2월 제철 노화방지 음식, ‘우엉의 효능’과 레시피

아삭아삭 씹히는 맛이 매력적인 뿌리채소 우엉. 일상생활에서 우엉조림, 우엉 볶음 등으로 많이 사랑받고 있다. 우엉은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식품으로 체내의 노폐물 배출을 도와줄 뿐만 아니라 항노화, 항암 효과 등 다양한 효능이 알려지면서 건강식품으로 소비가 증가하고 있다.

◆ 아삭아삭 ‘우엉’의 효능 5가지

항노화·독소배출 = 우엉에는 카페산, 클로로겐산, 탄닌 등의 페놀성 화합물이 풍부하여 항산화 활성이 우수하고 사포닌 성분은 항산화, 노화방지에 좋으며, 독소 배출 및 염증 치료에 효과적이다.

항암효과 = 리그난(lignan)의 일종인 아크티게닌(arctigenin)과 아크티인(arctiin)은 항암효과가 있는 것으로 보고되었고, 특히 유방암이나 자궁암 등의 여성호르몬과 관련된 암의 예방 및 억제에 효과가 있다.

다이어트·변비에 도움 = 우엉에는 식이섬유소와 올리고당이 풍부하여 배변을 촉진해 비만을 예방할 뿐 아니라 다이어트에도 효과적이다. 우엉 1회 분량(25g)을 섭취하면 식이섬유를 하루 권장량의 4.46%를 섭취할 수 있다.

성인병 예방 = 우엉 속 ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린은 당뇨에 도움이 되고, 신장 기능을 향상해 소변을 자주 보거나 방광염, 신장염으로 고생하는 사람에게 좋으며, 혈압강하에도 도움을 준다.

성장·면역력 강화 = 우엉은 철분을 함유하고 있어 빈혈에 도움이 되고 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이의 발달과 피부질환, 생리불순에 좋다. 사포닌을 함유해 피로회복, 면역력 강화, 혈액순환, 심장 관계 질병 예방에도 도움을 준다.

◆ ‘우엉’ 어떻게 고르고 먹을까?

우엉을 살 때는 크기나 색상이 고르고 지름이 10원짜리 동전 굵기의 것을 고른다. 껍질은 벗기지 않은 것, 흠이 없고 바람이 들지 않은 것, 너무 건조하지 않으면서 잘랐을 때 부드럽게 잘리며 향미가 뛰어난 것을 고른다. 절단부위가 백색을 띠면서 매끄러운 것이 좋다. 국산 우엉과 달리 중국산 우엉은 거칠고 딱딱하며 비교적 단맛이 강한 것이 특징이다.

우엉을 조리할 때는 우엉의 껍질 가까운 곳에 영양분이 많아 껍질째 조리하는 것이 좋다. 물에 씻은 다음에는 쌀뜨물에 담가주면 아린 맛이 제거되고 영양소 손실도 막을 수 있다. 우엉을 썰 때는 섬유질 결 방향대로 길게 써는 것보다 연필 깎듯 썰면 연하게 섭취할 수 있다.

우엉은 돼지고기와 함께 먹으면 산성을 중화시키며 누린내를 없앨 수 있고, 호두, 과일 채소, 생강 등도 궁합이 잘 맞다. 그러나 바지락과 함께 먹으면 우엉이 철분 흡수를 막아 좋지 않다. 남은 우엉을 보관할 때는 흙이 묻은 상태로 껍질째 신문지에 싸서 서늘한 곳이나 냉장 보관한다.

◆ 우엉의 색다른 변신, 간식 레시피

1. 우엉튀김 & 버섯볶음

[재료] 우엉 300g, 느타리버섯 200g, 양송이버섯 5개, 표고버섯 5개, 목이버섯 2개, 새송이버섯 1개, 쪽파 50g, 마늘 5쪽, 생강 50g, 건고추 2개, 감자전분 100g, 식용유, 볶음 소스 (치킨스톡 1개, 물 100g, 간장 10g, 설탕 25g, 청주 15g, 식초 15g, 올리고당 20g, 참기름 약간, 후춧가루)

1) 우엉은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 끓는 물에 데쳐서 방망이로 살살 두들겨 부드럽게 만들어 4cm 길이로 잘라준다. 160℃ 튀김기름에 우엉에 감자전분을 묻혀 노릇하게 튀긴다.
2) 느타리버섯, 양송이버섯, 표고버섯, 새송이버섯, 목이버섯은 끓는 물에 데쳐서 한입 크기로 잘라준다.
3) 마늘과 생강은 편으로 썰고, 건고추는 어슷썰고, 쪽파는 4cm 길이로 썰어준다.
4) 냄비에 분량의 물을 넣고 치킨 스톡을 녹여준 뒤, 간장, 설탕, 청주, 올리고당을 넣어 끓기 시작하면 마지막에 식초를 넣어 소스를 준비한다.
5) 160℃ 튀김기름에 1)의 우엉에 감자전분을 묻혀 노릇하게 튀긴다
6) 달궈진 팬에 식용유를 넣어 마늘과 생강, 건고추를 볶고 4)의 소스를 넣어 끓여준다.
7) 소스가 끓으면 2)의 버섯과 튀긴 우엉을 넣고 살살 볶아 참기름과 후춧가루를 조금 넣어 마무리한다.

2. 우엉 비빔면

[재료] 우엉 200g, 닭 가슴살 200g, 메밀국수 400g, 대파 20g, 김 1장, 양파 1/2개, 비트 30g, 양념장(맛 간장 50g, 생강 10g, 맛술 약간, 설탕 20g, 와사비 10g, 레몬즙 15g, 참기름 30g, 통깨 10g, 딸기 식초 4t, 생강즙 5g)

1) 우엉은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 5cm 길이로 가늘게 채로 썰어 식초에 담가 두었다가 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈서 준비한다.
2) 닭 가슴살에 대파, 생강, 맛술을 넣어 재워 두었다가 팬에 구워 준비한다.
3) 김은 가위로 가늘게 자르고 양파와 비트는 채로 썰고, 구운 닭 가슴살은 어슷 썰고, 양파는 달궈진 팬에 물을 조금씩 부어 가면서 볶아 준비한다.
4) 맛 간장, 설탕, 와사비, 레몬즙, 참기름, 통깨, 딸기 식초, 생강즙을 섞어 양념장을 만든다.
5) 넉넉한 냄비에 2l의 물을 부어 끓으면 메밀면을 넣고 끓인다. 다시 끓어오르면 찬물을 반 컵 정도씩 2~3회 넣어 쫄깃하게 삶아 차가운 물에 여러 번 씻어 준비한다.
6) 5번의 메밀면과 양념장을 잘 버무려 닭 가슴살과 채소를 담고 여분의 양념장과 함께 제공한다.


<사진 출처 = 농촌진흥청 농사로 ‘이달의 음식’>