30세 전 칼슘 섭취 평생 간다? 골다공증 예방 식생활지침

뼈가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 골다공증은 효과적인 치료방법이 없기 때문에 예방이 중요하다. 그렇다면 골다공증은 언제부터 조심해야 할까? 뼈의 골크기와 골질량은 청소년기를 지나 꾸준히 증가하다 성장이 끝난 뒤에도 무기질을 계속 축적해 골격은 30세 초기에 최고에 달한다. 그러다 35세에 골질량이 천천히 감소하기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소하게 된다. 특히 여성은 골흡수를 통해 골격을 유지시켜주는 에스트로겐의 농도가 폐경 이후 급격히 감소하면서 골다공증 위험도가 높아진다.

따라서 30세 전까지는 올바른 식습관을 통해 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요하고, 30세 이후에는 노화에 의한 뼈손실을 지연시키기 위해 노력해야 한다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 건강 체중을 유지하는 운동을 규칙적으로 하면서 적절한 칼슘을 섭취하는 것이다.

골다공증을 조심해야 할 사람은?

- 여성
- 저체중인 사람
- 연령이 많은 노인
- 체중이 많이 나가는 사람
- 흡연을 한 갑 이상 하는 사람
- 음주를 많이 하는 사람
- 스트레스가 많고 운동은 하지 않은 사람
- 부적절한 식사로 칼슘 섭취가 부족한 사람

골다공증 예방을 위한 ‘칼슘과 비타민 d’, 왜 중요할까?

골다공증 예방을 위해서는 칼슘 섭취가 중요하다. 골질량을 높이려면 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하면 골질량이 최대로 형성되기 때문에 노년기에 뼈손실을 최소화할 수 있다. 칼슘은 섭취량보다 흡수량이 중요한데 폐경 이후나 노년기에는 칼슘흡수율이 저하되므로 칼슘 흡수를 촉진해주는 비타민 d 등의 영양소를 함께 먹는 것이 좋다. 적당한 운동과 일광욕 등도 도움이 된다.

비타민 d는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 골밀도를 증가시키는 데 도움을 주는 영양소로, 피부에서 태양의 자외선을 받아 합성되므로 매일 적당한 햇볕을 쬐어야 한다. 비타민 d는 동물의 간, 생선류, 달걀, 버섯 등의 섭취를 통해서도 얻을 수 있다. 칼슘은 우유, 유제품 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 녹황색 채소류 등에 많이 함유돼 있다.

골다공증 예방을 위한 식습관 지침 10

1. 칼슘이 풍부한 식품(우유, 유제품, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등)을 매일 2회 이상 섭취한다.
2. 단백질 음식 및 다양한 채소를 통해 단백질, 칼슘, 비타민 d, 비타민 k, 마그네슘, 구리 등을 충분히 섭취한다.
3. 소금은 하루 5g 이하로 싱겁게 먹고, 과다한 양의 단백질이나 지나친 섬유소 섭취를 피한다.
4. 비타민 d와 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취한다.
5. 콩과 두부를 충분히 섭취한다. 익힌 콩 제품이 단백질 흡수에는 더 좋다.
6. 비타민 c, 비타민 k, 칼륨, 마그네슘 등의 비타민과 무기질 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 충분히 먹는다.
7. 체중이 미달일 때는 총열량 및 칼슘, 단백질 섭취를 증가시킨다.
8. 다이어트 시 무리하게 체중을 감량하지 않고, 감량할 때는 칼슘을 보충해 주어야 한다.
9. 탄산음료나 커피의 섭취를 줄이고, 카페인 음료보다는 녹차, 홍차 등의 차를 마신다.
10. 담배를 피우지 않고, 술을 1~2잔 이내로 마신다.