걷기는 가장 쉬운 운동..."잘 걷고 잘 사는 법"

다이어트와 건강 관리를 위해 가벼운 운동을 하는 이들이 많이 늘어나고 있다. 흔히 유산소 운동이라고 말하는 이러한 가벼운 운동에는 여러 종류가 있지만, 그중에서도 가장 쉽게 효과를 볼 수 있는 것이 있다. 바로 ‘걷기’다.

걷기는 대표적인 유산소 운동 중 하나다. 특별한 장비나 비용 없이 시간적 여유만 있다면 할 수 있는 운동이지만, 열량 소모가 낮고 운동의 효과는 크지 않다. 하지만 운동을 잘 하지 않는 사람, 노약자, 임신부, 건강이 좋지 않은 이들도 할 수 있어 많은 이들이 즐겨 하는 운동이다.

사실, 걷기는 운동 보다는 활동에 가깝다. 우리는 일상 생활 중 어딘가로 이동할 때 걸음을 옮기게 되고, 이 모든 것이 걷기에 해당하기 때문이다. 평소 일상에서 겪을 수 있는 일들을 운동이라고 표현하지 않듯, 걷기를 운동으로 여기기 위해서는 일반적인 걷기와는 다른 요소가 필요하다.

▲ 올바른 걷기를 위한 방법

올바른 걷기 운동을 위해서는 먼저, 무릎과 등을 곧게 편 상태로 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 맞춘 뒤 팔을 흔들면서 걸어야 한다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋다. 다리와 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 움직이면서, 발은 뒤꿈치가 먼저 닿도록 놓는 것이 건강에 도움이 된다.

이 때 일반적인 걸음 속도로 걷는 것은 운동 효과를 야기할 수 없다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 ‘파워 워킹’이라고 불리는 운동법을 행하는 것이 가장 좋은데, 시속 6~8km 정도의 속도로 걸어야 가장 운동 효과가 좋다. 운동은 갑자기 매일 매일 긴 시간을 하는 것 보다는 서서히 운동 시간과 강도를 늘려가고, 운동하는 횟수를 조절해 나가야 한다.

걷기 운동을 한 후에는 스트레칭이나 가벼운 마사지 등을 통해 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다. 특히 걷기운동을 하다 보면 발에 무리가 오는 경우가 많은데, 가볍게 할 수 있는 운동이라고 하여 아무 신발이나 신고 운동을 하는 것은 발의 모양이나 건강에도 좋지 않다. 따라서 쿠션감이 있고 도톰해 오래 걸어도 무리가 가지 않는 운동화를 선택하는 것이 좋다.

▲ 걷기 운동의 효과

꾸준한 걷기 운동은 다양한 질환을 예방하고, 우리의 몸을 건강하게 한다
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꾸준한 걷기는 뇌졸중과 당뇨병 발생 확률을 낮추고, 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주며 혈액의 점도가 떨어지도록 해 심장마비 같은 급성 심장 질환의 가능성도 줄어들게 한다.

또한, 꾸준히 걸음으로써 무릎 주변의 근육이 강화되어 관절염 예방도 할 수 있고, 근육과 뼈가 강화되기 때문에 골다공증의 가능성도 크게 낮출 수 있다. 만약 하루 30분 이상 꾸준히 걷는다면, 체중 조절에도 도움이 될 수 있다.

그뿐만 아니라 걸음으로써 산소를 많이 마시고, 편안한 감정을 느낄 수 있으므로 스트레스 해소와 우울증 완화, 불안감 감소 등 심리적으로도 좋은 효과를 볼 수 있다.