심혈관질환 예방하고 심장 건강 지키는 식사법 5

심장병은 주로 죽상 동맥경화증의 합병증으로 생기는데 동맥경화증이란 동맥의 내벽에 지질과 콜레스테롤, 결합조직, 평활근세포, 대식세포로 구성된 물질이 침착되면서 시작된다. 이는 평상시 섭취하는 음식에 의해서 크게 좌우되기 때문에 심장병의 발병 및 예방과 치료에 있어서 올바른 음식물의 섭취는 매우 중요하다.

1. 다양한 식품을 골고루 섭취

인체가 생명을 유지하고 건강하게 생활을 영위해 나가는데 필요한 영양소는 약 40여종에 달한다. 이들 영양소가 체내에서 하는 역할은 다양하며, 또 영양소 상호간에 유기적인 관계가 있어 한 영양소라도 과다 혹은 부족하면 영양상 균형이 깨지게 된다.

균형 잡힌 식사를 하려면 위의 영양소를 각 필요량에 맞게 섭취해야 하는데 실제로 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고 또 각 식품마다 영양소의 조성이 비슷한 식품군으로 묶여 있으므로 이 식품군을 골고루 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다.

2. 정상체중 유지

비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 원인이 되므로 표준체중을 유지하는 것이 중요하다. 체중조절을 위해서는 설탕, 탄산 음료 등의 단 음식이나 튀긴 음식, 기름기 많은 음식을 줄이고 활동량을 늘려 규칙적인 운동을 해야 한다.

3. 포화지방의 섭취는 줄이고 불포화지방의 섭취는 적절하게

동물성지방은 주로 포화지방산을, 식물성지방이나 생선류는 불포화지방산이라는 성분을 포함하고 있다. 포화지방산과 콜레스테롤은 혈중콜레스테롤을 높이는 주범임에 반해 불포화지방산은 혈중콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있다.

따라서 포화지방산이 많은 쇠기름, 돼지기름, 갈비, 육류의 내장, 햄, 베이컨, 커피크림, 라면, 각종 과자류 및 빵류의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 많은 식물성지방을 섭취하도록 한다.

단, 마가린이나 쇼트닝은 식물성 지방이라고는 하나 동물성지방과 마찬가지로 포화지방산을 포함하고 있으므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

우유, 버터, 치즈, 아이스크림 등의 유제품도 포화지방산과 콜레스테롤이 많으므로 좋은 칼슘의 급원이라고 무조건 많이 섭취하는 것은 위험하다. 과도한 지질섭취를 줄이기 위해서는 육류보다는 생선을 섭취하는 것이 좋다.

4. 지나친 염분 섭취 피하기

소금은 혈류량을 증가시켜 혈압을 상승시키며, 고혈압은 심장병의 유발요인이 되므로 지나친 염분섭취를 피하는 것이 좋다. 섭취를 제한해야 하는 식품으로는 젓갈 등의 염장식품, 국, 찌개류, 김치, 장아찌, 가공식품, 건어물, 인스턴트 식품 등이며 소금뿐 아니라 간장, 된장, 고추장, 화학조미료, 각종 소스 등에 포함된 염분도 고려해야 한다.

5. 섬유소와 비타민을 충분히 섭취

섬유소는 귀리, 보리, 과일 및 해조류에 많이 함유되어 있으며 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방하는 효과를 가지고 있다. 또한 항산화 비타민으로 알려진 비타민 a(베타 카로틴), c, e 등은 동백경화증을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있으므로 식품을 통하여 충분히 섭취하도록 한다.

<글 = 한국지질동맥경화학회>