척추 건강 지키는 ‘올바른 걷기 방법과 자세’

날씨가 따뜻해지면서 공원이나 하천 등을 걸어 다니는 사람이 늘고 있다. 걷기 운동은 가장 안전하면서 간단하여 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 게다가 지금처럼 야외활동을 하기 좋은 봄에는 벚꽃 등 자연을 감상할 수 있어 일거양득의 효과를 누릴 수 있다.

하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 다이어트 효과, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스와 우울증 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 골다공증 예방 등 신체와 마음을 건강하게 해준다. 그런데 잘못된 방법으로 걷는다면 오히려 척추 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

◆ 척추 건강에 악영향! ‘잘못된 걷기’란?

허리는 물론, 목부터 다리까지 전신의 통증을 초래하는 ‘허리디스크’의 원인 중 80%가 잘못된 걸음걸이 때문이라는 연구 결과가 있다. 팔자걸음이나 안짱걸음과 같은 잘못된 걸음걸이는 다리 저림과 요통, 허리디스크 뿐 아니라 뼈의 구조적인 변화도 일으킬 수 있다.

신발 뒤축 바깥쪽이 지나치게 닳아 있는 경우 ‘팔자걸음’을 의심할 수 있는데, 몸의 회전이 커져 골반과 척추에 악영향을 미친다. 팔자걸음을 걷으면 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증, 다리 저림 증상 등을 유발하기도 한다.

배를 앞으로 내밀고 걷는 경우, 요추 후부에 압력이 가해지면서 척추가 앞쪽으로 만곡되는 ‘척추전만증’이 유발될 수 있다. 척추전만증이 있으면 일단 허리를 숙이면 펴기가 힘든 특징이 있다. 이처럼 잘못된 자세로 오랫동안 걷게 되면 각종 허리질환이 발생할 수 있다.

본인이 올바로 걷고 있는지 점검하려면 신발을 뒤집어 뒷굽이 11자로 고르게 닳아있는지 살펴보자. 신발 뒤축 바깥쪽이 조금 닳아 있는 상태도 정상적인 걸음걸이로 볼 수 있으나 신발 뒤축의 바깥쪽이 나 안쪽이 지나치게 닳아 있다면 잘못된 자세를 의심하고 교정하도록 한다.

◆ 척추 건강 지키는 ‘걷기 방법과 자세’

올바른 걷기는 허리를 유연하게 해주고, 뼈 밀도 강화에도 도움이 되어 허리 근육을 강하게 만들어준다. 걷기 운동은 척추에 집중되는 부담을 근육으로 분산시키고, 운동 시 엔도르핀이 분비되어 요통을 줄이는 데 도움된다.

▶ 올바른 걷기 자세

1. 턱을 아래로 약간 당긴 상태에서 시선은 전방 15도 위 또는 20~30cm 앞을 본다.
2. 어깨와 등을 펴고 양팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
3. 허리를 똑바로 세우고 배에 힘을 주고 걷는다.
4. 발끝과 무릎이 일자로 되도록 걷는다.
5. 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 중심을 옮겨가되 양발 끝을 11자로 유지하며 걷는다. 너무 큰 보폭은 허리에 무리가 갈 수 있으니 작은 보폭으로 빨리 걷는다.

걷기 운동 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 해야 체온을 적당히 올릴 수 있고, 골절 등의 부상을 예방할 수 있다. 약 5~10분 정도 목, 어깨, 팔, 손, 허리, 무릎, 다리, 발목 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지한다.

매일 걷기 운동을 하겠다는 생각은 오히려 스트레스가 될 수 있다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 처음 1, 2주는 준비단계로 가볍게 느낄 정도의 강도로 걷다가 3주부터는 자신의 능력에 따라 운동강도를 늘려간다. 만약 무리한 운동으로 근육이나 무릎, 허리 등에 통증이 느껴지면, 운동을 중단하고 전문의를 찾아 나에게 맞는 걷기 방법과 정도에 대해 상담 받는 것이 좋다.

도움말 / 나누리수원병원 김현성 부원장


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