을 깨는 과정에서 에너지 소비가 일어나 잠을 충분히 잔 것 같아도 피로감은 사라지지 않는다. 숙면을 취하려면 한, 두잔 이상의 음주는 경계하는 것이 좋다. 간혹 잠이 안 온다고 해서 알코올에 의존해 잠을 청하는 경우가 있는데 이 경우 지속해서 수면의 질이 낮아지고 자칫 습관으로 굳어져 술이 아니면 잠들 수 없는 상황까지 이를 수 있으니 주의가 필요하다.

◆ 휴가철 망가진 ‘수면리듬’

모처럼 만의 긴 휴가를 맞게 되면 휴가지에서든 집에서든 꿀맛 같은 늦잠을 즐기곤 한다. 정해진 시간에 일어나야 한다는 부담감이 없어 밀린 수면을 보충하는 기회로 삼기 때문이다. 문제는 일상으로 복귀했을 때 나타난다. 기상 시간을 갑자기 앞당기려니 몸이 적응을 못 하고 컨디션 난조로 힘들어한다. 규칙적인 것을 좋아하는 우리 몸의 생체시계가 혼란을 느끼고 갑작스러운 변화에 스트레스를 받았기 때문이다.

만일 휴가 기간을 이용해 밀린 잠을 자고 피로를 풀고 싶다면 늦잠을 이용할 게 아니라 일찍 잠드는 방법을 택하는 게 좋다. 사실 늦잠을 잤더라도 전날 밤늦게까지 깨어있느라 수면 시간 자체가 평소와 다를 바 없었다면 차라리 일찍 잠드는 편이 피로회복에는 더 유리할 수 있다. 이렇게 기상 시간만 규칙적으로 유지해도 일상으로의 복귀가 쉬워진다.

◆ 끊기 어려운 유혹 ‘야식’

잠 못 드는 밤이 늘다 보면 야식의 유혹을 뿌리치긴 쉽지 않다. 야식으로 주로 찾게 되는 것은 피자, 치킨, 족발 등 고열량 음식이 대부분. 이런 음식들을 섭취한 후 바로 잠이 들 경우 소화기 부담이 가는 것은 당연하다. 잠을 자는 동안 소화기도 휴식을 취해야 하는데 고칼로리 음식들을 소화하기 위해 활발히 움직여야 하니 숙면을 취하는 것이 어려워진다. 야식을 먹는 것이 습관으로 굳어질 경우 만성적인 소화불량은 물론 비만을 유발하고 불면증까지 호소할 수 있어 주의가 필요하다. 이를 예방하기 위해 잠들기 2~3시간 전에는 되도록 음식 섭취를 삼가고 배가 고플 때에는 우유 한 잔을 마셔 배고픔을 달래보는 것이 좋다.

불면증은 스트레스와 같은 심리적 요인에서부터 신체질환, 생활환경 등 다양하다. 계절의 변화로 찾아온 일시적인 불면증의 경우 수면에 방해될 수 있는 요인들은 피하고 편안한 수면환경을 조성해주는 것만으로 극복할 수 있다. 맵고 짠 음식, 술이나 카페인이 함유된 음식은 체온을 상승시키고 심장박동을 빠르게 하는 음식이므로 피하고 부족해지기 쉬운 수분과 영양분은 제철 과일이나 규칙적인 식사 그리고 보양식을 통해서 보충해 주면 건강하게 더위를 이겨내고 숙면을 취하는 데에도 도움이 된다.

<글 = 자미원한의원 허정원 원장 (한의사)>


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