건강은 영양제보다 ‘엉덩이 근육’에 달렸다

“할아버지, 할머니 엉덩이는 왜 이렇게 ‘납작’해요?”

유독 할아버지, 할머니의 엉덩이는 살이 빠져 있을 뿐만 아니라, 납작하기까지 하다. 중년이 넘어서면서 처지기 시작하던 엉덩이가 어느 순간부터 근육이 빠지기 시작해 뼈까지 잡힐 정도가 되는 것이다.

인체에서 근육량이 많은 부위 중 하나인 엉덩이 근육이 빠지는 이유는 나이 들수록 걷거나 뛰는 등 신체 활동량이 줄게 되고, 엉덩이 근육 사용도 감소하면서 점차 근육이 탄력을 잃다가 빠지기 때문이다.

또한, 서양인은 척추를 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않고 발을 앞으로 뻗는 자세로 걸으면서 엉덩이 부위 근육을 충분히 사용하는 반면, 동양인은 넓적다리와 종아리 근육을 주로 사용해 무릎을 굽힌 구부정한 자세로 걷기 때문에 엉덩이 근육을 잘 사용하지 않는다는 점도 문제로 꼽힌다.

◆ 엉덩이 근육이 중요한 이유

△ 허리를 지탱하는 엉덩이 근육, 요통과 척추변형을 막는다

엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하며, 좌우 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 특히 척추를 따라 길게 붙어 있는 척추기립근과 연결되어 허리를 받쳐주고 척추에 힘을 더해준다. 실제로 허릿심은 허리와 연결된 엉덩이 근육에서 나온다고 전문가들은 설명한다. 따라서 허리를 받쳐주는 엉덩이 근육이 약해지면 척추도 굽으면서 구부정한 자세가 되며, 이로 인해 무릎, 허리, 어깨, 목 등에 통증이 동반될 수 있다. 또한, 좌우균형이 무너져 골반이나 척추 뒤틀림으로 이어질 수도 있다.

△ 낙상사고, 골절 위험을 막는다

엉덩이 근육이 약할수록 활동하는 것이 불편해지고, 균형을 잡는 능력도 떨어져 낙상사고는 물론 낙상사고로 인한 골절 위험도 커진다. 근육량이 증가할수록 골다공증의 위험과 골절의 위험도는 낮아진다.

△ 혈당을 조절해준다

근육량이 많을수록 근육세포가 당을 흡수하여 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 데 도움이 된다. 실제로 근육량이 많을수록 혈당이 낮아지는데, 특히 근육량이 많은 엉덩이 근육을 단련하는 것도 큰 도움이 된다.

△ 신진대사를 좋게 한다

근육이 증가하면 신진대사율이 높아져 칼로리 소비도 증가하며, 이는 체중조절(다이어트)에도 도움이 된다.

△ 9988(99세까지 팔팔하게)의 근간이 된다

분당서울대병원은 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인보다 사망률이 3배나 높다(2014년)고 전한 바와 같이 건강하게 오래 사는 비결로 ‘근력’을 꼽는 것은 새삼스러운 일도 아니다. 특히 인체에서 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화할수록 활동성이 좋아지고, 만성질환예방관리에도 도움이 되어 노인의 삶의 질에 중요한 영향을 끼친다.

◆ 엉덩이 근육 단련법

평소 계단이나 언덕길을 오를 때 무릎의 각도를 더 크게, 즉 무릎을 좀 더 높이 올려 주면 엉덩이 근육에 좀 더 긴장감을 줄 수 있다. 또한, 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

- 스쿼트: 편하게 선 상태에서 팔을 앞으로 뻗고, 무릎을 굽힌다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고 최대한 엉덩이를 낮추는 것이 중요하다.

- 런지: 편하게 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 넓게 벌린 후 양쪽 무릎이 직각을 이룰 때까지 몸을 낮췄다 일어서기를 반복한다.

- 킥백(레그): 손바닥과 무릎이 닿도록 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 폈다 오므리기를 반복한다.

- 브릿지: 바로 누운 상태에서 양팔은 바닥에 붙이고, 발은 어깨너비 간격으로 하여 무릎을 세운 뒤 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 반복한다.

(※ 외부필자의 원고는 chosun.com의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.)