뼈를 채우는 행동 vs. 뼈를 비우는 행동

성인의 피부가 약 1개월 주기로 재생되듯이, 뼈는 1년마다 10%씩 교체되어 10년이 지나면 모두 새로운 뼈로 구성된다. 골밀도는 30대까지 가장 높았다가 이후 조금씩 감소하는데 특히 골다공증 환자가 많은 여성의 경우에는 여성호르몬 변화가 극적으로 나타나는 폐경기에 급속도로 감소하게 된다.

이렇듯 나이 들수록 골밀도가 낮아질 일밖에 없는 상황이기 때문에 젊을 때부터 미리 뼈를 비우는 행동은 주의하고, 뼈를 채우는 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 뼈 건강은 ‘수명’까지도 좌우할 수 있기 때문이다. 실제로 골다공증은 골절 위험을 높이는데 그중에서도 고관절 골절 경험 후 1년 내 사망률은 남성 21%, 여성 14.8%에 달한다.

▲ 뼈를 채우는 행동

1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 골량 손실을 막는 것은 물론 근력 강화로 낙상사고 예방에도 매우 효과적이다. 뼈의 강도를 증강하는 체중부하운동이 특히 효과적인데, 테니스 등의 라켓 스포츠, 에어로빅, 계단 오르기, 파워 워킹 등이 이에 해당한다. 운동은 하루 30~60분 이상, 일주일에 3~5일 시행한다.

2. 칼슘섭취
필요한 최대 골량을 확보하고 건강한 뼈를 유지하는데 필수적인 영양소가 바로 칼슘이다. 칼슘은 뼈 생성은 물론 뼈의 파괴를 억제해 다방면으로 뼈를 채우는 영양소다. 50세 이상 성인의 칼슘 하루 권장섭취량은 1,200mg이며, 이는 치즈 기준으로는 10장, 우유 5컵반, 멸치 25큰술에 해당하므로 음식섭취로는 한계가 있기 때문에 별도의 칼슘 제제로 보충할 필요가 있다.

3. 일광욕(비타민 d 합성)
결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 생길 정도로 중요한 비타민 d는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하며, 뼈의 무기질 침착에도 중요한 역할을 한다. 비타민 d를 함유한 식품이 한정적이고, 식사로는 충분하지 않기 때문에 하루 15분 이상 햇볕을 쬐는 것이 중요하다. 비타민 d는 일광욕을 통해서도 피부에 합성되기 때문이다.

4. 골밀도 검사
골다공증은 뚜렷한 증상이 없으므로 미리 골밀도 검사를 받고 대비하는 것이 중요하다. 골밀도 검사를 통해 현재의 골량 등을 확인할 수 있으며, 약물요법이나 호르몬치료 등 다양한 치료관리법을 통해 골량손실을 막아야 한다.

5. 낙상 주의
낙상은 삶의 질과 건강수명에 매우 직접적이고 위협적인 영향을 끼치기 때문에 낙상사고를 막을 수 있도록 대비하는 것은 매우 중요하다. 밝은 조명과 미끄럼방지시설, 시력교정, 만성질환 관리, 꾸준한 근력운동 등 낙상사고 대비책이 필요하다.

▲ 뼈를 비우는 행동

1. 흡연
흡연은 뼈의 주요 구성성분이 되는 무기질의 흡수를 방해하여 뼈의 퇴행을 촉진하며, 뼈로 가는 혈액순환도 방해하여 뼈세포와 조직이 괴사하는 단계로까지 발전하기도 한다.

2. 과음
알코올은 칼슘 배출을 자극해 골다공증 위험을 크게 높이기 때문에 일주일에 14잔 이상의 과음은 뼈 건강에 치명적이다.

3. 카페인
과도한 카페인 섭취는 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고, 이뇨작용을 자극해 칼슘 배출을 유발하기도 한다.

4. 짜게 먹는 식습관
짜게 먹으면 즉 나트륨을 과도하게 섭취하면 칼슘이 재흡수되지 못하고 소변으로 빠져나가게 되면서 골다공증으로 이어질 수 있다.

5. 낙상 부주의
시력이 나쁜데도 안경을 착용하지 않거나, 문턱이 높거나, 욕실 등의 미끄러운 바닥에 대한 별다른 조치를 취하지 않는 등 낙상사고에 취약한 환경은 결국 골다공증 환자에 치명적인 골절사고의 원흉이 되므로 주의가 필요하다.




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