‘두통·피로·어지러움’ 빈혈 증상, 빈혈 식생활 가이드

여성들은 매월 월경을 하는 탓에 머리가 핑~도는 빈혈을 한 번쯤 경험한다. 특히 10~20대 여성의 경우 다이어트로 인한 철분결핍 빈혈이 흔하며, 30~40대엔 임신과 수유, 자궁질환에 의한 생리 과다 현상으로 빈혈이 발생하기 쉽다. 성장이 활발하게 일어나는 소아·청소년의 경우도 철분 요구량이 증가하는데 영양소가 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있다.

빈혈은 전 세계적으로 가장 흔히 볼 수 있는 영양결핍으로, 혈액 내 적혈구 수가 적거나 헤모글로빈양이 감소하여 혈액의 산소운반 능력이 감소하는 질병을 말한다. 빈혈의 주된 증상은 피로이며, 창백한 피부, 숨이 참, 어지러움, 두통, 추위를 많이 타는 증상 등이 나타나는데, 어린아이의 경우 밥을 잘 안 먹고, 잘 보채며, 자주 칭얼거리는 모습을 보이기도 한다.

빈혈은 원인에 따라 경증부터 중증까지 종류가 다양하다. 철분이 부족한 ‘철 결핍성 빈혈’, 엽산과 비타민 b12 부족으로 인한 ‘비타민 결핍성 빈혈’, 류머티스성 관절염 등으로 인한 ‘만성질환 빈혈’, 자가면역질환인 ‘재생불량성 빈혈’ 등이 있다. 대부분의 경우 음식을 골고루 먹으면 빈혈을 예방할 수 있지만, 심각한 질병의 징후일 수 있으므로 피로를 느끼면서 빈혈이 의심되면 검사를 받는 것이 좋다.

◆ 빈혈 예방 식생활 가이드

1. 제때에 세끼를 골고루 먹는 것이 중요하다.
2. 단백질과 철이 많이 함유된 식품을 먹을 수 있도록 식단에서 고기, 생선, 달걀, 곡류 중 1개와 채소 반찬 2가지 이상 포함되도록 섭취한다.
3. 비타민c, 엽산, 비타민b12가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취한다.
4. 식사 도중 또는 식후에 커피, 차, 청량음료는 마시지 않는다. (탄닌, 인 성분이 철의 흡수 방해)
5. 철 보충제나 기타 영양제, 건강보조식품 등을 섭취하고자 하는 경우 의사와 상담한다.

◆ 빈혈에 좋은 음식 4가지, ‘육류·녹황색 채소·해조류·과일’

1. ‘철과 단백질’이 풍부한 음식 = 소고기

철분을 보충하기에 가장 좋은 식품은 붉은 살코기이고 그 외 육류나 그 가공품, 생선과 조개류도 몸 안에서 바로 철분으로 흡수율이 30~35% 되는 헴 철이 많다. 그다음으로 좋은 철분 공급원은 곡류, 콩류, 녹황색 채소이다. 우유는 철분 흡수를 저해하므로 주의해야 한다.

△ 단백질이 풍부한 음식 = 육류, 생선, 달걀, 콩, 우유 등 △ 철분이 풍부한 음식 = 살코기, 해산물, 난황, 굴, 멸치, 뱅어포, 콩, 깨, 해조류, 녹황색 채소 등

2. ‘엽산’이 풍부한 음식 = 시금치

엽산은 한자 이름 그대로 채소에 많이 들어 있는데, 시금치, 브로콜리와 같은 녹황색 채소에 많이 들어 있다. 단 6개월 미만의 유아의 이유식 재료로 시금치, 배추, 당근은 피해야 하는데, 이 채소들이 가지고 있는 질산염이 유아에게는 오히려 빈혈을 초래할 수 있기 때문이다.

△ 엽산이 풍부한 음식 = 간, 살코기, 연어, 달걀, 말린 두류, 땅콩, 견과류, 시금치, 녹색 채소류

3. ‘비타민 b12’가 풍부한 음식 = 육류와 해조류

비타민 b12가 부족해지면 간접적으로 엽산이 결핍되어 빈혈을 초래할 수 있는데, 비타민 b12는 식물에는 없고 동물에만 들어 있어 채식주의자에게 부족할 수 있는 영양소이다. 비타민 b12는 고기, 생선, 조개, 달걀, 콩류 등에 풍부하다.

△ 비타민 b12가 풍부한 음식 = 간, 굴, 난황, 우유, 유제품, 어육류, 정어리 등

4. ‘비타민 c’가 풍부한 음식 = 과일

비타민 c는 신선한 과일과 채소에 풍부한데, 빈혈을 위한 비타민 c 음식으로는 조리 과정에서 비타민 c가 파괴되기 쉬운 채소류보다는 생으로 먹는 과일이나 산도에 의해 비타민 c가 더 보존되는 과일 주스가 더 좋다.

△ 비타민 c가 풍부한 음식 = 키위, 딸기, 수박, 살구, 망고, 양배추, 토마토 등