다이어트 의지 꺾는 몸의 저항, 식이요법으로 관리해야

다이어트하는 사람에게 ‘먹는 양을 줄이고 운동을 하면 된다’는 명제는 기본적인 상식이다. 또 ‘섭취 열량 < 소비 열량’이라는 부등호가 성립되면 살이 빠진다는 것은 절대 진리다. 식이조절과 운동을 하면 당장에라도 다이어트에 성공할 수 있을 것 같다. 하지만 이를 알면서도 다이어트에 성공하는 사람은 많지 않다. 이유는 무엇일까?

몸무게는 현재 상태에서 5~10% 사이로 증가하거나 줄어든다. 다이어트를 통해 이 범위를 넘겨서 체중을 줄이려고 하면 몸의 방어 시스템이 작동한다.

사람에게는 음식을 먹었을 때 분비되는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있는데, 뇌를 자극해 포만감을 주고 식욕을 억제하는 역할을 한다. 다이어트로 체중을 줄이면 체내의 렙틴 분비가 급격하게 떨어지게 되고, 포만감을 덜 느끼게 되어 식욕 절제가 힘들어진다. 이러한 호르몬의 변화로 인해 체중이 줄면 공복감을 더 잘 느껴 더욱 허기지게 되고, 신진대사율도 떨어지게 된다.

살을 빼면 뺄수록 우리 몸은 더욱 강력하게 저항한다. 다이어트에 성공하려면 이러한 몸의 저항을 이겨내야 한다.

호르몬이나 신진대사 등 자연적인 몸의 흐름을 인위적으로 바꾸는 일은 쉽지 않다. 식이요법이나 운동만으로 다이어트에 성공하기 어려운 이유가 바로 여기에 있다. 다이어트가 되풀이되면 우리 몸은 가장 이상적인 균형상태라고 할 수 있는 ‘설정 체중’을 더 높게 설정해 버린다. 설정 체중은, 다이어트를 하지 않을 때면 돌아가는 몸무게라고 생각하면 쉽다. 상습적인 다이어트가 더 살찌는 이유가 바로 여기에 있다. 반복되는 다이어트의 실패는 오히려 독이 될 수 있다.

자신도 모르게 항상 다이어트를 하고 있거나, 다이어트 실패를 거듭하고 있다면 전문가의 도움을 적절하게 받는 것도 좋다. 복부, 허벅지, 팔 등 다이어트가 필요한 부위에 지방흡입이나 비만 시술, 전문적인 식이 영양 상담을 통한 관리, 자신의 몸에 맞는 운동법 등 전문적인 다이어트 프로그램은 원하는 체중감량과 유지에 꼭 필요하다.

성공적인 다이어트를 위한 식이요법을 알아보자.

첫째, 아침을 챙겨 먹는다. 아침은 공복감을 달래 점심 조절이 가능하다.

둘째, 물을 자주 마신다. 물은 열량을 소비하는데 필수적이면서 원활한 대사를 돕고 식욕 억제까지 한다.

셋째, 간식을 먹는다. 3~4시간마다 간식을 먹게 되면 신진대사에도 도움이 된다. 견과류나 과일, 통곡물 스낵을 권한다.

넷째, 식사일기를 쓴다. 무엇을 먹었는지 기록하기만 해도 칼로리를 의식하고 줄이게 된다.

다섯째, 샐러드만 먹지 않는다. 샐러드는 탄수화물이 적어 렙틴 호르몬을 조절하지 못한다. 샌드위치로 만들어 먹거나 샐러드를 먹을 때도 현미와 콩 종류를 추가 먹으면 보충이 된다.

여섯째, 잘게 잘라 먹는다. 이렇게 하면 먹는 속도가 느려져 많이 먹었다는 착각 때문에 양을 줄이기 좋다.

<글 = 하이닥 의학기자 김정은 원장 (가정의학과 전문의)>