저절로 되는 전신 운동, 계단 오르기는 혁명이다

주로 지방을 에너지로 연소시켜 체지방을 감소하는 데 유리한 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매관리에 유리한 무산소 운동. 이 두 가지 운동 효과를 한 번에 얻을 수 있는 운동이 바로 ‘계단 오르기’다.

▲ 효과적인 무료 헬스기구 ‘계단’ 오르기

효과적인 무료 헬스기구라 해도 과언이 아닐 정도지만, 계단만 떠올려도 ‘관절’이 아픈 사람들에겐 고민이 되는 것이 사실이다. 물론 관절질환이나 만성질환 등이 있다면 주치의와 운동방법에 대해 상의해야겠지만, 그렇지 않은 경우라면, 내려가기 대신 계단 오르기 방법으로 관절부담을 줄이고, 오히려 퇴행성 관절염을 예방하는 효과도 얻을 수 있다. 하지 근력이 강할수록 퇴행성 관절염의 진행속도가 늦고 통증도 줄어든다는 연구결과도 있으며, 관절 걱정으로 운동하지 않는 것은 더 큰 문제를 유발할 수 있기 때문이다. 특히, 하버드대학교 동문집단조사에서 발표한 일주일에 20층 미만을 오르는 사람들에 비해 20층 이상을 걸어 오르는 사람들의 사망률이 21% 이상 감소했다는 조사결과는 계단운동의 효과를 증명하고 있다.

▲ 계단운동 효과

1. 걷기보다 효율적인 칼로리 소비

30분당 소비 칼로리는 산책하기 63kcal, 약간 빠르게 걷기 120kcal이며, 계단 오르기는 221kcal이다. 운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로, 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 방법이 바로 계단운동이다.

2. 근력 강화로 신진대사율 높이는 무산소 운동 효과

허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다. 하체 근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여, 걷기를 점점 더 멀리하게 하여 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽다. 또한, 생명까지 위협하는 낙상사고의 위험을 높이기도 한다. 근육을 단련하면 혈당수치 조절, 신진대사율 증가, 칼로리 소비율 증가 등에도 도움된다.

3. 인체 균형 능력 강화

계단오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인체균형을 단련하고 유지하는 데 도움된다.

4. 혈액순환 강화

혈액순환은 온몸에 영양을 공급하고 노폐물을 거두는 매우 중요한 기전이다. 혈액순환이 잘 되면 산소와 영양공급이 수월하게 이뤄져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 한다. 계단운동은 이러한 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과를 지닐 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 지녀 심혈관계를 튼튼하게 해준다.

▲ 계단운동법

- 12~15층 높이를 하루 3번 계단 오르기를 한다. 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋다.
- 관절보호가 필요하다면 계단 오르기만 할 것. 계단을 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다.
- 30분 운동시 5분마다 휴식한다.
- 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 한다.
- 평지가 아닌 만큼 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 선택한다.

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