척추 건강? 세수할 때도 허리 쭉 펴세요!

바르지 않은 자세가 습관화되면서 요통을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 교통의 발달로 운동 시간은 점점 줄어드는데 스마트폰과 컴퓨터의 대중화로 ‘수그리족’들이 대거 늘어났기 때문이다. 현대인의 척추질환은 다양한 원인에서 비롯되지만, 대부분 운동부족과 잘못된 자세로 생긴다.

상체를 구부리고 엎드린 자세는 허리뼈와 근육의 지지대가 없어서 척추가 제 위치를 벗어나는 척추측만증을 유발할 수 있다. 척추관협착증도 대부분 나쁜 생활 습관으로 인해 증세가 더 심해진다. 특히 허리를 구부리는 자세는 척추관절이 두꺼워지거나 디스크가 돌출되는 등 퇴행성 변화를 앞당긴다.

척추 건강을 위해서는 본인의 자세와 습관을 수시로 점검해야 한다. 특히 아침 시간에는 자는 동안 디스크가 수분을 머금어 팽창되어 있으므로 허리를 다치기 쉬운데, 상체를 구부려 앉거나 허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 있는 자세를 조심해야 한다. 매일 반복하는 세안, 배변 시 허리에 무리가 되지 않는 올바른 자세를 알아본다.

◆ 세안 시 올바른 자세는?

서 있는 자세보다 허리를 앞으로 숙일 때 약 1.5배의 압력을 더 받는다. 이때 등을 구부리면 허리의 압력이 높아진다. 따라서 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼 몸통을 숙여주면 허리의 스트레스를 감소시킬 수 있다. 이 자세 또한 부담된다면 간이 의자를 사용하는 것이 좋다.

◆ 배변 시 올바른 자세는?

좌변기 위에 앉았을 때 발 밑에 발 받침대를 놓으면 무릎이 항문보다 높은 위치에 오게 되고, 등을 바르게 펴주는데 도움이 된다. 이때 몸은 약 45도 앞으로 숙이면 항문에 무게중심이 생겨 변이 자연스럽게 나올 수 있다.
이렇게 발판을 이용하면 척추 건강에 좋을 뿐 아니라 쾌변을 통해 침체를 방지해 대장암 위험을 감소시킨다. 남성의 경우, 전립선 건강과 방광 조절을 개선하고 골반을 보호해주며 여성의 경우, 자궁의 압력을 제거해준다.

tip_배변 시 주의해야 하는 ‘발살바 효과’ = 숨을 참고 갑자기 힘을 줄 때 뇌에 산소 공급이 일시적으로 차단돼 의식을 잃는 현상을 발살바 효과라고 한다. 발살바 효과는 정상인에게는 큰 문제가 되지 않지만, 협심증이나 동맥경화를 앓고 있는 사람은 심장마비나 혈관파열로 이어져 사망에 이를 수도 있다. 따라서 배변 시 숨을 들이마시면서 과도한 힘을 주는 것은 삼가야 한다.

◆ 양말 신을 때도 올바른 자세가 있다?

허리를 구부정하게 하면서 양말을 신는 자세보다는 다리를 바깥쪽으로 돌려 신는 자세가 허리의 스트레스를 감소시킬 수 있으며 고관절을 유연하게 하는 습관을 지닐 수 있다.

모델/ 코어운동센터
도움말/ 나누리주안병원 척추센터 이준호 과장

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