갱년기 여성에게 좋은 음식은?

의학 발전 및 생활여건의 개선으로 평균 수명이 꾸준히 증가하고 있다. 우리나라 여성의 평균 수명은 2012년 기준 84.0세로, 대부분 여성이 삶의 1/3을 폐경인 상태로 살아가게 되었다.

폐경은 여성 난소의 기능이 쇠퇴하여 정상적인 월경이 중지되는 현상으로 폐경 전후의 광범위한 기간을 갱년기라 부른다. 대부분 최종 월경은 40~58세일 때 일어난다. 폐경은 노화로 인해 일어나는 자연스러운 현상이지만 일부 여성들에게는 안면 홍조, 야간발한, 불안, 우울, 인지기능의 변화, 수면장애, 요실금 등의 증상으로 어려움을 겪는다.

폐경으로 인해 증가하는 동맥경화증, 심근경색증, 골다공증과 같은 만성질환들은 중년기여성의 건강에 치명적인 영향을 미치기도 한다.
질병관리본부 국립보건연구원의 조사에 따르면 폐경기 증상 갱년기 여성들이 겪는 폐경기 증상 중 가장 빈번하고 심한 증상들은 ‘기억력이 떨어진다’, ‘자주 피곤하고 쉽게 지친다’, ‘피부가 건조하다’로 나타났다. 또한, 갱년기 여성이 겪는 폐경기 증상은 다양한 만성질환과 겹쳐 나타나 그 증상을 인지하지 못할 수도 있기 때문에 주의가 필요하다.

◆ 갱년기 여성에게 좋은 식생활이란?

갱년기 여성들은 만성피로와 우울증 등으로 균형된 식사를 규칙적으로 하지 못하는 경우가 있으므로 적당량의 음식을 골고루 먹도록 해야 한다. 갱년기에 따른 호르몬 변화로 복부 비만 및 심장혈관계 질환과 골다공증의 발생 위험이 높아지므로 예방에 힘써야 한다.

▲ 식생활 실천지침

1. 규칙적으로 균형적인 식사를 하려고 노력한다.
2. 정상체중을 유지할 수 있도록 동물성 지방, 가공식품, 과식을 피하고 적당량의 음식을 먹는다.
3. 기름기 많은 고기보다는, 콩, 생선, 두부, 살코기 등을 이용하여 적당량의 단백질을 섭취한다.
4. 비타민, 무기질, 식이섬유소, 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
5. 골다공증 예방을 위해 탄산음료는 멀리하고 매일 우유, 멸치 등 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다.

▲ 갱년기 여성에게 좋은 음식

식물성 에스트로겐으로 알려진 ‘피토에스트로겐’은 여성호르몬인 에스트로겐과 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 알려졌고, 붕소가 함유된 음식을 섭취할 경우 혈중 에스트로겐의 농도가 증가한다는 보고가 있다.

피에스트로겐 함유 식품 = 콩, 해바라기씨, 아마씨, 양배추, 브로콜리, 석류, 칡, 녹차 등
붕소 함유 식품 = 자두, 콩, 딸기, 사과, 복숭아, 양배추, 무화과, 샐러리, 아스파라거스 등

특히 콩의 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 구조를 가지고 있어서 여성호르몬과 관련된 질환 및 증상의 예방에 도움이 된다고 알려졌으며, 포화지방이 많지 않은 좋은 질의 단백질로 구성되어 있어 단백질 공급원으로 좋다.

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