EASY FIT EASY GO - 겨울에 꼭 해야할, 홈 트레이닝(2)

지난해와 다른 골프를 하고 싶다면 겨울에 미리 준비를 해야한다. 피트니스센터에 가기 싫은 게으른 골퍼까지 아우르기 위해 집에서 할 수 있는 운동을 선별했다. 김정도 트레이너가 알려주는 홈 트레이닝 꿀팁으로 올해의 골프가 더욱 단단해지길 바란다.


[물병을 이용한 팔 운동]

상완 삼두근을 강화하는 운동이다. 다운스윙을 할 때 헤드 스피드를 높이는 데 도움이 된다.

1. 한쪽 무릎을 의자에 올리고, 반대쪽 발은 뒤쪽으로 살짝 뺀다. 한 손은 의자를 잡고, 반대 손은 물병을 잡아 겨드랑이는 붙인 채 손을 내린다.
2. 팔꿈치를 접어 팔을 90도로 만든다.
3. 팔꿈치를 펴고, 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 상완 삼두근에 자극이 가도록 집중하면서 반복한다.


[물병을 이용한 근력과 밸런스 운동]

하체와 힙의 근력을 키우고, 골프에서 중요한 균형 감각을 높이는 운동이다. 까다로운 라이에서도 안정적인 스윙을 하는 데 도움이 된다.

1. 물이 든 병을 한 손에 잡는다. 물병을 들고 있는 손의 반대 발을 든다.
2. 한발로 지탱한 상태에서 들고 있는 물병을 최대한 멀리(10시 방향) 둔다. 그리고 원래의 자세로 돌아온다.
3. 그 물병을 잡고, 2시 방향에 놓는다.
4. 원래의 자세로 돌아온 후 5시 방향에 놓는다. 이때 골반의 틀어짐이 없어야 한다. 양발을 각 3회씩 한다.


[물병을 이용한 운동]

하체의 안정성과 어깨의 근력을 기르는 운동. 견고하고 일관성 있는 샷을 만들 수 있다.

1. 물이 든 병을 한손에 잡는다. 팔은 90도로 구부린다.
2. 천천히 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만든다. 물병을 든 손은 앞으로 뻗는다. 어깨는 올라가지 않게 주의하고 팔만 든다.
3. 하체는 그대로 유지한 채, 팔은 어깨와 수평이 될 때까지 회전한다.
4. 물병을 들고 있는 손목을 앞 뒤로 회전해, 어깨 근육을 자극한다. 이 동작은 양쪽 15회씩 2세트 반복한다.


[수건을 이용한 운동]

하체의 근력과 안정성을 기르고, 어깨 뒷근육과 팔의 외회전 근육을 활성화한다. 스윙을 할 때 하체의 흔들림이 있거나 릴리즈 동작이 어려운 골퍼에게 추천한다.

1. 수건을 양손으로 잡는다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 팔은 몸에 붙인다.
2. 천천히 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만든다. 무릎 각도는 90~100도를 유지하면서 무릎이 발끝 선을 넘지 않도록 하고, 등을 편다.
3. 스쿼트 자세를 하면서 잡고 있는 수건은 양 옆으로 당긴다. 겨드랑이는 떨어지지 않도록 한다.
4. 최대한 당긴 후 양손을 비틀어 손바닥이 천장을 보도록 한다. 이 자세를 30초동안 유지한다. 이 동작을 4번 반복한다.


[코어 운동]

복근과 코어를 강화하는 운동이다. 비거리를 늘리고, 일관성 있는 샷을 구사하는데 도움이 된다.

1. 천장을 보고 눕는다. 손바닥은 허벅지 옆 바닥에 둔다.
2. 팔과 손에 힘을 빼고, 상체를 든다.
3. 상체를 유지하면서 천천히 무릎을 구부려, 몸쪽으로 당긴다.
4. 당긴 다리를 천천히 아래로 내린다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 한다. 상체도 어깨가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 총 10회 3세트 반복한다.


[밴드를 이용한 운동]

허리의 근력을 강화하고, 코어의 안정성을 높이는 동작이다. 상완 삼두근과 광배근의 활성화에도 도움이 된다. 강한 임팩트를 원한다면 이 동작을 꾸준히 해야 한다.

1. 천장을 바라보고 눕는다. 힙과 발 뒤꿈치의 간격은 20cm로 유지한다. 팔을 위로 뻗어 밴드를 잡는다.
2. 무릎을 구부린 상태로 힙을 든다.
3. 허벅지와 상체는 일직선이 되도록 유지한다. 숨을 내쉬며, 잡고 있는 밴드를 아래로 당긴다.
4. 천천히 다시 팔을 올리고, 이 동작을 15회 반복한다. 허리에 심한 통증이 있으면 운동을 중단한다.


■김정도
ㆍ 남수원CC 하이스트골프아카데미 헤드 트레이너
ㆍ 한국골프연맹(KGF) 정회원

■황아영
ㆍ 피트니스 대회 ‘2016 나바코리아 아시아오픈챔피언십’ 비키니 부문 1위
ㆍ SBS골프 <아유레디?> 출연


자료 제공 : THE GOLF (www.the-golf.co.kr)