긴긴 겨울밤, ‘꿀잠’ 자기 위한 생활습관 10

밤이 내린 축복의 시간 수면, 잠을 잘 자고 일어나면 몸도 개운하고 머리도 상쾌한 느낌이 든다. 잠을 자는 동안 신체는 몸을 회복하는 재충전의 시간을 갖는데, 이런 과정이 충분히 이루어지지 않을 경우 면역체계와 신체 리듬이 깨져 피로는 물론 감기에 쉽게 걸리거나 여러 가지 질병에 노출될 수 있다.

잠은 얼마나 자는 것이 좋을까? who에 의하면 성인의 수면시간은 7시간 반이 적당하다고 한다. 유소아기에는 11~12시간 정도의 수면이 권고되고, 사춘기 전후에는 9~10시간 정도의 수면이 적당하다. 하지만 개인의 차가 있기 때문에 아침에 일어나서 컨디션이 가장 좋은 시간으로 본인만의 수면시간을 정하는 것이 좋다.

‘꿀잠’을 자기 위해서는 수면 ‘시간’뿐 아니라 수면의 ‘질’도 중요하다. 정상적인 수면은 대뇌가 활발하게 활동하고 있는 렘 수면과 대뇌가 휴식하고 있는 비렘 수면이 번갈아 가며 나타난다. 렘 수면과 비렘 수면은 한 세트로 약 90분간 하룻밤에 4~5번을 반복한다.

렘 수면 동안에는 뇌 안에서 기억이 정리되고, 깊은 잠인 비렘 수면일 때는 신체 회복을 위한 호르몬 분비 등 신진대사나 면역기능을 높이는 작용이 일어난다.

수면장애는 비렘 수면의 깊은 잠을 전혀 자지 못하거나 렘 수면에 이상이 생길 때 발생하는데, 잠이 들기 어렵거나 잠이 들어도 숙면을 취하기 어려운 ‘불면증’과 낮에 참을 수 없이 졸린 ‘과다수면증’, 시차 차이로 인한 시차병인 ‘수면각성장애’, 자다가 20~35초 정도 숨을 쉬지 않는 ‘수면무호흡증’ 등이 있다.

국민건강보험공단에 따르면 스트레스, 노인 인구, 비만 인구 등이 증가하면서 수면장애로 병원을 찾는 사람이 5년 사이 2배 가까이 늘어난 것으로 나타났다. 가벼운 수면장애는 생활습관을 바꾸어 나아질 수 있지만 심각한 경우 수면클리닉에서 정확한 검사를 받도록 하자.

◆ 꿀잠 자기 위한 생활습관 10

1. 규칙적인 시간에 자고 일어난다.

2. 낮 동안 햇볕을 쬐고, 잠을 잘 때는 빛과 소음을 차단한다.

3. 매일 40분 정도 유산소 운동을 한다. 단, 늦은 밤의 운동은 수면을 방해하므로 주의한다.

4. 카페인, 알코올, 흡연은 뇌를 각성시켜 수면을 방해하므로 피한다.

5. 잠자기 전에는 과도한 식사를 피하고, 따뜻한 우유 등의 적당한 수분을 섭취한다.

6. 잠자기 전 가벼운 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 내려가면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 도움이 된다. 단, 반신욕과 같은 뜨거운 목욕은 취침 2시간 전까지 마친다.

7. 수면제의 일상적인 복용은 삼가고 필요할 경우 단기간 사용한다.

8. 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 법을 배운다.

9. 잠자리에서는 책, tv 등을 보는 등 뇌를 각성하는 행동을 하지 않는다.

10. 잠자리에 눕고 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어난다. 이후 피곤함을 느낄 때 다시 잠자리에 든다.

수면과 각성은 ‘수면욕구와 ‘생체시계’에 의해 조절된다. 생체시계는 하루 주기로 작용하기 때문에 전날 많이 잤다고 해도 다음날 수면이 축적되는 것이 아니다. 따라서 수면의 질을 높이기 위해서는 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요하다. 주말에 잠을 몰아서 자거나 초저녁에 자는 등의 행동은 생체리듬을 어지럽혀 좋지 않고, 낮잠은 2시경에 15분~20분 정도 자면 뇌의 피로를 푸는 데 도움이 된다.

잠을 잘 때는 각성을 일으키는 술, 담배, tv, 스마트폰, 밝은 불빛 등은 피하고 편안한 마음을 가지려고 노력해야 한다. 고민 거리가 있다면 종이에 적어보는 것도 도움이 된다.

잠자기 전에 당분이 많은 음식과 육류를 먹는 것은 인슐린 분비와 타이로신이라는 아미노산을 발생시켜 수면 리듬에 혼란을 주므로 피해야 한다. 대신 우유 한잔을 따뜻하게 데워 먹는 것이 좋다. 우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 신경전달물질인 세로토닌을 형성하여 편안함과 불안감을 해소하고 안정을 취하는 데 도움이 되기 때문이다. 그 밖에 불면증에 좋은 음식으로는 상추, 양파, 바나나, 연어 등이 있다.


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