가벼운 우울증 극복 자가관리법, 햇빛 아래 독서를?

일상생활 속에서 스트레스를 받게 되면 누구나 초조하거나 걱정이 생기는 불안 증상이 생길 수 있다. 보통 이런 감정은 스트레스가 없어지거나 시간이 지나면 사라진다. 그런데 불안 증상이 우울 증상으로 변하면서 ‘우울증’이 생기면, 본인의 의지로 없애기가 힘들고 지속하는 경향이 있다.

우울증은 자살과 관련되는 대표적인 정신과 질환으로 우울증으로 진단받은 환자의 2%～15%가 자살로 사망하는 것으로 해외 연구결과가 보고되고 있다. 하지만 가벼운 우울증은 자가진단 등을 통해 조기에 발견할 수 있고, 필요한 경우 적절한 정신치료와 약물치료를 받으면 완쾌되는 질병이기 때문에 세심한 관심이 가지면 극복할 수 있다. 가벼운 우울증 자가관리법을 대한신경정신의학회를 통해 알아본다.

◆ 우울증의 자가진단 (미국정신과협회)

□ 2주 이상 거의 매일 지속하는 우울한 기분 또는 흥미나 즐거움의 상실
□ 체중 증가나 체중 감소 또는 식욕의 증가나 감소
□ 거의 매일 나타나는 불면이나 과다수면
□ 정신 운동성 초조나 지체 □ 피로나 활력 상실
□ 무가치감 또는 과도하거나 부적절한 죄책감 □ 사고력이나 집중력의 감소, 또는 우유부단함
□ 반복되는 죽음에 대한 생각이나 반복되는 자살 생각(자살 기도나 자살계획)

[평가 결과 ] 위의 증상 가운데 4개 이상의 증상이 연속 2주 동안 나타나는 경우에는 우울증을 의심할 수 있다

◆ 가벼운 우울증 극복 자가관리법 5

1. 독서요법 = 정신과 의사가 추천하는 '힐링 도서' 또는 '등장인물의 극복기'가 담긴 문학작품을 읽어보자. 독서를 통해 저자의 생각이 독자의 전신적 또는 심리적 질병의 치료에 영향을 준다.

2. 햇빛 요법 = 햇볕을 쬐면 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 '세로토닌'이 분비되어 우울증을 예방해 주고 우울증을 치료하는데에도 도움이 된다. 가벼운 우울증을 겪고 있다면 오전 10시부터 오후 2시까지 일광욕을 즐겨보자.

3. 아로마요법 = 아로마요법의 과학적 효과는 여러 논문에서 입증된 바 있다. 가벼운 우울증에 아로마 향기를 정기적으로 처방했더니 저용량의 항우울제를 처방했을 때와 유사한 결과가 있었다.

4. 이완 요법 = 이완 요법은 근육 이완을 통해 자잘한 스트레스 및 불안 장애 등을 치료하는 데 효과적이다. 무릎 밑에 베개를 두고, 옷을 느슨하게 한 뒤, 편안하게 누운 자세에서 20초간 다리에 힘을 준다. 그리고 1에서 30까지 세면서 최대한 다리의 힘을 푼다. 모든 신체 부위를 반복한다.

5. 마음 터치 활용법 = 서울시 정신보건센터에서 운영하는 '마음 터치'는 자신의 현재 상황을 체크 해 인지적 오류를 찾거나 생각과 감정을 바꾸는 등 정신적 문제를 해결하는 데 도움을 주는 무료 프로그램이다. 이와 같은 온라인 프로그램을 통해 정신건강을 증진할 수 있다.

우울증은 치료가 가능한 정신질환임에도 불구하고 정신질환에 대한 일반대중의 편견으로 인하여 실제로 정신과 의사를 찾아 진료를 보는 비율이 높지 않고, 이로 인하여 치료가 지연되어 자살 등의 심각한 부작용으로 이어지고 있다. 병원 내원이 어려우면 보건복지부에서 운영하는 정신건강상담의 전화 ‘1577-0119’를 통해 상담할 수 있다.