남성호르몬을 증가시키는 운동법

중년 남성들은 남성호르몬이 줄어드는 것을 고민한다. 남성호르몬이 감소하면 신체적 정신적 기능이 떨어져서 ‘남성갱년기’를 겪게 된다. 그런데 남성 호르몬인 테스토스테론은 서서히 감소하기 때문에 신체 변화를 느끼지 못하는 경우가 대부분이다. 부쩍 의욕이 떨어지고 매사에 짜증이 늘어나면 일단 갱년기를 의심해봐야 한다.

남성 갱년기 증상은 우울증, 수면장애, 기억력 감퇴, 자신감 결여 등으로 나타난다. 신체적으로는 고환 기능이 떨어지고 근육량 감소, 체지방 증가 등의 문제가 나타난다.

남성 갱년기를 극복하려면 테스토스테론을 보충해주면 된다. 몸의 대근육을 사용하는 운동은 테스토스테론의 체내 농도를 증가시킨다. 남성호르몬을 증가시키는 운동은 단계별로 순차적으로 실시하고, 각 동작은 힘들다고 느낄 때까지 실행해야 한다. 운동에 적응할수록 점차 휴식 시간을 줄여나가는 것이 효과적이다.

1. 스쿼트 20~30회

[효과] 하지 대근육을 강화해 하체를 안정되게 하고 척추를 튼튼하게 만든다. 무릎과 양발 끝이 평행이 되도록 해야 한다.

1) 다리를 어깨너비로 벌리고 발은 11자 형태를 유지한다. 양팔은 가슴 앞으로 곧게 편다.
2) 양발을 11자로 유지한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 굽힌다.

2. 런지 20~30회

[효과] 하지의 대근육 강화와 대퇴부, 둔부의 연계를 통해 하체를 안정되게 만든다. 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.

1) 양발을 골반 너비만큼 벌린 후 차려 자세를 취한다.
2) 양발을 앞뒤로 벌리면서 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 수직으로 내렸다가 올린다.

3. 슈퍼맨 20~30회

[효과] 척추기립근과 대둔근을 강화한다. 팔을 당길 때 등 날개뼈를 최대한 모아준다.

1) 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 편다.
2) 아랫배를 축으로 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
3) 상체와 하체를 들어 올린 상태로 팔을 몸쪽으로 당겼다 편 후 1)의 자세로 돌아간다.

4. 푸시업 20~30회

[효과] 가슴 근육, 코어 근육 등 상체 전반을 강화한다. 팔을 굽힐 때 몸이 일직선으로 내려오게 한다. 팔을 굽힐 때 몸이 일직선으로 내려오게 한다.

1) 양팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드린다.
2) 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽힌 후 1~2초간 멈춘다. 이후 숨을 내쉬면서 팔을 펴고 상체를 들어 올려 1)의 자세로 돌아간다.

5. 플랭크 60초

[효과] 복부, 대퇴사두근, 등, 엉덩이 등 몸의 중심 근육을 강화한다. 동작할 때 엉덩이를 들거나 고개를 젖히지 않는다.

1) 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔꿈치를 90도가 되도록 만들어 상체를 들어 올린다.
2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 배를 바닥에서 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 취한다. 20초간 유지한 후 1)의 자세로 돌아간다.

6. 사이드 플랭크 60초

[효과] 몸의 중심 근육과 척추기립근, 내외복사근을 강화한다. 종아리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

1) 팔꿈치를 바닥에 대고 버티면서 상체를 들어 올린 상태로 비스듬히 눕는다.
2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 골반을 들어 올려 머리, 어깨, 골반, 다리를 일직선으로 만든 후 20초간 자세를 유지한다.

7. 리버스 플랭크 60초

[효과] 몸의 중심 근육과 둔근을 강화한다. 손목이 약하다면 팔꿈치를 구부려서 몸을 지탱하는 것도 좋다.

1) 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉되 양손은 등 뒤로 돌려 바닥을 짚고 중심을 잡는다.
2) 양팔에 체중을 실어 엉덩이를 들어 올리고, 어깨부터 발끝까지 온몸이 일직선이 되도록 만든다. 시선은 정면을 바라본 채 20초간 자세를 유지한다.

8. 데드버그 60초

[효과] 복부를 포함한 코어 근육을 강화한다. 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 배에 힘을 준다.

1) 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 90도로 굽히고 다리를 들어 올린다. 양팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다.
2) 오른팔과 왼쪽 다리는 그대로 두고, 왼팔은 머리 쪽으로, 오른쪽 다리는 발 쪽으로 쭉 뻗었다. 1)의 자세로 돌아간다. 반대편 팔과 다리도 같은 동작을 반복한다.

도움말/ 힐리언스 코어운동센터 최서윤, 정운경
기획/ 매거진 den 이영민
일러스트/ 장인범
편집/ 하이닥




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