[왕초보 탈출법! | ②바른 보행법] 올바른 걷기가 건강한 산행을 완성한다

1 보폭과 속도를 줄인다

산길은 평지가 아니라 비탈이 많다. 따라서 산길을 오를 때는 평상시보다 보폭을 다소 좁히는 것이 좋다. 보폭을 좁혀 걸음수를 늘리면 경사각을 줄일 수 있고 체력 소모가 줄어들며 호흡 조절에 도움이 된다.

속도가 빠르다고 좋은 것이 아니다. 자신의 신체조건과 체력에 맞는 페이스를 유지해야 한다. 일행과 속도를 맞추기 위해 자신의 체력에 맞지 않는 속도로 걷다 보면 쉽게 지치고 주변 경관에 눈 돌릴 여유를 갖지 못하게 된다. 따라서 자신의 체력에 맞는 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 앞사람의 속도에 맞추지 말고, 자기 심장 박동에 걸음을 맞춰야 한다.

2 발바닥 전체로 딛는다

발 전체로 땅을 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 든다. 발 앞부분만으로 디디면 다리 근육이 무리하게 되고 무심코 발끝을 자주 사용하면 체력 소모가 더 빨라진다. 가급적 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 디디는 습관을 들인다.

3 오르막에선 낮은 데를, 내리막에선 높은 데를 밟는다

오르막에선 가급적 낮은 데를 밟으며 올라야 체력 소모도 줄이고 근육이 무리하는 걸 예방할 수 있다. 반대로 내리막에선 가급적 높은 데를 밟으며 짧은 보폭으로 내려가야 한다. 특히 내리막에서는 체중의 두 배 이상에 달하는 충격이 무릎과 발목 관절에 가해지게 된다. 내리막에서 딛는 발의 디딤 폭이 클수록, 무릎과 발목에 가해지는 하중이 크다. 오르막에선 낮은 데를, 내리막에선 높은 데를 밟아야 한다.

4 가급적 11자로 걷는다

8자 걸음은 무게중심이 갈지(之)자로 왔다 갔다 하는 것이다. 결국 에너지를 낭비하는 것이며 관절에도 좋지 않다. 산 오르막에서의 8자 걸음은 기름을 흘리며 달리는 자동차와 같다.

효율적인 보행법은 진행 방향과 발끝의 방향이 일치하는 11자 걸음이다. 특히 오르막에서 올리는 쪽의 발끝과 진행 방향이 일치해야 수월하게 무게중심을 앞으로 옮기며 오를 수 있다. 이때 상체를 앞으로 살짝 숙여야 자연스럽게 무게중심이 앞으로 가며, 더 적은 힘으로 오를 수 있다.

5 레스트 스텝, 쉬면서 걷는다

산행에서는 허벅지와 종아리 근육을 많이 사용하게 된다. 이 근육들에 산소와 영양분이 충분히 공급되어야 하는데, 운동 강도가 세거나 회복할 여유가 없어지면 피로물질인 젖산이 쌓여 근육통을 느끼게 된다.

레스트 스텝(Rest Step)은 운동 사이사이에 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있는 시간을 반복적으로 주는 것이다.

오르막 걷기 동작에서 0.2~0.5초 정도 여유시간을 둠으로써 근육이 휴식을 취하도록 하는 것이다. 한쪽 발을 들었을 때, 다리의 힘을 완전히 빼 회복 시간을 준다. 디딘 발은 곧게 펴서 골격으로 체중을 지탱해 힘이 들지 않게 한다. 이 짧은 여유시간을 둠으로써 걸으면서 다리 근육에 휴식을 주는 것이다. 호흡은 발을 올릴 때 들이마시고 발을 내려디딜 때 내쉰다. 레스트 스텝은 가파른 오르막에서 효과를 볼 수 있다,

6 바위에선 과감하게 발로 일어서라

위험한 암릉은 우회로가 있다면 피해가는 것이 가장 좋다. 우회로가 없다면 떨어뜨릴 만한 것이나 움직임에 방해가 되는 것은 배낭에 넣고 손을 자유롭게 쓸 수 있도록 정비한다. 등산로 상의 바위는 초보자라도 집중력만 가지면 오를 수 있는 곳이 대부분이다. 문제는 지나치게 긴장하고 겁을 먹어 힘이 많이 들어가는 것이다. 특히 높이의 공포에 사로잡혀 상체, 즉 팔로만 올라가려 하면 더욱 힘들어진다. 과감하게 발로 먼저 차고 올라서야 한다. 고정로프나 난간을 잡고 오를 때도 발로 먼저 일어선 다음, 팔로 로프를 당겨야 효과적으로 올라갈 수 있다. 내려올 때는 몸을 뒤로 돌려 로프를 잡고 내려오면 수월하다. 이때 눈은 내려가는 방향을 봐야 한다.

7 산행 초반에 쉬지 않는다

산행 초반에 힘들지만 쉬지 않고 꾸준히 오르면, 우리 몸은 근육과 심폐기관으로 혈액의 80%가 몰리며 운동 활성화 상태가 된다. 이렇게 되기 위해선 산행 초반은 무리하지 말고 천천히 걷되 쉬지 말아야 한다. 몸이 운동에 최적화되지 않으면 힘들다. 때문에 산행 초반에 만나는 오르막은 더 힘들게 느껴진다. 천천히 페이스를 조절하되 쉬지 않아야 한다.

8 내리막에서 뛰지 않는다

하산할 때 내리막을 뛰어가는 경우가 많다. 이때 가속이 붙은 몸을 제어하려다 보니 무릎관절에 많은 부하가 걸리게 된다. 게다가 무거운 배낭을 멘 상태에서 돌길을 뛰어가면 관절과 무릎 연골이 큰 충격을 받게 된다. 한 번 닳은 연골은 재생되지 않는다. 안정된 자세로 천천히, 여유 있게, 내려가야 한다. 남들보다 30분 일찍 하산하려다 관절이 망가져 30년 일찍 등산을 접을 수도 있다.