척추관 협착증 예방법, 허리에 좋은 스트레칭

척추관 협착증은 주로 50대 이후 노화로 인해 발병하며, 척추에 퇴행성 관절염이 진행되어 척추 신경이 지나가는 척추관이 좁아져 신경이 비정상적으로 눌리는 질환을 말한다.

척추관 협착증은 다리가 시리고 저린 느낌, 찌릿찌릿한 느낌, 쥐어짜는 듯한 통증 등의 증상이 있어 허리디스크와 비슷하게 느껴지지만, 허리를 구부리면 통증이 완화되어 허리디스크와 구별된다.

허리디스크도 노년층에서 많이 발병되는데 척추관협착증과 반대로 세수를 하거나 머리를 감을 때 등 허리를 굽히는 것에 불편함을 느낀다면 의심해 봐야 한다. 척추관협착증이나 허리디스크 진단을 받은 경우 물리치료, 허리운동, 약물치료로 증상 호전을 기대할 수 있지만 심한 경우 수술적 치료가 필요하다.

척추관 협착증을 예방하기 위해서는 무거운 것을 들거나 과도하게 허리를 비트는 등 허리에 무리가 가는 행동을 피하는 것이 중요하다. 또한, 비만인 경우 체중 조절을 통해 허리에 부담을 덜어주고, 평소 올바른 자세를 유지하는 것이 도움된다. 흡연은 혈관 수축을 유발해 척추 부위에 허혈을 유발할 수 있어 좋지 않으며, 허리 근육을 강화하기 위해서는 걷기, 자전거 타기, 수영, 스트레칭 등의 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 알아본다.

◇ 허리 강화 운동 3가지

1. 요통 환자의 통증 감소 효과를 주는 대퇴와 종아리 뒤쪽을 스트레칭 할 수 있는 운동

1) 바로 누운 자세에서 한쪽 다리에 수건이나 스트랩을 걸고 양손으로 수건을 잡아당기면서 무릎을 펴준다.

2) 이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.

2. 요추와 골반 근육의 협응 동작을 통하여 안정된 허리 근육을 강화시킬 수 있는 운동

1) 반듯이 누운 자세에서 한쪽 손은 허리 뒤에 한쪽 손은 복부에 올려놓고 요추의 커브를 느껴본다.

2) 이때 복부를 살짝 끌어당기고 요추의 커브가 움직이지 않도록 유지한 후 한쪽 다리를 천천히 올린다.

3. 엉덩이와 허리의 근육을 강화 시킬 수 있는 운동

1) 반듯이 누운 다음 양 발을 어깨넓이로 11자로 넓힌다.

2) 복부를 살짝 끌어당긴 후에 엉덩이를 들어 올린다. 이때 무릎부터 어깨까지 척추가 일직선으로 들어 올려지도록 주의한다.

모델 / 힐리언스 코어센터 민경옥 트레이너