노년의 건강을 위해 ‘걷기’를 반려자처럼, 속도보다 ‘요령’ 중요

걷기 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 걷기는 가장 안전하고 간단하게 비용부담 없이 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이며, 비만 관리나 관절 및 척추 질환 등의 재활치료 목적으로도 추천될 정도로 건강에도 효과적이다.

특히 노년기 건강 관리를 위해 필수적인 걷기 운동법과 건강 이점에는 어떤 것들이 있는지 소개한다.

◆ ‘걷기’를 반려자처럼, 노년의 ‘걷기’ 장점 6

1. 누구나 부담 없이 쉽게 시작할 수 있다 = 걷기는 심장부담과 상해 위험성이 적고, 근육이 쇠퇴한 경우에도 오래 계속할 수 있어 누구나 쉽게 시작하고 꾸준히 지속할 수 있다.

2. 심혈관 건강을 좋게 한다 = 걷기는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 상승시키며, 심근육 발달과 혈관의 탄성을 좋게 하여 심장기능을 강화하는 데 도움이 된다.

3. 혈압, 혈당 조절에 효과적이다 = 걷기는 혈압과 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨환자와 고혈압환자의 필수적인 건강관리 요법으로 빠지지 않고 등장한다. 30분 정도의 유산소 운동은 수축기 혈압을 4~8mmhg 떨어뜨리고, 고혈압약을 줄이는 데도 도움이 되며, 인슐린 저항성을 개선해 당뇨 관리에도 도움이 된다. 다만, 혈압과 혈당 수치에 따라 운동이 위험할 수도 있으므로 반드시 주치의의 처방을 받고 운동을 시작해야 한다.

4. 강한 허리로 척추 근육을 고르게 발달시킨다 = 걷기는 척추와 허리와 복부, 다리 근육을 고르게 발달시키는데, 이는 척추에 집중되는 부담을 근육으로 분산시켜 요통 등을 줄이는 데도 도움된다. 운동시 분비되는 엔도르핀은 통증 경감에도 도움이 된다.

5. 근골격 강화로 ‘외출’ 원동력이 된다 = 걷기운동은 전신의 근골격을 단련시켜 관절과 근육의 기능을 좋게 한다. 바른 자세로 꾸준히 하는 걷기운동은 체력단련에도 도움을 주고, 뼈 밀도 강화에 도움이 된다. 걷기가 불편해지면 외출을 꺼리게 되어 삶의 질이 현저히 저하되는데, 꾸준한 걷기 운동은 이를 보완해줄 수 있다.

6. 스트레스, 우울감 해소에 도움된다 = 걷기는 감정을 가라앉히는 신경세포를 활성화하여 흥분된 신경세포의 활동을 억제하고, 기분전환과 스트레스와 우울감을 해소하는 데 도움이 된다.

◆ 노년기 걷기 운동 요령 6

1. 속도보다 ‘지속 시간’이 중요 = 걷는 속도보다 ‘지속 시간’이 중요한데, 1주일에 3~4회, 45분 이상 걷는 것이 좋으며, 이 패턴에 익숙해지면 걷는 속도를 조금 빠르게 하거나, 주당 실시횟수를 늘려가는 것이 효과적이다.
즉, 본인의 체력과 건강 수준에 따라 운동시간은 동일하게 유지하면서, 걷는 속도를 천천히 하고, 이를 꾸준히 지속하면서 강도를 조금씩 늘려가는 것이 무리하지 않고, 운동을 지속하는데 도움이 된다. 운동 시간은 온도변화가 크고 심장에 부담을 줄 수 있는 새벽시간이나 늦은 밤시간은 피한다.

2. 운동 전후 준비운동과 마무리운동은 필수 = 운동 전과 후에는 5~10분 정도 가벼운 준비운동으로 근육과 관절을 풀어준다. 준비운동과 마무리운동은 운동부상을 예방하는데 필수적이다.

3. 낙상 방지, 운동 효과 높이는 ‘신발’ 선택 = 신발은 발이 편하고, 쿠션이 있으며, 미끄럼 방지 기능이 있고, 발 사이즈에 맞는, 걸음이 편한 신발을 선택한다.

4. 걸음이 편한 ‘걸음걸이’ 유지하기 = 바른 걸음걸이로 걸어야 걷기 운동이 편해지고 운동 효과도 높일 수 있다. 걸을 때는 발 안쪽이 일직선상에 놓이도록 유지하되 발끝은 약간 바깥을 향하는 팔자 형태로 한다. 시선은 자연스럽게 정면을 향하고, 어깨와 허리, 엉덩이를 곧게 펴고 팔의 힘을 빼고 걷는다. 안전사고 방지를 위해 이어폰을 이용한다면 바깥 소리가 들릴 정도로 볼륨을 조절하고, 호흡은 옆 사람과 대화가 가능한 정도 수준으로 속도를 조절한다.

5. 보온성, 통기성이 좋고, 움직임이 편한 ‘옷’ 입기 = 걷기가 편하고, 체온을 유지하며, 땀을 잘 흡수하는 데 좋은 소재의 옷을 선택한다.

6. 어지럼증, 통증 등 이상반응이 느껴지면 즉시 중단하기 = 특히 만성질환이 있거나, 수술 경험이 있는 경우, 노년기인 경우에는 현재 건강 상태에 따라 전문의의 처방 하에 운동방법을 결정하는 것이 필요하다. 걷기 운동은 컨디션에 맞게 무리하지 않도록 하고, 만약 걷기 중 어지럼증이나 통증이 느껴지는 경우 운동을 즉시 중단하고, 진료를 받도록 한다. 물, 주스, 사탕, 초콜릿 등을 챙겨 가급적 목이 마르기 전, 혈당이 떨어지기 전에 미리 섭취하도록 한다.

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