줄넘기, 누가 하면 좋을까?

줄넘기는 남녀노소 누구나, 언제 어디서나 할 수 있는 마치 국민체조 같은 운동으로 여겨진다. 하지만 알고 보면 누구나 하면 안 되는 주의가 필요한 운동이기도 하다. 줄넘기의 효과에 대한 진실을 알아보자.

성장기 어린이에게 좋다는 이유는?

하이닥 운동상담 이윤빈 운동전문가는 "줄넘기처럼 성장기의 적당한 운동은 성장판을 자극하고 성장호르몬 분비를 도와 신장 증진에 도움이 될 수 있다"라고 설명한다.

줄넘기는 신체가 다양한 운동 동작을 수행할 수 있도록 돕고 큰 힘을 발휘할 수 있게 하거나 더 오래 뛸 수 있도록 기능 향상을 돕는다. 즉 체력을 키워 일상에서의 동작 수행과 다른 운동을 더 잘할 수 있도록 돕는 웜업의 효과도 크다.

반면 과도하면 발목과 무릎 관절 및 허리에 무리가 갈 수 있다. 성장기 학생은 관절 상태가 연약하므로 손상이 더 쉽게 생길 수 있다. 2~3분 줄넘기를 하고 잠시 휴식을 취한 후 다시 운동하는 것을 반복하며 15분 내에서 마무리하는 것이 바람직하다.

성인이 줄넘기를 해도 괜찮을까?

줄넘기는 강도가 높은 운동 중 하나로 성인의 체중 감량과 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 1분에 약 10kcal를 소모할 수 있고 10~20분간 1000개를 하면 100~200kcal의 열량을 소비할 수 있다.

이윤빈 운동전문가는 "줄넘기는 운동 방법과 강도에 따라 열량 소비 정도가 다르므로 본인의 체력 상태를 고려해 1단 뛰기 또는 2단 뛰기, 천천히 돌리기, 빠르게 돌리기, 중간속도로 돌리기 등 다양한 방법 중에서 프로그램을 적절하게 구성하는 것이 좋다”라고 조언한다.

가끔 “성인도 줄넘기를 하면 키가 크나요?”라는 질문을 건네는 경우가 있지만 전문가들은 “성인의 체력 증진에는 도움이 될 수 있지만 성장 증진에는 효과적이지 않다”라고 이야기한다.

줄넘기를 하면 안 되는 경우는?

무릎 관절과 척추에 가해지는 힘이 큰 편이므로 비만이거나 중년 이상의 성인에게는 권하지 않는다. 과체중이거나 무릎 관절에 통증이 있는 사람은 자전거 타기나 수영 등을 하는 편이 낫다. 척추에 무리가 갈 수 있으므로 디스크 관련 질환을 앓고 있는 이에게도 추천하지 않는다.

줄넘기만 해도 건강 증진에 효과적일까?

줄넘기 자체는 전신 운동이고 심폐력과 지구력 향상에 도움이 되는 좋은 운동이다. 하지만 한 동작만 장시간 반복하면 특정 부위 근육의 과사용으로 인한 문제와 불균형적 발달이 이루어질 수 있다. 특히 허벅지나 정강이 등 하체 근육만 과도하게 발달할 수 있다.

10~15분 정도 줄넘기를 하고 다른 운동을 이어 하거나 하루건너 하루씩 다른 운동을 하는 식으로 다양한 운동을 병행하는 것이 바람직하다.

줄넘기를 하면 가슴이 처질까?

성인 여성의 경우 줄넘기나 달리기를 장기간 반복하면 가슴 자체의 무게와 중력의 영향으로 가슴이 처질 수 있다. 스포츠 브라 등 몸에 꼭 맞는 속옷을 착용하고 운동을 하는 것이 이상적이다.

운동 시 올바른 자세는?

착지 시 발뒤꿈치를 살짝 들고 무릎을 살짝 굽히면 운동 효과를 높이고 관절의 부담을 줄일 수 있다. 쿠션이 탄탄한 운동화를 신고 시멘트 바닥이 아닌 나무 또는 탄성 포장재 처리한 바닥에서 운동하는 것이 이상적이다.

<도움말 = 하이닥 운동상담 이윤빈 (운동전문가) >