수면 전문가가 전하는 ‘잘 자는 법’

인간의 본능적이면서 기본적인 욕구에 속하는 ‘수면’. 일부러 하지 않아도 ‘스르륵 잠들어, 개운한 기상’을 맞이하는 이 ‘수면 본능’이 아무리 애를 써도 잘 되지 않는 ‘수면장애’라는 이름으로 우리를 괴롭히고 있다.

수면이 양적, 질적으로 장애를 받는 수면장애는 불면증, 과다수면증, 수면성무호흡, 발작성 수면장애 등 형태도 다양하며 이 같은 문제로 병원을 찾는 진료인원이 최근 5년간 1.57배, 연평균 약 12% 증가해 건강의 질을 위협하는 요인으로 꼽히고 있다(국민건강보험공단 수면장애 진료인원 통계, 2013년 8월 발표).

이에 각 분야 수면전문가의 목소리를 빌어 ‘잘 자는 법’에 대한 조언을 들어봤다.

◆ 정상 수면을 방해하는 수면장애의 종류

▲ 잠자다가 숨이 컥 막히는 ‘수면무호흡증’

잠을 자는 동안 기도가 좁아져, 들여 마시는 공기의 흐름이 차단되고 이로 인해 뇌가 각성되고, 산소공급이 떨어지는 현상을 ‘수면무호흡’이라 하고 아침에 일어나기 힘들거나 낮에 졸리고 피곤함 및 여러 심혈관계 증상을 동반할 때 “수면무호흡증”이라고 한다

수면무호흡증의 증상은 다음과 같다.
1) 잠잘 때 코골이가 동반되어 남에게 피해를 주는 사회적인 문제뿐 아니라, 꿈이 많아지거나 화장실에 자주가게 된다.
2) 잠이 조각나고 깊게 자지 못해, 아침에 일어나기 힘들고, 기억력 집중력 장애 등 인지장애가 초래되고 주간졸림 및 만성피로가 나타난다.
3) 스트레스 호르몬이 증가하여 당뇨 ii 형이 나타나거나 잘 조절이 되지 않는다.
4) 심혈관계 불안정으로 고혈압, 부정맥, 뇌졸중 등이 나타난다.
5) 정서에 영향을 미쳐 짜증이 많아지고 예민해지며 가끔 우울증을 유발하거나 악화시킨다.

수면무호흡증은 기도를 넓혀 주는 것이 치료이며 방법론적으로
1) 양압기 사용: 공기압력으로 좁은 기도를 넓혀주는 방법
2) 수술적 치료: 수술적 방법으로 기도의 좁아진 부위를 넓혀주는 방법
3) 구강내장치: 턱을 앞으로 나오게 물고 자는 기구를 잠잘 때 착용하는 방법이 있다

치료 방법의 결정은 수면검사와 기도의 좁아진 부위에 따라, 본인의 선택보다는 의사의 판단을 통해 결정하는 것이 현명하다.

▲ 다리의 이상한 느낌으로 잠들기가 어려운 ‘하지불안증후군’

하지불안증후군은 잠자기 전에 다리 특히 종아리 부위가 거북하거나 불편하고, 다리를 자꾸 움직이고 싶은 충동이 생기며 움직이면 증상이 완화된다. 주로 밤에 잘 나타나며 낮에 오래 앉아 있을 때 나타나기도 하는데 이런 증상 때문에 잠들기가 어렵다.

초기에는 다리 사이에 베개를 기우고 싶거나 다리를 높게 걸치고 싶거나, 다리를 꼬고 싶은 느낌 등이 나타나다가 점점 진행될수록 시리고 저리고 아픈 느낌, 화끈거리거나 차가운 느낌 등 다양한 증상이 나타나고 통증을 느끼기도 한다.

하지불안증후군의 원인은 도파민 대사의 이상 혹은 철분(특히 훼리틴) 부족에 의해 나타난다.
치료를 위해 스트레칭을 많이 하되 과도한 운동은 피하고, 음주와 흡연을 하지 않는 생활요법과 함께 도파민 유도체나 철분제를 복용하는 약물치료를 병행한다.

▲ 수면 중 움직임으로 잠의 질이 떨어지는 ‘주기성 사지 운동증’

주기성 사지 운동증은 자는 동안 다리의 근육이 긴장되어 4회 이상 연속적으로 튀는 움직임이 나타나 잠의 연속성을 깨뜨리는 질환이다

침대파트너에 의해 느껴지는 경우가 많으며 배우자의 잠을 방해하고 본인은 잠의 연속성이 깨져 자는 동안 꿈이 많아지거나 깨는 느낌이 나고 밤에 느끼지 못해도 아침에 다리가 뻐근하거나 개운한 느낌이 없으며 낮에 졸린 느낌이 있다. 하지불안증후군과 치료법은 동일하다.

◆ 우울증과 연관된 수면장애의 특징적인 3가지 형태

우울증에서 나타나는 수면문제는 1)새벽에 자주 깨는 것, 2)총 수면 시간의 감소 3) rem수면의 증가 등 3가지 형태로 나타난다.

이는 rem 수면을 증가시키는 아세틸콜린에 대해 우울증에서 supersensitivity를 보이기 때문인데, rem 수면까지의 시간을 짧게 만들고 rem 수면을 길게 만들어 그만큼 깊은 잠을 방해하게 된다.

불안장애의 경우 자율신경계가 전반적으로 과활성화 되어 있는데 특히 부교감신경의 과다 활성으로 수면장애가 오게 된다.

◆ 한의학에서 ‘수면장애’의 원인은 ‘오장육부의 한열허실’

한의학에서는 수면장애를 몸의 균형이 깨졌을 때 나타나는 질환으로 본다. 균형이 깨졌다는 것은 五臟六腑(오장육부)의 虛實(허실), 寒熱(한열)의 편차가 심해졌다는 얘기로 ‘오장육부의 한열허실’의 균형을 찾고 건강한 몸을 만들어 이를 치료한다.

구체적으로 살펴보면 겁이 많아서 잠을 이루지 못하는 경우 담허(담력이 약해진 것)를 그 원인으로 보며, 큰 수술이나 병치레 이후 잠을 이루지 못하는 경우 기혈이 모두 쇠해진 것으로 보며, 체질적으로 열이 많은 분들이 스트레스나 음식 기후에 의해서 위나 심장에 열이 생긴 경우도 있고 반대로 몸이 너무 차가워지면서 소화기가 약해진 것이 원인이 되어 불면증이 생기기도 한다.

수면장애의 한의학적 치료 방법은 크게 사법(瀉法)과 보법(補法) 두 가지로 대별된다. 쉽게 말해 사법은 깎아 내리고 쳐내는 ‘치료’의 방법이고, 보법은 보호해주고 채워 넣어주는 ‘치유’의 방법이다.
천편일률적인 치료법이 아니라 사람과 증상에 따라 사법과 보법 치료가 적절하게 사용되는데, 증상이 강렬하고 급박하게 나타나는 실증이라면 사법을 쓰는 것이 맞을 것이고 오랜 기간 부족한 잠 때문에 몸과 마음이 쇠약해진 경우라면 이를 치유하고 건강한 신체 리듬을 되찾는 보법의 치료를 병행하게 된다.

사법의 방법으로 이용되는 처방으로는 황련해독탕, 백호탕, 대승기탕 등과 같은 처방이 있고 보법의 방법으로 이용되는 처방으로는 귀비탕, 온담탕, 소시호탕, 육군자탕 등과 같은 처방이 있다. 사람과 증상에 따라서 처방에 가감을 통해 적절한 보법과 사법의 방법을 병행하는 치료를 통해서 그 사람에게 가장 적절한 방법으로 건강하게 불면증을 치료해 나가고 있다.

◆ 건강한 수면을 위한 10계명 (출처: 대한수면연구학회)

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 규칙적으로 하라.

2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.
(그러나, 늦은 밤에 운동은 도리어 수면에 방해가 된다)

5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라.
(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다.)

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취를 하라.

7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.

9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라.
(즉, 잠자리에 누워서 책을 보거나 tv를 보는 것을 피하라.)

10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만든다.

도움말) 하이닥 공개상담실 상담의
ㆍ홍일희 이비인후과 전문의 (서울수면의원)
ㆍ김슬기 정신건강의학과 전문의 (마음과마음 정신과의원)
ㆍ허정원 한의학 박사 (자미원 한의원)