봄나물의 이색변신, 3월 제철음식 레시피 ②

설레는 봄이 왔지만, 꽃샘추위와 황사 등으로 인해 우리 몸은 갑작스러운 환경변화에 적응하기 위해 '춘곤증'과 같은 증상이 나타난다. 나른하고 지친 몸에 활기를 찾기 위해서는 비타민을 충분히 섭취하면 큰 도움이 되는데 봄나물에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하다. 봄나물을 더욱 맛있게 먹을 수 있는 요리법을 '식품의약품안전처 건강친화녹색식단'을 통해 알아본다.

달래의 효능 = 톡 쏘는 매운맛이 특징인 달래는 3월 초~4월까지 제철이며, 비타민 a, b, c가 골고루 들어 있고 특히 칼슘과 칼륨, 아연이 많으며, 알리신 성분이 혈액 순환, 살균 작용을 한다. 달래는 피로 회복, 면역 강화, 스트레스 해소, 불면증, 빈혈, 소화기능 향상에 효능이 있다.

고사리의 효능 = 산에서 나는 고기라고도 불리는 고사리는 1월부터 3월까지 제철이며, 단백질이 풍부하고 산성 다당류의 성분이 있어 살균작용, 해열작용, 구충제 작용을 하며, 면역력 증진에 효능이 있다. 국내산 고사리는 줄기가 짧고 가는 것이 특징이다.

취나물의 효능 = 참취라고도 불리는 취나물은 3월부터 5월까지 제철이며, 비타민 a가 풍부해 건강유지, 면역계 지원, 뼈의 형성 증진에 도움이 되는데, 1회 분량 70g에 비타민 a의 하루 권장량의 64% 가 들어 있다. 혈압 강화, 감기 예방, 두통, 진통에 효과가 있어 한약재로도 이용된다.

◇ 달래바싹불고기

point! 기존 불고기보다 간단하면서 염분 함량이 낮은 양념을 넣은 달래 향이 살이 있는 요리

[재료] 쇠고기 등심 60g, 달래 5g, 올리브유 5g, 양념장 (간장 4g, 설탕 3g, 다진 양파 15g, 다진 마늘 2g, 후추 0.01g)

(1) 달래를 3cm 길이로 썬다.
(2) 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.
(3) 쇠고기에 달래와 양념장을 넣고 간이 배도록 잘 주무른다.
(4) 기름 두른 팬에 양념한 고기를 한 덩이씩 떼서 모양을 잡은 뒤 앞뒤로 고루 익혀낸다.

◇ 달래두부김치무침

point! 두부를 구울 때 기름을 사용하지 않아 간단하고 영양은 높이고 칼로리는 낮춘 요리

[재료] 두부 40g, 달래 10g, 배추김치 20g, 홍피망 2g, 다진 파 2.5g, 다진 마늘 2.5g, 설탕 1g, 참기름 1g, 통깨 0.5g, 고춧가루 0.5g, 소금 0.2g

(1) 두부는 5cm× 1.5cm× 1cm 크기로 썰어 기름을 두르지 않고 팬에 노릇 노릇 굽는다.
(2) 달래는 2cm 가량의 크기로 썬다.
(3) 배추김치는 물기를 적당히 짜고 2cm 가량으로 가늘게 채썬다.
(4) 홍피망은 2cm 가량으로 가늘게 채썰고 2, 3과 파, 마늘, 설탕, 참기름, 통깨, 고춧가루, 소금을 넣고 조물조물 무친 뒤 1의 두부 위에 4의 김치달래무침을 곁들인다.

◇ 봄나물주먹밥

point! 채소를 싫어하는 어린이도 쉽게 먹을 수 있는 봄나물을 잘게 썰어 만든 주먹밥

[재료] 쌀 70g, 취나물 20g, 고사리 20g, 빨강 파프리카 5g, 노랑 파프리카 5g, 참기름 3g, 다진 마늘 1g, 소금 0.7g, 통깨 0.5g

(1) 쌀은 불린 후 밥을 짓는다.
(2) 고사리는 끓는 물에 삶고, 잘게 썬 파프리카는 고사리 삶는 물에 살짝 데친다.
(3) 고사리 삶는 중간에 취나물을 넣어 함께 데친 후 고사리와 취나물은 잘게 썬다.
(4) 파프리카, 고사리, 취나물에 참기름, 마늘, 소금, 통깨를 넣고 양념을 한다.
(5) 밥에 참기름, 통깨, 소금을 넣어 양념한 후 4의 재료를 섞어 주먹밥을 만든다.

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