[살리는 자세, 죽이는 자세] (1) 무거운 어깨, 잦은 두통 유발하는 ‘일자목, 거북목’

# it업계에 종사하고 있는 김모(31세)씨는 최근 자세교정치료를 받고 있다. 누적된 피로 탓이라 생각했던 두통과 어깨통증이 좀처럼 나아지지 않아 진료를 받은 결과, 뜻밖에도 ‘일자목’ 진단을 받았기 때문이다. 잘못된 자세와 습관이 목뼈의 변형을 가져와 통증을 유발하게 된 것이라는 얘기를 들은 후 김모씨는 자세교정을 받아보기로 했다. 자신의 잘못된 습관을 바로잡고 정상적인 목뼈의 형태를 되찾아 하루빨리 통증이 개선되기를 바랄 뿐이다.

최근 김모씨와 같이 컴퓨터로 업무를 처리하는 직종과 시간이 늘어나면서 일자목과 거북목 증상을 호소하는 이들도 함께 늘어나고 있는 추세다. 일자목과 거북목은 컴퓨터와 스마트폰의 사용 증가에 따른 현재의 발전된 문명과 기술이 초래한 대표적인 체형 질환이라 할 수 있다. 후천성 질환으로 잘못된 자세와 습관에서 비롯되는 이 두 가지 질환은 대개 동일한 질환으로 통용되는 경우가 많으나 형태와 증상에서 약간의 차이를 보인다.

◆ 일자목과 거북목의 차이와 증상은?

정상적인 목의 형태는 옆에서 봤을 때 7개의 목뼈(경추) 정렬이 c자형의 구조를 이루고 있어야 하나, 일자목의 경우 후두골과 1~2번째 목뼈의 간격이 넓어져 곧은 일자 형태를 나타내며, 거북목은 1~2번째 레벨이 좁아져 나타나는 형태로 턱이 들리고, 등이 굽어지는 외형변화가 병행되곤 한다.

일자목, 거북목 등 경추 변형에 의해 머리의 무게중심이 전방으로 쏠림에 따라 무게를 지탱하는 근육을 긴장시킴으로써, 뒷목이 뻐근하고 땅기는 증상과 함께 쉽게 피로감을 느끼는 것으로 시작한다. 이렇게 목의 부하가 지속되면 목의 근육과 근막에 다양한 통증유발물질 및 화학반응이 발생하게 되어 만지면 아프거나 딱딱한 게 만져지는 통증점(trigger point)이 생기게 되고, 이 통증점이 연관통(reffered pain)을 유발시켜 두통과 시야흐림, 어깨통증, 팔저림, 말초신경장애 등 다양한 양상으로 증상이 발전하게 된다. 특히 거북목의 경우 턱이 들리고 등뼈가 굽어지는 흉추 후만과 같은 증상이 병행되면서 등통증까지 나타날 수 있다.

이러한 증상을 개선하지 않고 장기간 방치할 경우에는 디스크 질환으로 발전됨은 물론, 연결된 척추에까지 영향을 끼쳐 허리통증, 전신체형변화를 비롯해 퇴행성관절염 등을 조기에 발병시킬 가능성이 높아진다.

◆ 일자목과 거북목, 자세와 체형교정으로 개선 가능

일자목과 거북목은 평상시 바르지 못한 자세와 습관으로 유발된 질환인 만큼 자세교정과 스트레칭으로 예방과 어느 정도의 개선이 가능하다.

우선 장시간의 컴퓨터, 스마트폰의 사용은 줄이는 것이 좋으며, 불가피한 경우 책상에 앉아 컴퓨터나 학습을 할 때는 바른 자세를 체크해보는 것이 무엇보다 중요하다. 엎드려 잠을 자는 습관이나 구부정한 자세, 모니터를 가까이 보기 위해 목을 길게 빼는 등의 행동은 일자목, 거북목 유발을 촉진시키는 지름길이다.

책상에 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 끝까지 붙이고 척추와 고개를 의도적으로 세워서라도 바른 자세를 유지해 주는 것이 중요하며, 정기적인 스트레칭, 집에서도 가볍게 해볼 수 있는 운동으로 이들 질환을 예방하는 습관을 갖는 것이 필요하다.

그러나 대다수가 혼자의 힘으로 일자목과 거북목을 교정하기가 쉽지 않다. 이에 따라 이미 일상생활에 불편함을 겪을 정도의 통증을 갖고 있다면, 전문적인 병원의 치료를 받는 것이 안정적으로나 효율적인 부분에서 효과적이라 할 수 있을 것이다. 또한, 병원에서의 치료 외에 평소 규칙적이고 꾸준한 운동법을 병행한다면 일자목, 거북목 증상의 감소와 더불어 전신체형의 불균형을 예방하는 효과를 함께 가져올 수 있다.

◆ 일자목, 거북목에 도움이 되는 홈케어 스트레칭

(1) 목 전면부 근육 스트레칭: 양손 엄지로 턱을 받치고 턱을 들어준다. (10초간 유지, 3회 반복)

(2) 목 측면부 근육 스트레칭: 반대측 손으로 측두부를 고정시키고 목에 무리가 가지 않을 정도로 당겨준다. (10초간 유지, 3회 반복)

(3) 목 후면부 근육 스트레칭: 고개를 한쪽으로 45도 정도 돌린 후 한 손으로 후두부를 고정하고 아래로 당겨준다. (10초간 유지, 3회 반복)

(4) 목 측면부 근육 강화운동: 한쪽 측두부에 손을 고정하고 밀어주되, 밀려나지 않도록 목에 힘을 주어 지탱한다. 얼굴이 약간 떨릴 정도의 힘으로 유지한다. (10초간 유지, 5회 반복)

(5) 목 후면부 근육 강화운동: 양손으로 후두부를 고정하고 목을 뒤로 힘을 준다. 이때 동시 힘만 가해지며 움직이지 않도록 지탱한다. 얼굴이 약간 떨릴 정도의 힘으로 유지한다. (10초간 유지, 5회 반복)

<글 = 뽀빠이정형외과의원(잠실점) 이재학 원장 (정형외과 전문의)>

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