불면증 날려주는 잠자리 스트레칭

잠이 보약이라는 옛말이 있다. 잠을 자는 동안 호르몬의 일종인 멜라토닌이 활발히 분비되 노화 방지, 면역력 강화, 항암 작용, 콜레스테롤 감소, 스트레스 완화 등의 역할을 한다. 반대로 잠을 제대로 자지 못하면 스트레스에 대처하는 능력이 떨어지고, 참을성이나 활동성이 부족해질 수 있으며 세포가 제대로 복귀되지 않아 면역력이 떨어져 감기 등 병에 걸리기 쉽다.

환절기에는 생체 리듬이 바뀌면서 불면증에 시달리는 사람들이 많다. 잠이 안 올 때는 억지로 자려고 하지 말고 가벼운 스트레칭을 해보자. 특히 잠자기 직전 10분 정도 하는 가벼운 스트레칭은 맥박과 혈압을 낮추고 혈관을 확장해 심장에서 먼 손발까지 혈액순환을 원활히 하는 등 몸을 안정시킨다. 잠자리 스트레칭을 알아본다.

▷ 목·어깨 스트레칭

[tip] 머리를 아래로 잡아 내리지 않도록 턱을 당긴 채로 실시한다.

1) 허리를 꼿꼿이 세운 채로 앉아 왼손은 무릎 위에, 오른손은 왼쪽 머리 위로 올린다.
2) 오른손으로 왼쪽 머리 부분을 잡은 뒤 오른쪽으로 서서히 당겨 근육의 자극을 느낀다. (10초간)
3) 좌우를 바꿔 같은 동작을 반복 시행한다.

▷ 등 스트레칭

[tip] 등이 뻣뻣해 자세가 불편하다면 팔을 구부려 팔꿈치로 바닥을 받친다.

1) 허리를 바로 세우고 무릎을 꿇는다.
2) 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 머리가 바닥에 닿을 정도로 숙인 뒤 등 근육의 자극을 느낀다. (5~10초간 자세 유지)

▷ 몸통 비틀기

[tip] 몸을 비틀 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓아 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 지탱한다.

1) 다리를 쭉 뻗은 상태로 앉는다. 이때 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚어 균형을 잡는다.
2) 상체를 곧게 한 채로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 바깥쪽에 두고 다리를 꼰다.
3) 머리와 어깨, 몸통을 오른쪽으로 틀어 근육의 자극을 느낀다. (3~5초간 자세 유지)
4) 반대쪽도 같은 방법으로 반복 시행한다.

▷ 몸통 돌리기

[tip] 다리를 움직일 때 몸통이 따라 움직이지 않도록 한다.

1) 오른쪽으로 돌아누운 후 양쪽 무릎을 구부려 하체를 고정한다.
2) 바닥에 오른쪽 전신을 밀착시킨 채로 시선과 몸통, 왼팔을 동시에 왼쪽으로 돌려 가슴근육이 펴지는 것을 느낀다. (3~5초간 자세 유지)
3) 반대쪽으로 돌아누워 1)~2) 과정을 반복 시행한다.

▷ 무릎을 몸쪽으로 당기기

[tip] 목이나 등이 구부러지지 않도록 한다. 반대쪽 다리가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다.

1) 천장을 바라본 채 누워 다리는 곧게 편다.
2) 오른쪽 무릎을 양손으로 잡은 뒤 가슴까지 끌어당겨 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 시행한다.

▷ 발목 움직이기

[tip] 발목을 움직일 대 발가락만 움직이지 않도록 유의한다.

1) 천장을 바라본 채 누워 다리는 곧게 편다.
2) 양손을 깍지 낀 상태로 기지개를 켜면서 발목은 몸쪽으로 당겨 종아리 근육이 자극받는 것을 느낀다.
3) 곧이어 발을 바닥을 향해 뻗어 정강이 근육이 늘어남을 느낀다.

모델/ 힐리언스 코어 운동센터 정운경
기획/ 매거진 den 이영민
포토그래퍼/ 김철순
편집/ 하이닥



(※ 외부필자의 원고는 chosun.com의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.)