[살리는자세, 죽이는자세] (3) 늘 피로하고 잘 붓는 당신, ‘틀어진 골반’이 문제?

마른 상체에 비해 하체가 비만인 사람들이 있다. 또한 유난히 한쪽 신발굽이 빨리 닳거나 걸을 때마다 치마가 돌아가는 이들도 있다. 이러한 현상에는 여러 가지 이유가 있을 수 있지만, 이와 함께 허리통증과 골반통증이 동반되어 나타난다면 골반의 불균형을 의심해볼 필요가 있다.

정상적인 체형이라면 좌우 신체가 대칭을 이루고 틀어진 곳이 없어야 하지만 대부분의 사람들은 조금씩 체형불균형을 가지고 있다. 편리함을 추구하는 주변환경에 맞춰 자세와 습관이 길들여지고 움직임이 최소화됨에 따라 우리 몸 또한 점차 변화하기 때문이다. 앉아서 생활하는 좌식생활 역시 늘어나면서 바르지 못한 자세와 더불어 다리를 꼬고 엎드려 자는 등의 습관은 전신 체형의 변화를 포함해 골반의 불균형을 유발할 수 있다.

◇ 뒤틀어진 골반, 다양한 질환발병의 원인이 된다

골반은 척추와 다리를 이어주는 골격으로 상체의 체중을 지탱함과 동시에 다리를 움직이고 뛰게 하는 지렛대의 역할을 한다. 정상적인 골반은 장골(엉덩뼈), 좌골(궁둥뼈), 치골(두덩뼈)로 구성되어 역삼각형의 하트모양과 유사한 모습을 나타내며, 생식기관을 비롯한 내부장기들을 외부 충격으로부터 보호하고 있다.

이러한 역할과 함께 전체적인 체형밸런스의 주요역할을 하는 골반이 틀어지게 되면 허리통증과 골반통은 물론 다양한 질환의 발생가능성이 높아지는데, 그 중 다리길이의 차이, 걸음걸이, 휜다리, 하체비만 등의 외형적 변화와 더불어 극심한 생리통, 생리불순, 장운동 저하 등을 대표적으로 꼽을 수 있다.

△ 정상적인 골반과 틀어진 골반의 x-ray 검사 사진 (출처: 뽀빠이정형외과의원)

골반이 뒤틀어지는 원인은 다양하다. 다리를 꼬거나 힐을 신고 짝다리를 짚는 등의 바르지 못한 자세가 원인이 되기도 하고 여성의 경우에는 임신과 출산이 대표적이다.

요통과 골반통이 흔히 출산 후 대표적인 산후통으로 알려질 만큼, 골반의 불균형은 남성보다 여성에게서 나타나는 경우가 높다. 임신 중에는 아기의 체중과 양수를 골반이 받치고 있어 단단하던 골반이 기울어지고, 출산 시에는 릴랙신이라는 호르몬의 작용으로 인해 인대와 근육이 느슨해지면서 골반이 벌어지기 쉽다. 이때 육아와 살림으로 벌어지고 틀어진 골반이 제자리를 찾지 못함에 따라 골반통과 같은 산후통이 발생하게 된다.

출산 후 복부비만, 하체비만이 되는 원인 중 하나도 이와 같은 맥락으로 볼 수 있다. 골반이 뒤틀어지면 혈액 순환이 원활하지 못해 체내에 노폐물과 독소, 지방 등이 쌓이게 되면서 하체비만의 체형으로 변화할 수 있기 때문이다. 위와 같은 증상 외에도 골반의 변형은 휜다리를 유발할 수 있어 걸음걸이에도 변화를 가져올 수 있으며, 나아가 척추 및 전신체형의 변형을 가져와 고관절 통증 등의 체형노화를 유발할 수 있다.

◇ 골반교정, 적합한 시기와 꾸준한 관리가 중요하다

변형된 골반은 적절한 시기에 교정 치료만 제대로 받는다면 호전될 가능성이 높다. 특히 산모들에게는 호르몬의 영향이 남아있는 출산 후 3개월부터 6개월 사이의 기간이 골반교정의 효과를 높이는 기간이 될 수 있다.

따라서 산모의 경우 지속적인 골반통증이 개선되지 않는다면 빠른 시일 내 골반불균형을 진단받아 그에 적절한 교정치료를 받아보는 것이 도움이 될 수 있으며, 산모 외에도 아래와 같은 증상이 복합적으로 동반되고 있다면 골반의 상태를 포함해 전신 체형을 분석해보는 것이 좋다.

<골반불균형 체크리스트>

- 엉덩이가 쳐져 있고 하체비만이다
- 아랫배가 유난히 많이 나왔다
- 한쪽 신발 굽이 유난히 빨리 닳는다
- 치마나 바지가 한쪽으로 돌아간다
- 하체에 부종이 심하다
- 생리통이나 생리불순이 심하다
- 한쪽으로만 눕는 것이 편하다
- 다리를 꼬고 앉을 때가 많다
- 좌우 팔다리 길이가 다르다
- 팔자걸음, 안짱걸음을 걷는다

골반이 틀어진 유형은 전후, 좌우로 기울어지는 경사유형에 따라 후방경사, 측면경사, 전방경사 등으로 구분 지을 수 있으며, 그에 따른 적합한 교정과 운동치료를 적용해봄으로써 점차적으로 개선해 나갈 수 있다.
또한 다리를 꼬거나 양반다리를 하고 앉는 자세는 골반에 무리를 줄 수 있어 가급적 삼가는 것이 좋으며, 바르지 못한 자세와 습관을 줄이고 시간이 걸리더라도 꾸준한 관리를 해주는 것이 건강한 몸을 유지하는 길이라 하겠다.

◇ 틀어진 골반을 개선하여주는 홈케어 스트레칭

(1) 장요근 스트레칭

1. 베드에 엉덩이를 걸쳐 눕는다.
2. 한쪽 발은 깍지를 껴서 몸으로 당기고 반대쪽 발은 베드 밑으로 늘어뜨린다.
3. 10초간 유지하고 10~20회를 반복한다.

(2) 내전근 강화운동

1. 다리를 펴고 옆으로 눕는다.
2. 위에 있는 다리는 무릎을 구부려 양팔과 함께 지면을 지지하고 아래 있는 다리는 내전시키며 위로 들어올린다.
3. 10초간 유지하고 10~20회를 반복한다.

(3) 외전근 강화운동

1. 다리를 펴고 옆으로 눕는다.
2. 골반을 정렬시켜주고 위쪽 다리를 잡아당기듯이 외전시킨다.
3. 10초간 유지하고 10~20회를 반복한다.

(4) 내전근 스트레칭

1. 벽면에 엉덩이를 밀착시키고 눕는다.
2. 다리는 쭉 편 상태에서 벽면에 붙이고, 천천히 다리를 측방으로 외전시킨다.
3. 20초 유지하며 10~20회를 반복한다.

<글 = 뽀빠이정형외과의원(잠실점) 이재학 원장 (정형외과 전문의)>


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