추위로 움츠러든 마음, 겨울철 ‘우울증’ 심해지는 이유는?

겨울은 매서운 추위로 야외활동이 줄어들고 실내 안에서 지내는 시간이 길어지면서 기분이 가라앉기 쉽다. 겨울철 부족한 일조시간과 활동량 등 계절적 환경 변화에 따라 나타나는 우울증을 ‘계절성 우울증’이라고 한다.

계절성 우울증, 겨울 전후로 심해지는 이유는?

계절성 우울증의 원인은 아직까지 확실하게 밝혀져 있지 않다. 다만 일조량이 줄어드는 겨울철을 전후로 인간의 뇌 안에 있는 소위 ‘생물학적 시계’, 즉 수면, 일주기, 호르몬 변화 등에 다양한 이상이 생겨 우울 증상이 더욱 뚜렷하게 나타나는 것으로 예측되고 있다.

계절성 우울증은 통상적인 우울증과는 다른 양상이 있어 ‘비정형 우울증’이라고도 한다 계절성 우울증에서는 잠을 이루지 못하는 불면증보다는 잠을 너무 자는 과다수면이 나타나고, 식욕저하보다는 식욕이 증가하는 경우가 많으며 몸이 축 처지는 것이 특징이다.

하지만 이런 증상은 조울증에서 우울상태일 때 나타나는 증상과 유사하므로 계절성 우울증인지 조울증인지, 또 이런 증상을 유발하는 다른 신체적 질병은 없는 지 감별하는 것이 필수적이다.

계절성 우울증을 극복하는 3가지 방법

1. 햇빛으로 우울한 마음 몰아내기

계절성 우울증 극복을 위한 가장 간단한 방법은 하루에 20-30분 정도의 가벼운 산책을 통해 직접 햇볕을 쬐고 산소 섭취량을 늘리는 것이다.

야외활동이 어려울 때는 실내조명을 밝게 하고 낮에는 커튼을 활짝 열어 밝은 환경을 만드는 것이 좋다. 또 햇빛을 대체하는 라이트테라피 제품을 이용해 정상 생체리듬을 유지하는 방법도 효과적이다. 필립스 가정용 라이트테라피 기기인 ‘에너지업 (energy up)’은 맑은 날의 자연광을 그대로 재현해 하루 20-30분 사용 시 약 2주만에 사용자의 생체리듬을 정상화 시켜 최상의 활동 컨디션을 낼 수 있도록 돕는다.

2. 규칙적인 생활로 신체리듬 유지

규칙적인 생활을 통해 신체리듬을 유지하는 것이 계절성 우울증 예방을 위해 중요하다. 정해진 시간에 잠자리에 들고 숙면을 취하며 일정한 시간에 식사와 운동을 하는 것이 좋다.

걷기, 가벼운 조깅, 수영 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 정해 습관을 들이면 우울증을 예방할 수 있다. 운동은 스트레스를 경감시켜주고 에너지를 높여주며, 정신적 신체적으로 만족감을 가져다 주는 효과가 있다.

식생활에도 신경을 써야 한다. 하루 8잔 정도의 수분 섭취로 몸의 신진대사를 활성화하는 것이 좋으며 규칙적인 식사로 고른 영양을 섭취할 수 있도록 노력한다. 과음은 우울증 발생률을 높이며 판단력을 흐리게 하여 자살 충동을 일으킬 수 있으므로 반드시 피하도록 한다.

3. 주변에 자신의 마음 상태 알리기

우울한 마음이 들 때는 참기보다 감정을 솔직하게 표현하는 것이 좋다. 우울할 때는 먼저 가족, 친구, 동료 등 가까운 사람들과 꾸준히 대화를 시도하고 자신의 마음 상태를 알려 필요한 도움을 받을 수 있도록 하는 것이 중요하다.

또한 명상과 요가, 이완요법 등은 스트레스를 다스리고 집중력을 강화하는 등 건강한 신체와 정신을 갖는 데 도움된다.

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