콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 운동은?

콜레스테롤 수치란 혈액 내 들어있는 콜레스테롤의 양을 의미한다. 혈중 콜레스테롤을 수치화해 적정수준과 위험 수준을 나누는 항목은 총콜레스테롤, 중성지방, hdl 콜레스테롤 및 ldl 콜레스테롤 등이다.

콜레스테롤 수치가 높으면 무조건 나쁘다고 생각할 수 있지만 hdl 콜레스테롤의 경우는 체내에서 유익한 역할을 하므로 수치가 높을수록 좋다. 하지만 ldl 콜레스테롤은 혈관벽 내에 염증 반응을 유발해 각종 질병의 원인이 되므로 경계해야 한다.

정상으로 여기는 총콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만이며 200~239mg/dl은 경계, 240mg/dl 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 한다. 따라서 평소 총콜레스테롤을 200mg/dl 이하로 유지하는 것이 바람직하다.

ldl 콜레스테롤 수치만 고려할 때는 130mg/dl 미만이면 정상, 130~159mg/dl은 경계, 160mg/dl 이상이면 위험으로 규정한다. 당뇨병 환자는 ldl 콜레스테롤을 100mg/dl 이하로, 심장병 환자는 70mg/dl 이하로 조절하라고 권한다.

콜레스테롤 수치는 운동과 식습관 조절로 개선할 수 있으므로 각종 혈관 관련 질병이 염려된다면 지금 당장 생활습관을 바꿔야 한다. 유전성이 아닌 생활습관에서 오는 고콜레스테롤혈증 개선에는 특히 운동이 중요하다.

하이닥 운동상담 이정은 운동전문가는 “무엇보다 정상 체중을 유지하는 것이 중요하며 체지방 제거와 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 유산소 운동이 효과적”이라고 설명한다. 유산소운동은 나쁜 콜레스테롤 ldl을 제거하는 hdl을 높여 수치 개선에 도움이 되고 체지방 감량과 체중 조절에 효과적이다.

운동은 주 4회 이상 매회 30분 이상 실천하는 것이 이상적이다. 운동할 시간이 부족하다면 일상에서 이동할 때마다 빠르게 걷고 건물이나 아파트의 계단을 걸어 오르는 것이 좋다.

과체중일 경우 갑자기 과도한 운동을 하면 다치거나 통증이 생길 수 있다. 달리기나 걷기보다는 수영과 실내자전거 등으로 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

이정은 운동전문가는 “하체 근력운동은 기초대사량을 높여 체중 조절과 체지방 감량에 도움이 되고 하체 근육은 전신 건강과 밀접한 관련이 있으므로 하체 근력 운동도 필수”라고 조언한다. 매일 레그 익스텐션 20회, 스쿼트 15회, 런지 15회를 3세트씩 반복하면 효과적이다.

<도움말 = 하이닥 운동상담 이정은 (운동전문가) >