[수면전문가 레베카 로빈스 인터뷰] 수면제 필요 없는 숙면 5계명

“잠 때문에 병원을 찾는 사람들이 있다?”

잠을 잘 못 자서 병원까지 가느냐고 하는 사람들도 있겠지만, 사실 잠을 제대로 이루지 못하면 낮졸림증, 피로누적, 집중력/기억력 장애 등 다양한 문제로 의료진과 진료 상담이 필요한 경우가 많다. 실제로 최근 국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 수면장애로 병원을 찾은 환자는 2010년 28만 9,500명에서 2015년 45만 5,900명으로 5년 새 57.5% 가까이 증가한 것으로 조사됐다.

잠은 그 양과 함께 질도 중요하다. 잠자는 동안 뇌는 기억을 정리하고 저장하며, 인체는 휴식을 취하면서 기능을 회복하고, 면역력을 강화하는 등 내일의 컨디션을 준비하게 된다. 따라서 서양 속담에 ‘잠이 약보다 낫다(sleep is better than medicine)’는 말처럼 숙면(깊이 잠)을 넘어 쾌면(기분이 좋아질 만큼 달게 잠)을 유지하는 것은 매우 중요하다.

그렇다면 쾌면을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 미국 랭곤의료센터의 수면전문가(sleep expert) 레베카 로빈스(rebecca s. robbins) 박사는 “수면 문제로 고민 중이라면 인체가 수면리듬에 적응할 수 있도록 좋은 수면습관을 일관성 있게 유지하고, 숙면에 대한 조바심을 내지 않고 시간을 투자할 수 있는 인내심과 끈기가 필요하다”고 조언한다.

▲ 수면전문가가 전하는 ‘숙면 5계명’

1. 매일 밤 (또는 주중 최대한 많이) 7시간에서 8시간의 수면시간 확보하기
2. 규칙적인 수면시간과 기상시간(수면리듬) 유지하기
3. 마음과 몸을 수면을 위해 준비하기 위해 취침 전 심호흡, 명상, 스트레칭하기
4. 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워하기 (긴장을 완화하고 수면의 질을 높일 수 있다.)
5. 숙면을 위해 쾌적한 잠자리 환경 만들기

이는 수면과 숙면 그리고 각성상태의 연관성 등에 대해 연구하는 수면전문가로서 로빈스 박사가 강조하는 숙면 5계명이다. 수면은 곧 삶의 질을 향상시킨다는 믿음에서 일상생활에서도 ‘수면’을 가장 우선순위로 두고 있다고 밝힌 로빈스 박사는 “쾌면은 (잠드는 데 필요한) 일상적인 과정이 가장 중요하다(good sleep is all about routine)고 조언한다. 즉, 규칙적인 취침과 기상시간을 지키면서 7시간의 충분한 수면시간을 유지하고, 잠이 잘 들도록 명상하기, 낮시간에 섭취하는 카페인 양 줄이기, 온수샤워 등을 실천하는 것을 말한다. 이는 무작정 누워 잠들기만을 기다리는 것이 아니라 수면을 위한 노력을 꾸준히 지속해야 한다는 것을 의미한다.

▲ 잠들기가 힘들다면, ‘억지로 자기는 금물, 독서나 천연 수면유도제 활용도 도움’

잠자리에 누워 20분이 지나도 잠들지 않는다면, 계속 뒤척이기보다 잠자리에서 나와 다른 공간에서 독서와 같은 다른 휴식방법을 찾는 것이 좋으며, 그러다 피곤해지거나 졸릴 때 다시 잠자리에 들도록 해야 한다.

로빈스 박사는 “잠드는데 어려움을 겪는다면 레돌민과 같은 천연 생약제품을 이용하는 것도 도움된다”고 설명하면서 “레돌민의 주성분인 길초근과 호프 같은 생약성분의 수면유도제가 수면 유도 및 숙면에 도움을 준다는 것이 과학적인 연구결과에서도 밝혀졌고, 특히 천연성분 유래 물질이기 때문에 약물 의존도와 부작용을 최소화할 수 있으며, 수면에 어려움을 겪는 임산부, 수유부, 어린 학생들도 전문가와 의논하여 복용 가능하다는 점이 큰 장점”이라고 밝혔다.

레돌민은 스위스 생약 전문 제약사 막스 젤러사에서 1996년 발매한 이래 독일, 브라질, 호주 등 9개국에서 판매되고 있는 세계적인 생약 수면유도제로 주요 임상자료를 통해 4주 복용시 수면유도시간이 56분에서 12분으로 현저히 줄어들고, 2주 복용시 수면유도시간과 야간에 깨어 있는 시간은 감소하고, 깊은 잠에 빠지는 숙면시간은 늘어난 것을 확인할 수 있다.

▲ 잠이 부족하다면 20분간의 낮잠도 좋아

학업이나 업무 등으로 늘 잠에 부족한 사람들이 많다. 하지만 중요한 것은 생애주기에 맞는 하루 적정 수면시간을 유지해야 낮 동안 수면문제로 인한 불편함 없이 좋은 컨디션을 유지할 수 있다는 것이다. 일반적으로 청소년은 하루 8~9시간, 성인과 노인은 하루 7~8시간 권장 수면시간을 지키는 것이 좋다.

이를 지키기 어렵다면 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 이용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 낮잠은 지각학습능력, 어휘서술성 기억력, 절차 기억력을 강화한 반면 잠을 깨우는 카페인은 이를 악화시킨 것으로 나타났다.

로빈스 박사는 “숙면은 하루아침에 갑자기 이루어지는 것이 아니라 자신에게 맞는 수면리듬을 찾아 이에 적응하는 시간이 필요하며, 결국에는 숙면의 즐거움과 낮 동안의 활기찬 기운 등 놀라운 변화를 경험하게 될 것”이라 조언했다.

<도움말 = 미국 랭곤의료센터 레베카 로빈스 박사 (수면전문가)>