불면증 극복하는 법, 수면을 제한해 보자

잠을 자는 동안 신체는 몸을 회복하는 재충전의 시간을 갖는다. 그런데 수면이 충분히 이루어지지 않을 경우 면역체계와 신체 리듬이 깨져 여러 가지 질병에 노출되기 쉽다. 보통 성인은 7~8시간, 아동은 11~12시간, 청소년은 9~10시간의 수면이 권장된다.

수면은 수면 시간도 중요하지만, 무엇보다 수면의 질이 중요하다. 수면장애는 비렘 수면의 깊은 잠을 전혀 자지 못하거나 렘수면에 이상이 생길 때 발생하는데, 잠이 들기 어렵거나 잠이 들어도 숙면을 취하기 어려운 것을 ‘불면증’이라고 한다.

수면의 질을 높이기 위해서는 규칙적인 잠을 자는 것이 중요하다. 주말에 잠을 몰아서 자거나 초저녁에 자는 등의 행동은 생체리듬에 좋지 않고, 낮잠은 2시경에 15분~20분 정도 자면 뇌의 피로를 푸는 데 도움이 된다.

잠을 잘 때는 각성을 일으키는 술, 담배, tv, 스마트폰, 밝은 불빛 등은 피하고, 편안한 마음을 가지려고 노력해야 한다. 고민거리가 있다면 종이에 적어보는 것도 도움이 된다. 잠자기 전에는 당분이 많은 음식과 육류를 피하고 우유 한잔을 데워 먹는 것이 도움된다.

▲ 불면증 극복하는 법

불면증이 있다면 수면을 제한하는 방법을 활용할 수 있다. 첫날에는 하루 3시간만 자고 나머지 시간은 깨어 있다. 며칠간 적응이 되면 수면 시간이 늘게 되고, 이후 잠을 4시간으로 늘린다. 이렇게 천천히 수면 시간을 늘리면 정상 수면 시간인 6~8시간까지 늘려서 잘 수 있게 된다. 하지만 불면증의 원인이 우울증, 스트레스와 같은 질병에서 비롯된 것이라면 전문가를 찾아 치료를 받는 것이 좋다.

▲ 불면증을 극복하는 생활습관

1. 매일 같은 시간에 일어나고 자며, 총 잠자는 시간을 일정하게 유지한다.
2. 잘 때는 어둡게 기상 후에는 밝게 유지한다.
3. 잠자리 들기 6시간 이전에 매일 30~40분 정도 유산소 운동을 한다.
4. 저녁 7시 이후 카페인, 술을 먹지 않고, 흡연하지 않는다.
5. 저녁 식사는 3시간 이전에 마치고, 따뜻한 우유 등의 적당한 수분을 섭취한다.
6. 잠자리 들기 2시간 이내에 따뜻한 목욕(족욕)으로 체온을 2도가량 올린다.
7. 수면제의 일상적인 복용은 삼가고 필요할 경우 단기간 사용한다.


(※ 외부필자의 원고는 chosun.com의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.)