최근 우리 경제가 저성장시대에 접어들어 국민정신환경측면에서 스트레스를 많이 받는 사회적 환경이 조성 될 것으로 예상된다. 전반적으로 일자리가 줄어들고 소득이 정체되는 저성장시대를 살아가기 위해서는 멘탈(mental)상태가 중요하며 특히 뇌(brain)가 건강해야 저성장시대에 예상되는 어려움도 굳건하게 이겨낼 수 있으리라 생각된다.
우리의 생활속에서 작은 노력과 습관들이 더해지면 뇌를 더 건강하고 젊게 유지할 수 있다. 뇌는 가만히 있으면 저절로 퇴화되고 손상되기 때문에 뇌손상을 최소화 하고 뇌의 가소성을 활용하여 뇌 기능을 활성화하려면 생활 습관을 어떻게 실천해야 할까? 존 메디나교수가 쓴 ‘브레인룰스(brain rules)’와 한국뇌과학연구원에서 발간한 ‘기적의 뇌건강 운동법’을 읽고 치매를 예방하고 건강하고 젊은 뇌를 만드기 위해 실천하기 쉬운 생활습관 3가지를 정리해 본다.
첫째, 많이 걷기와 호흡훈련 등 운동을 습관화해야 한다.
하루 20분 이상 꾸준하게 걷는 것만으로도 노인성 뇌질환이 생길 위험이 낮아지고 매일 3킬로미터 이상 걸으면 치매에 걸릴 위험이 70퍼센트 낮아진다는 연구 보고가 있다. 걷기는 단순히 다리만 움직이는 운동이 아니라 몸통과 팔다리의 균형을 잡고 공간의 특성을 파악하면서 걸어야 하는 걷기 동작은 우리뇌의 전두엽과 소뇌 부위 등이 관여하는 매우 복합적인 두뇌활동이다. 이외에 집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 같은 가벼운 체조와 걷기, 등산, 달리기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 특히 시니어들은 근력이 약해지므로 근력운동과 더불어 고혈압, 고지혈증, 고콜레스테롤, 복부비만 해소 등 대사성질환을 해소하는 운동에 초점을 맞추는 것이 좋다고 한다. 호흡은 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스교환을 통해서 인체에 필요한 에너지를 만드는 작용이다. 호흡훈련은 복식호흡이나 단전호흡이 주로 사용되며, 사회생활에서 오는 긴장감과 두려움을 해소하기 위하여 호흡원리를 활용하고 자율신경계를 조절하여 이완작용을 촉진시키는 것이 중요하다.
둘째, 금연과 금주하면서 뇌가 좋아하는 식생활로 습관화해야 한다.
최근에 술을 조금씩 먹는 것은 건강에 좋다는 연구결과도 간혹 발표되지만 알코올을 과다 섭취하면 뇌세포가 죽어 전두엽 기능 등 대뇌의 인지 기능이 떨어지고 뇌가 전반적으로 위축되어 치매에 걸릴 확률이 높다고 한다. 담배 역시 마찬가지이다. 담배를 피우는 노인은 담배를 피우지 않는 노인보다 치매 위험이 1.5배나 높다고 알려져 있다. 실제로 영국의 한 대학의 연구 결과, 음주와 흡연을 동시에 할 경우 술만 마신 사람보다 인지력이 36퍼센트 더 빨리 감퇴하고, 뇌의 노화도 더 빨리 진행되었다고 한다. 우리가 섭취하는 몸의 영양분 중 많은 부분이 뇌에 공급된다고 한다. 따라서 화학조미료나 인공감미료 등 독성물질이 일부 함유된 패스트푸드나 정크푸드를 지양하고 황산화식품이나 견과류, 생선 등 브레인푸드를 많이 섭취하는 것이 몸에 좋다. 우리나라에서 계절별로 수확되는 제철음식을 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이라고 한다. 소식하는 습관도 중요하다. 실제로 쥐를 대상으로 실험한 결과, 음식 섭취를 줄였더니 알츠하이머를 유발하는 단백질 생성이 억제되었다고 한다.
셋째, 책읽기, 글쓰기, 공부하기를 습관화해야 한다.
책을 읽거나 글쓰기 등 꾸준한 두뇌활동을 하면 치매 발병 가능성이 낮아진다. 책을 읽어 정보가 입력되면 뇌는 전두엽과 해마를 거쳐 대뇌피질에 정보를 저장하는데, 그 과정에서 새로운 신경세포가 형성된다. 독서와 글쓰기는 뇌의 고등인지기능을 발달시켜 사회성을 강화시키고 뇌의 유연성을 촉발하고 뇌 호르몬을 촉진시켜 건강한 뇌로 변화시킨다. 특히 시를 쓰는 것은 뇌의 유연성을 강화하는데 큰 역할을 한다고 한다. 치매 예방을 위해서는 능동적이고 적극적인 뇌 활동이 필요한데 그 중 하나가 바로 공부이다. 단순한 전공과 직업과 같은 공부는 뇌에 새로운 자극이 되지 않으며 인문학이나 철학같이 적극적으로 머리를 써야 하는 공부가 효과가 크다. 자신이 선호하는 분야에 대한 공부도 좋다. 재테크에 관심이 많다면 부동산 투자나 증권 투자, 요리에 관심이 많다면 새로운 메뉴 개발 등 자기 개발을 위한 공부도 두뇌를 적극적으로 사용하게 만들어 기억력이나 집중력 강화에 도움이 된다. 최근에는 외국어를 배우는 것이 치매 예방에 효과가 있다는 연구 결과들이 발표되었다.
위의 3가지 습관 외에도 충분한 수면, 적절한 스트레스관리, 적극적인 사회 및 문화활동, 긍정적으로 즐겁게 살기 습관 등이 있지만 위의 3가지 식생활 습관을 우선 실천하면서 본인의 상황에 맞게 조금씩 좋은 습관을 늘려 나가는 것이 어떨까? 저성장의 시대의 진입 등 어려움이 예상되는 새해를 맞아 ‘내 건강은 내가 지킨다’는 자세로 쉽게 할 수 있는 생활습관부터 실천해 나가는 것이 건강하고 젊게 사는 비결이다.