만성 피로, 춘곤증 물리치는 체조 (2)

적당한 운동은 근육을 이완시키고 혈액순환을 도와 몸에 쌓이는 피로감을 줄여준다. 실내에서 제자리 걷기라도 10분 정도 하면 효과가 있다. 연구 결과에 의하면 만성피로증후군 환자의 증상 개선에 가벼운 유산소 운동이 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다.

유산소 운동은 심폐 기능 향상, 혈액순환 촉진, 엔도르핀 분비 효과가 있어 스트레스 감소에도 좋다. 유산소 운동으로 인해 심폐 기능이 향상되면 만성피로로 오는 근통증이나 관절 강직의 정도가 완화된다. 실내에서 할 수 있는 유산소 유산소 운동을 알아본다.

◇ 피로를 물리치는 실내 체조

▶ 제자리 걷기

[효과] 운동센터에 있는 러닝 머신은 기계가 뒤로 밀어주는 힘으로 걷기 때문에 몸의 근육을 많이 사용하지 못한다. 패드를 놓고 제자리 걷기 운동을 하면 그보다 더 많은 근육을 사용할 수 있어 효과적이다.

1. 괄약근과 엉덩이 근육에 먼저 힘을 준다. 다리를 내릴 때 앞쪽 발바닥 먼저 바닥에 닿도록 한다. (20초 실시, 10초 휴식, 6회 반복)

[tip] 허리가 많이 움직이지 않도록 엉덩이에 힘을 주고 걷고, 천천히 속도를 높여 진행한다.

▶ v 스텝

[효과] 계단을 올라가는 동작과 동일해 일상생활에서 사용하는 근육의 사용율을 높인다.

1. 오른쪽 발로 밸런스 패드 오른쪽을 밟고 올라가고, 왼쪽 발로 밸런스 패드 왼쪽을 밟고 올라간다.
2. 발을 내릴 땐 먼저 올린 오른쪽부터 실시한다. (20초 실시, 10초 휴식, 6회 반복)

▶ 점핑 잭

[효과] 에어로빅 동작 중 활동량을 높이는 대표적인 동작이다. 점프 시 발에서 쿵쿵 소리가 크지 않게 괄약근에 힘을 주고 가벼운 느낌으로 점프한다.

1. 가볍게 점프하면서 양발을 벌리고, 다시 한번 점프하면서 오므리는 동작을 반복하여 실시한다.
( 20초 실시, 10초 휴식, 6회 반복)

▶ 벽 운동

[효과] 피곤하면 몸이 앞으로 축 늘어지게 마련이다. 어깨를 편 채 벽에 기대어 선 뒤 몸이 앞으로 굽지 않게 힘을 주면 다양한 근육이 자극되어 근육의 피로 회복에 도움이 된다.

1. 손바닥을 앞으로 향하게 한 후 어깨, 등, 손등을 벽에 밀착시킨다. 뒷목을 길게 한다는 느낌으로 뒷머리를 벽에 댄다. (15초 유지, 3회 반복)

[tip] 전화 받을 때마다 벽에 기대서서 받아보자. 이때 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 주의한다.