[GOLF STRETCHING] 몸을 깨우는 유연성 운동 5가지

이제, 겨우내 움츠렸던 몸을 서서히 깨워야한다. 유연성을 길러주는 이 스트레칭은 운동 효과를 극대화하고, 부상 방지에도 효과적이다.


허리 스트레칭 (Low-back rotation stretch)

몸통의 회전을 원활히 해주는 동작이다. 겨우내 굳어있는 몸의 가동 범위를 크게하고, 허리 통증을 예방한다.

1. 의자에 허리를 곧게 세우고 앉는다.
2. 천천히 어깨를 측면으로 회전한다. 이때 허리와 골반은 움직이지 않도록 고정한다.


피니시 로테이션 (Finish rotation)

옆구리와 등근육의 가동성을 최대한 높여, 회전을 원활히한다. 허리와 등에서 오는 부상을 예방하는 데도 도움이된다.

1. 바르게 선 자세에서, 오른쪽 다리를 살짝 구부린다. 왼쪽 다리는 뒤로 길게 보내 엄지발가락으로만 가볍게 바닥을 짚는다.
2. 밴드를 한뼘 정도로 짧게 잡고, 왼쪽 골반 앞에서 시작해 오른쪽 천장 위로 팔을 길게 뻗는다. 호흡은 길게 뱉는다. 이때, 왼쪽 옆구리와 등근육이 이완되는 것을 느껴본다.
3. 양쪽 반복한다.


발목 펌핑 (Ankle pumping)

발목의 유연성을 개선하며, 부상을 예방한다. 라운드 후에 다리 통증이나 부종 완화에도 도움이 된다.

1. 바르게 누운 자세에서 한쪽 다리를 직각으로 올린다. 들어올린 발바닥에 밴드를 걸어 양손으로 잡는다.
2. 양쪽 힙은 바닥을 누른 상태에서, 올린 다리를 최대한 얼굴쪽으로 끌어 당긴다.
3. 뱉는 호흡에 발목을 최대한 몸쪽으로 당긴다.
4. 마시는 호흡에 발목을 최대한 천장쪽으로 민다.


힙 스트레칭 (Hip stretch)

고관절의 유연성을 개선해 스윙을 할 때 몸에 부담을 줄이는 동작이다. 골반 회전각이 작아 백스윙이 쉽지 않은 골퍼에게 효과적이다.

1. 의자에 앉아, 한쪽 다리를 접어 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
2. 숨을 마시고, 내쉬면서 척추를 곧게 세우고 앞으로 인사하듯이 내린다.
3. 올린 다리의 무릎을 바닥쪽으로 살짝 눌러준다.


흉추 스트레칭 (Thoracic stretching)

척추와 어깨 관절의 유연성을 높이는 동작. 어드레스에서 등 근육이 약하면 상체 회전을 정확히 할 수 없다.

1. 바르게 선 자세에서, 가슴 앞에 양손으로 밴드를 잡는다. 이후 밴드는 양옆으로 살짝 당긴다.
2. 등이 움직이지 않도록 팔을 천천히 든다.
3. 가슴을 서서히 열고, 팔을 뒤로 보내면서 시선은 하늘을 향한다.
4. 팔을 다시 앞으로 가져오며, 경추부터 천천히 바닥을 향해 숙인다.
5. 최대한 상체를 깊게 구부려 숙인다.

■김선미
ㆍ리얼라인 필라테스 & 키네시스 CEO
ㆍ대한물리치료사 협회 정회원


자료 제공 : THE GOLF (www.the-golf.co.kr)