음식을 짜게 먹는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 이미 짭짤한 음식에 길들여진 입맛을 바꾸기란 쉽지 않은 일. 심지어 본인이 음식을 짜게 먹는 사실조차 모르는 경우도 많다. 먼저 소금의 위험성을 인지해야 한다.

2014년 세계보건기구(WHO)는 2025년까지 세계인의 만성질환을 25% 줄이기 위한 '글로벌 실천 계획'을 발표한 바 있다. 발표 내용 중에는 아홉 가지 실천 목표가 포함되어 있는데 그중 주목받고 있는 실천법이 바로 ‘소금 줄이기’다. 우리는 평소 즐겨 먹는 음식에 나트륨이 얼마나 많이 함유되어 있는지 모른다. 그러나 하루 동안 필요한 소금의 양은 티스푼으로 단 한 스푼. 가공식품을 먹거나 외식 한 번이면 하루 필요량을 가뿐히 넘길 것이다. 소금을 무조건 먹지 말라는 것이 아니다. 차츰차츰 줄여나가라는 것이다. 콩팥병 명의 김성권 박사가 추천하는 일상 속에서 소금 섭취를 줄이는 방법 8가지를 소개한다.


1. 내가 주로 먹는 음식을 파악하자

평소에 자신이 어떤 음식을 먹고 있는지, 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 인식하는 것이 중요하다. 세계보건기구의 하루 소금 섭취 권장량은 나트륨 2000mg 미만이다. 한국인이 선호하는 음식의 나트륨량은 1회 제공량 기준으로 김치찌개에는 약 1962mg, 된장찌개에는 약 2021mg, 부대찌개에는 약 2664mg정도나 포함되어 있다. 현재 자신의 식단을 점검하고 어떤 음식에 나트륨이 얼마나 많이 들어 있는지 알아야 한다. 이것이 싱겁게 먹기의 시작이다.

2. 하루 1티스푼의 법칙을 기억하라

세계보건기구에서 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g 미만으로 나트륨으로는 2000mg이다. 이 정도의 양은 앞서 언급했듯이 1티스푼 분량이다. 그런데 우리나라 사람들은 나트륨을 이보다 2.5배를 더 섭취한다. 앞으로 확실히 기억해두자. 소금은 하루에 1티스푼보다 적게 먹어야 한다는 것을. 소금 1티스푼은 최대 섭취량임을 잊지 말자.

3. 장바구니에서 가공식품을 퇴출하자

우리는 특히 가공식품과 외식을 통해 많은 소금을 섭취한다. 나트륨은 짠맛이 나지 않는 식품에도 숨어 있다. 시리얼, 빵, 에너지 음료, 스포츠 음료 등에 말이다. 나트륨을 배출하고 싶다면 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하자. 칼륨 함량이 높은 대표적인 음식으로는 바나나, 배, 키위, 감자 등이 있다.

4. 소금 맛 외식을 줄여라

외식은 소금 과다 섭취의 중요한 원인이다. 우리나라 사람들은 하루 세 끼 모두 외식을 하고 있다고 해도 과언이 아니다. 요리할 시간이 부족해 반찬을 반찬가게에서 사 먹게 되고, 밖에 있는 시간이 많아 어쩔 수 없이 외식을 하게 된다. 이처럼 가공식품과 외식이 주식이 되는 시대에 살고 있다. 우리가 자주 사 먹는 음식의 나트륨 함량은 1회 제공량 기준으로 육개장 약 2853mg, 자장면 약 2391mg, 짬뽕 약 4000mg, 만둣국 약 2368mg, 참치김밥 한줄에 약 1108mg 등으로 외식 한 번으로도 하루 나트륨 권장량을 쉽게 넘길 수 있다.

5. 자연 향신료를 사용하라

요즘에는 건강한 먹거리에 대한 관심이 높아지면서 건강식 조리 방법을 소개하는 TV 프로그램이 많아지고 관련 서적도 많이 나오고 있다. 신선한 식재료를 구입했다면 직접 요리를 해보자. 요리할 때 소금, 된장, 고추장, 간장이 아닌 로즈메리, 파슬리, 바질, 오레가노, 강황 같은 다양한 향신료를 사용할 것을 추천한다. 자연 향신료는 식물 영양소를 다양하게 함유하고 있어 당뇨병, 암 등 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

6. 조리하는 중간에 맛보지 말라

뜨거울 때는 짠맛을 느끼지 못하는 경우가 많아 제대로 간을 볼 수 없다. 입안의 미각 외에도 온도 감각이 작동해 뜨거운 음식 앞에서는 모든 맛이 힘을 잃는다. 단맛, 짠맛을 느끼는 감각이 무뎌지는 것이다. 이때 마비된 미각을 자극하려면 더맵고 더 달고 더 짠 양념을 첨가하게 된다. 음식이 뜨거운 데다가 맵기까지하면 짠맛을 느낄 틈이 없다.

7. 치맥과 멀어져라

치킨과 맥주가 환상의 커플이 될 수 있었던 이유는? 바로 소금 때문이다. 치킨에는 엄청난 양의 소금이 들어 있다. 조리 과정을 보면, 닭고기를 밑간할 때 소금이 들어가고 반죽과 양념에도 소금이 들어간다. 그뿐만이 아니다. 닭을 도살하기 전에도 소금을 먹인다. 생닭에 밑간 작업을 하는 염지 과정으로 소금물을 주입하기까지 한다. 소금이 많이 들어 있는 닭고기를 튀기면 기름 덕분에 짠맛을 덜 느끼게 되고, 혀를 속이고 통과한 염분이 몸에 퍼지면서 갈증을 느낀다. 그래서 찾는 것이 바로 시원한 맥주나 청량음료다.

8. 소금통은 저 멀리

장 볼 때, 요리할 때, 외식할 때 소금과 멀어지는 연습을 잘해왔다면 이제 눈앞에 보이는 소금통을 치우자. 소금을 멀리하면 잠시 잊었던 미각을 찾을 수 있다. 저염식이나 무염식을 하는 사람들은 자연 재료 본연의 맛을 느끼게 되었다고 말한다. 소금에 의존하는 감칠맛보다는 재료 본연의 맛이 느껴지는 식단 위주로 식사해보자.


<소금중독 대한민국>

지은이 김성권 | 1만6천5백원 | 북스코프

현재 세계 각국에서는 소금 줄이기 운동이 한창이다. 소금 섭취를 줄이면 많은 질병 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 그중 콩팥은 나트륨에 약해 한번 나빠지면 치료가 쉽지 않은 기관이다. 콩팥병을 예방하는 데 소금 섭취를 줄이는 것보다 더 좋은 방법은 없다. 이 책은 소금과 건강에 대해 깊이 있게 연구한 콩팥병 전문의 김성권 박사가 전하는 나트륨 줄이기 실천법을 소개한다.


문의 031-955-9514
Reference <소금중독 대한민국> 김성권 박사