불안과 스트레스 완화에 효과적인 ‘이완훈련법’이란?

스트레스를 이겨내는 방법은 다양하지만 가정에서 스스로 할 수 있는 방법으로는 명상이나 요가 그리고 이완훈련법 등이 있다.

이완훈련법은 호흡을 이용한 이완법과 점진적 근육 이완법이 있다. 이완훈련법은 매일 1∼2회, 1회에 20∼30분 정도 꾸준히 시행하시면 스트레스 조절에 도움을 받을 수 있다.

호흡을 이용한 이완법(복식호흡법)

1. 평평한 바닥에 똑 바로 누운 자세를 한다. 양다리를 곧게 뻗고 편하게 벌린다. 발가락은 양 옆으로 향하게 하고, 양팔은 옆으로 벌리며 손바닥은 위를 향하게 한다. 그리고 눈은 지그시 감는다.

2. 호흡을 하는데 집중하고 숨을 들어 마시고 내쉬는 것에 따라 손이 위아래로 움직이는 것 같은 느낌을 받는다. (들숨과 날숨은 5초 : 10초 정도가 적당하다)

3. 손을 가슴에 얹어 숨을 쉴 때마다 복부가 위아래로 제대로 움직이는 것을 느껴 본다.

4. 심호흡은 코를 통해 한다.

5. 위의 사항이 힘들면, 숨을 내쉴 때 손으로 아랫배를 누르고 숨을 들어 마실 때 손으로 등을 받쳐 올린다.

6. 호흡 시에 가슴의 움직임은 배의 움직임에 따라 저절로 움직이게 한다.

7. 이러한 방법이 어려우면, 배를 바닥에 깔고 누워 양손을 앞으로 포갠 다음 손위에 머리를 얹는다. 그리고 배가 바닥을 미는 느낌을 받을 정도로 심호흡을 해보자.

근육을 이용한 이완법

- 점진적 전신 근육이완법

점진적 근육 이완요법은 몸의 여러 근육들을 차례로 긴장했다가 이완시키는 방법으로 손, 팔(팔뚝과 이두박근), 머리, 얼굴, 목(인후), 어깨, 가슴, 배, 등, 허벅지, 엉덩이, 장딴지, 발 등을 차례로 힘을 주었다가(긴장) 힘을 푸는 (이완)과정을 반복하는 방법이다. 힘을 주는 것(긴장)은 5∼7초, 힘을 푸는 것(이완)은 20∼30초 정도로 한다.

- 전신 근육 이완법(속성법)

1. 양쪽 주먹과 팔뚝, 이두박근의 근육을 세게 비튼 다음 편하게 이완시킨다.

2. 이마에 주름이 지게 찡그립니다. 동시에 머리를 눌러 뒤로 젖힌 다음 목을 한 바퀴 돌린다. 얼굴 근육을 찡그리고 눈은 가늘게 뜨고, 입술을 오므리고 혀는 입천장에 세게 붙이고 어깨를 위로 으쓱한다. 그런 다음 모두 이완시킨다.

3. 몸을 뒤로 젖힌 후 숨을 깊이 들어 마신 후 숨을 멈춘 후 다시 몸을 원상태로 이완시킨다. 숨을 들어 마실 때 배가 불룩하게 나오는 것을 느껴야 한다.

4. 발과 발가락을 앞으로 세게 젖히면서 정강이에 힘을 준다. 동시에 발가락을 비틀고 장딴지, 허벅지, 엉덩이 부위에도 힘을 준다. 잠시 멈춘 후 다시 이완시킨다.

<자료 = 대한스트레스학회>