면역력 높이는 반찬, ‘새송이·느타리·표고버섯’ 효능과 요리법

마트에서 흔히 볼 수 있는 버섯은 임금님 밥상에 하루도 빠지지 않고 올라갈 만큼 건강한 식품이다. 버섯에는 미네랄과 비타민, 필수아미노산이 풍부하고, 대부분의 버섯에는 다당류의 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 함유되어 있다. 베타글루칸은 면역기능을 활성화함으로써 면역력을 강화하는 성분으로, 종양이 자라는 것을 막아주고 세포가 잘 재생되어 동맥경화와 같은 혈관 질환을 예방해 준다. 베타글루칸이 풍부하고 마트에서 쉽게 구할 수 있는 버섯은 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯, 팽이버섯 등이 있다.

◆ 면역력 높이는 반찬, ‘버섯의 효능’

1) 콜레스테롤을 낮춰주는 ‘표고버섯’

표고버섯은 ‘불로장생의블로장생의 명약’이라 불릴 정도로 체내에서 백혈구를 활성화하는 데 도움을 준다. 표고버섯에는 단백질과 칼슘, 인, 철, 칼륨 및 비타민이 풍부하며, 에고스테롤이에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화 억제, 골다공증 예방에 도움이 된다. 표고버섯의 레 티 난레티난 성분은 면역체계를 활성화해 항암, 항바이러스, 고혈압, 당뇨 예방에 효과적인 물질로 알려졌다.

2) 혈압 조절과 다이어트에 좋은 ‘느타리버섯’

느타리버섯에는 베타글루칸이 많이 함유되어 있으며, 엽산이 풍부해 빈혈과 우울증 예방에 도움이 된다. 칼륨과 에고스테롤에르고스테롤 함유량이 많아함유량이 높아 혈압 조절과 고혈압 및 동맥경화에 도움을 준다. 느타리버섯은 수분이 90%이고 식이섬유가 풍부하며, 열량과칼로리와 탄수화물이 매우 적어 다이어트에 좋다. 특히 혈당지수(gi)는 27에 불과해 당뇨가 있는 사람에게 좋은 음식이다.

3) 숙취 해소와 위장장애에 좋은 ‘새송이버섯’

새송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민c 함유량이 많다. 또한, 숙취 해소에 좋은 아스파라긴 함량이 높다. 필수 아미노산 7종이 들어있으며 수분 함량이 다른 버섯보다 80% 이상이고, 비타민 c가 풍부하다. 위벽을 튼튼하게 보호하므로 위장장애에 효과적이다.

4) 항바이러스, 감기에 좋은 ‘팽이버섯’

팽이버섯은 다른 버섯들보다 항산화와 항염증에 도움이 되는 비타민c가 풍부하며, 항산화 효과가 있는 셀레늄, 비타민b1, b2, 나이아신 그리고 변비와 다이어트에 좋은 식이섬유가 풍부하다. 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소 시켜 지질대사를 개선해 체지방의 형성과 축적을 억제한다.

◆ 버섯 손질과 요리법

버섯은 물에 닿으면 풍미가 떨어져 씻지 않는 것이 가장 좋지만, 지저분한 부분은 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 면포로 물기를 살살 닦아서 요리한다. 팽이버섯은 노르스름한 밑동을 잘라내고 소쿠리아 담아 결결이 뜯어 가며 씻는다. 건버섯은 미지근한 물에 충분히 불려서 요리하면 된다.
버섯을 보관할 때는 수분유지를 위해 밀봉하여 냉장 보관하고, 건버섯는 상온보관하거나 냉동 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.

고혈압에 좋은 ‘버섯 고추장찌개’

[재료] 개숫물다싯물 1컵, 느타리 10g, 표고버섯 10g, 팽이버섯 20g, 고추장 10g, 다진 마늘 4g, 대파 6g

1) 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯은 적당한 크기로 자른다.
2) 다시마와 멸치를 이용하여 개숫물을다싯물을 만든 다음 고추장을 풀어 한소끔 끓여준다.
3) 고추장, 다진 마늘, 대파를 넣고 한 번 더 끓이면 완성

소화 잘되는 보양 음식 ‘버섯 들깨탕’

[재료] 버섯(표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯, 만가닥버섯), 조선간장국간장 1큰술, 소금, 거피 들깻가루거피들깨가루 2큰술, 대파 1/2대, 멸치 15마리, 다시마 1장, 물 5컵

1) 냄비에 물 5컵을 넣고 멸치, 다시마를 넣고 육수를 만들어 준다.
2) 버섯은 먹기 좋게 썰거나 손으로 뜯어 준비하고, 대파는 어슷하게어슷 썰어 준비한다.
3) 육수가 끓으면 버섯을 넣고 끓이다가 조선간장국간장, 소금을 넣어 간을 한다.
4) 거피 들깻가루와거피들깨가루와 대파를 넣어 마무리한다.

암 예방에 좋은 ‘버섯·브로콜리 무침’

[재료] 느타리버섯 5개, 브로콜리 1개, 콜라비 1개, 당근 1개, 검정깨, 소금

1) 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 썰고, 마늘은 편 썬다.
2) 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다.
3) 팬이 달궈지면 기름을 두른 뒤 마늘을 먼저 볶아 준다.
4) 마늘이 어느 정도 노릇해지면 브로콜리도 함께 넣어 볶아 준다.
5) 맛술 1큰술, 간장 1/2큰술을 넣어 준다.

성장기 아이들에게 좋은 ‘버섯·돼지고기 덮밥’

[재료] 돼지고기 200g, 홍 피망홍피망 1/2개, 푸른 피망청피망 1/2개, 양파 1/2개, 표고버섯 3개, 느타리버섯 100g, 양송이버섯 1개, 굴 소스굴소스 2큰술, 참기름, 통후추, 불고기양념, 물 녹말물녹말 2큰술

1) 채소들과 버섯을 먹기 좋은 크기로 썬다.
2) 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해둔 불고기 양념에 양념해준다양념에 양념을 해준다.
3) 달구어진 팬에 기름을 소량 두르고 양념해둔 돼지고기를 먼저 볶고 익으면 버섯을 넣는다.
4) 버섯이 어느 정도 숨이 죽으면 나머지 채소를 넣고 굴 소스굴소스 2큰술과 물 녹말을물녹말을 2큰술 넣는다.
5) 참기름 한 방울을한방울을 넣은 뒤 완성 접시에 옮긴 후 통깨를 뿌리면 완성