고혈압에 좋은 운동, ‘이렇게’ 하세요

심장이 우리 몸의 구석구석까지 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 보내기 위해서는 혈관 내에 압력이 필요하며 이러한 압력을 ‘혈압’이라고 한다. 그런데 혈압이 높은 ‘고혈압’은 뇌졸중, 심부전 등 심뇌혈관질환의 큰 위험요인으로 작용한다. 고혈압의 개선을 위한 방법 중 비약물요법으로는 ‘식습관 개선과 운동’이 가장 기본적이고 가장 오래 지속되는 치료방법으로 꼽히고 있다.

▶ 고혈압 환자에게 운동 효과는?

운동을 하면 혈압의 저하, 중성지방 및 총콜레스테롤 저하, hdl-콜레스테롤 증가, 체중감소, 당 대사의 활성화 및 정신적 건강이 향상된다. 장기간 운동을 계속하면 심기능 향상으로 안정 시 혈압도 낮아진다.

일반 사무직 생활자나 체력이 저하된 사람은 규칙적인 운동을 해서 체력이 뛰어난 사람에 비해 앞으로 고혈압이 될 확률은 20~50% 증가하지만, 고혈압 환자가 규칙적으로 운동하게 되면 수축기 혈압이 10mmhg 정도가 감소한다.

고혈압 개선에 유익한 운동은 단시간 효과로서 나타나는 것이 아니고, 장시간 계속하는 것이 중요하며 증상에 따라 금기시되는 경우도 있다. 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 모니터링 하고, 항고혈압 약물로 인하여 열을 분산시키는 능력이 떨어질 수 있으므로 온도가 높은 환경에서 운동하게 되는 경우 수분 섭취량과 주의사항을 알고 있어야 한다.

▶ 고혈압에 좋은 운동은?

고혈압 환자에게 추천되는 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋으며, 역도나 씨름 실내골프 등과 같이 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하는 것이 좋다.

운동은 주당 3~7회가 적당하며, 1회 운동 시 30~60분 정도가 적당하다. 운동이 끝난 다음엔 1시간 이내에 안정상태로 회복되고, 피로를 느끼지 않을 정도로 운동하는 것이 가장 이상적이다.

이런 방법으로 약 3개월 이상 운동을 지속하면 안정 시 혈압도 낮아지게 되고 기본 체력도 향상된다. 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 하는데, 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요하다.

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운동 시 주의해야 할 점은 급격한 혈압 상승을 예방하기 위해 운동 시에는 체조나 스트레칭을 통해 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다. 고혈압 환자는 추운 겨울 새벽 운동은 피하고 오후 시간대를 선택한다. 운동 중 어지럽거나 현기증을 느끼면 운동을 중지하고 진료를 받도록 한다.


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