당뇨에 좋은 운동 방법과 실천 요령은?

당뇨를 앓고 있는 사람에게 운동이 도움된다는 것은 잘 알려진 사실이다. 특히 운동은 당뇨병의 합병증을 예방하고 지연하는 데 큰 도움이 된다. 하지만 잘못된 방법으로 운동할 경우 저혈당, 합병증 악화, 고혈당 악화 등을 초래할 수 있으므로 주의사항을 잘 지켜야 한다. 당뇨병을 앓고 있는 사람에게 필요한 운동과 주의사항을 알아본다.

◆ 당뇨병의 관리에 운동이 필요한 이유

당뇨병 환자에게 운동이 필수적인 이유는 운동하면 열량이 소모되어 직접 혈당을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 운동을 하면 제2형 당뇨병의 혈당이 조절되는데, 제1형 당뇨병도 운동을 하면 인슐린 요구량을 낮춰 인슐린을 적게 맞아도 된다. 꾸준한 운동은 포도당 대사를 호전시키고 인슐린 감수성을 증진해 인슐린이 일을 잘하도록 만들어 준다.

또한, 혈관의 노화를 방지해주고 체중을 감소시켜 비만을 예방하며 심혈관계를 개선해 동맥경화증, 고혈압 등의 발생을 감소시킨다. 그뿐만 아니라 정신적, 육체적 스트레스를 해소해 정신 건강에도 도움을 준다.

◆ 당뇨병에 좋은 운동과 실천 방법

당뇨병 환자에게는 혈당 조절, 심폐기능 및 혈중 지질개선에 가장 효과가 있는 빨리 걷기, 고정식 자전거, 건강달리기, 수영 등의 ‘유산소성 운동’이 좋다. 운동은 식사 후 30분에서 1시간 사이가 가장 적당하며 공복 또는 식전 운동은 피하고 인슐린을 사용하고 있다면 인슐린 주사 60~90 이내에는 운동을 피하는 것이 좋다.

제1형 당뇨병 환자들은 매일 운동을 하면 하루 20~30분 정도면 충분하지만, 제2형 경우 열량 소모를 극대화하기 위해서는 한 번에 40~60분이 좋다.

[ 당뇨병 운동 실천 방법 ]

1. 걷기, 체조, 스트레칭 등의 가벼운 준비운동을 5~20분 한다.
2. 유산소 운동(최대심박수 50~70% 심박수 100~152회/분)을 20~40분가량 한다.
3. 20~30분의 근력운동(8~15회 반복 가능한 수준 1~3세트)을 한다.
4. 정리운동으로 스트레칭을 가볍게 10분하고 마무리한다.

▶ '합병증이 없는' 당뇨병 환자 = 주일에 150분의 중강도 유산소 운동이나 1주일에 90분 이상의 고강도 유산소 운동을 하고, 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않도록 한다. 근력운동은 주 3회 실시한다.

▶ '합병증이 있는' 당뇨병 환자 = 반드시 의사와 상의해야 한다. 심장질환을 앓고 있다면 고강도 운동을 피하고 상체가 아닌 하체를 이용한 운동을 하는 것이 좋으며, 콩팥 질환을 앓고 있어도 저강도 운동을 해야 한다.

말초 신경염이 있는 환자들은 다리에 손상을 줄 우려가 있는 걷기나 건강달리기 등의 운동을 피하고 수영, 고정식 자전거 등의 운동이 적합하다. 운동은 저혈당 방지를 위해 식사 후 실시하는데,전문가 대부분은, 운동을 시작하기 전 혈당치가 250 혹은 300mg/dl 아래에 있도록 권장된다.

◆ 당뇨 환자의 운동 시 주의사항 10가지

1. 운동으로 인한 ‘저혈당’을 조심해야 한다. 인슐린을 사용하는 환자, 당뇨약을 먹는 환자와 지나친 운동을 할 경우 저혈당의 위험을 높일 수 있다.
2. 운동 중 식은땀이 나거나 어지럽고 손발이 떨릴 경우 당분을 복용하도록 한다.
3. 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 가능성이 높아지므로 삼간다.
4. 운동 전 혈압, 심박수, 혈당치 등을 측정하여 관리하는 것이 좋고, 인슐린을 사용하는 환자는 측정 자료로 인슐린 양을 조절하는 것이 가장 좋다.
5. 운동 중 ‘탈수’에 주의해야 하므로 운동 전후에 물을 섭취하는 것이 중요하다.
6. 말초신경병증에 의한 족부 손상을 예방하기 위해 잘 맞는 신발을 착용하고, 운동 전후에 발 상처 여부를 잘 살펴 물집을 예방하고 발을 건조하게 유지한다.
7. 운동을 통해서 인슐린 감수성이 개선되는 효과는 3일이 지나면 감소하고, 1주일이 지나면 없어지므로 주 3일 이상 운동을 해야 인슐린 감수성이 개선된다.
8. 운동 후에는 갈증이 나면서 식욕이 증가하는 경우도 있으므로 식사나 간식의 양이 많아지지 않도록 주의한다.
9. 음주는 운동 후 저혈당을 가속화하고 탈수를 조장할 수 있으므로 삼가도록 한다.
10. 운동이 혈당 관리에 도움이 되더라도 당뇨병의 상태와 합병증 유무에 따라 안정이 필요한 경우도 있으므로 의사와 상의하도록 해야 한다.
(케토아시도시스, 중증의 혈관장애, 당뇨병성 자율신경장애, 감염증 등을 앓고 있다면 운동요법을 금기해야 한다.)


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