EASY FIT EASY GO - 겨울에 꼭 해야할, 홈 트레이닝(1)

지난해와 다른 골프를 하고 싶다면 겨울에 미리 준비를 해야한다. 피트니스센터에 가기 싫은 게으른 골퍼까지 아우르기 위해 집에서 할 수 있는 운동을 선별했다. 김정도 트레이너가 알려주는 홈 트레이닝 꿀팁으로 올해의 골프가 더욱 단단해지길 바란다.

수건을 이용한 고관절 운동

고관절 가동성을 늘리는 운동이다. 동작을 반복하면 골반을 이용한 체중 이동에 도움이 된다.

1. 긴 수건을 한쪽 발 끝에 건다. 한 손으로 수건을 잡고, 다른 한 손은 바닥을 향하도록 한다.
2. 수건을 걸친 발을 수직으로 올린다. 천천히 바깥 방향으로 다리를 벌린다. 이때 반대 발은 바닥에 닿아야한다.
3. 발을 시계 방향을 회전하고, 한 뱡향에 10회 반복한다. 반대편도 동일하게 한다.


의자를 이용한 견관절 운동

견관절의 가동성을 늘리는 운동이다. 어깨와 팔의 회전을 유연하게 하고, 릴리즈가 약한 여성 골퍼에게 도움이 된다.

1. 의자에 양손을 올리고 앉는다. 허리를 편 채, 앞으로 약간 숙인 각도를 유지한다.
2. 한쪽 손을 의자에서 5cm정도 올리고, 앞으로 3Cm 뻗는다.
3. 뻗은 손을 뒤집어 손바닥이 하늘을 바라보도록 한다.
4. 천천히 숨을 내쉬면서, 귀 옆으로 팔을 올린다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 하며, 손바닥은 천장방향을 향한다. 팔을 들어 올릴 때는 어깨가 올라가지 않게 주의한다.
5. 이 동작은 한쪽씩 번갈아가며, 15회씩 한다.


오픈 북 운동

흉추의 가동성을 늘리는데 도움이 된다. 특히 등이 굽은 아마추어 골퍼에게 좋은 운동이다.

1. 옆으로 눕는다. 양쪽 다리는 포개 무릎의 높이를 같게 한다. 바닥쪽을 향하고 있는 팔로 무릎을 잡고, 반대쪽 팔은 갈비뼈를 잡는다.
2. 천천히 숨을 내쉬면서 시선과 같이 회전한다. 무릎이 떨어지지 않게 주의한다. 같은 방향으로 10회 동작한다. 백스윙을 하는 방향으로 먼저 하는 것이 좋다.


어깨 스트레칭

어깨 가동성을 늘리는 운동. 스윙을 할 때 어깨가 원활하게 움직일 수 있게 해준다.

1. 바르게 선 상태에서 등 뒤에서 깍지를 낀다.
2. 허리를 숙이면서, 깍지 낀 손을 머리쪽으로 들어올린다(오십견이나 어깨 탈구가 있는 골퍼는 삼가).


고양이 자세

척추의 가동성을 늘리는 운동이다. 척추 각도를 유지하며, 백스윙에서 임팩트까지 자연스럽게 회전할 수 있게 한다.

1. 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드려, 고양이 자세를 만든다. 어깨와 고관절의 각도는 90도를 유지한다. 양 손의 간격은 어깨 너비와 같게 하고, 양 무릎의 너비는 15cm 정도로 만든다.
2. 등을 평평하게 유지한 상태에서, 천천히 호흡을 들이쉬면서 허리 뼈부터 목 뼈까지 바닥으로 내린다. 시선은 천장을 바라본다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 목뼈에서 골반까지 둥글게 말아준다. 시선은 배꼽을 바라본다. 이 동작을 천천히 10회 한다.


쿠션과 클럽을 이용한 운동

상체와 코어의 안정성과 고관절의 가동성을 늘리는 운동이다. 스윙을 할 때 척추 각도를 유지하는 데 도움이된다.

1. 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다. 한쪽 무릎에 쿠션을 댄다. 허리에는 골프 클럽을 올려 중심을 잡는다. 쿠션을 받치지 않은 쪽에 클럽 헤드가 오게 한다.
2. 쿠션을 대고 있지 않는 쪽의 다리를 살짝 들어 샤프트가 수평을 이루도록 한다.
3. 들고 있는 다리의 무릎 각도를 유지하며 천천히 든다. 샤프트가 흔들리지 않게 하고, 상체의 흔들림이나 골반의 틀어짐이 없도록 주의한다.
4. 한쪽씩 번걸아가며 10회씩 한다.


■김정도
ㆍ 남수원CC 하이스트골프아카데미 헤드 트레이너
ㆍ 한국골프연맹(KGF) 정회원

■황아영
ㆍ 피트니스 대회 ‘2016 나바코리아 아시아오픈챔피언십’ 비키니 부문 1위
ㆍ SBS골프 <아유레디?> 출연


자료 제공 : THE GOLF (www.the-golf.co.kr)