지천에 널린 봄나물? 알고 보면 비타민·미네랄의 帝王

봄이 오면 신체 활동량이 늘면서 우리 몸은 겨울보다 많은 에너지를 쓴다. 조금만 먹어도 다량의 비타민·미네랄을 섭취할 수 있는 대표적인 봄철 식품이 봄나물이다. 장안대 식품영양학과 이나겸 교수는 "봄나물에는 다른 채소에 비해 비타민과 미네랄이 많이 들어 있다"며 "또, 겨우내 얼었던 땅을 뚫고 올라오면서 생리활성 성분이 풍부하다"고 말했다.

◇대표 봄나물 10가지

대표적인 봄나물의 영양 성분(100g 당), 건강 효과, 먹는 법을 알아봤다.

▲땅두릅=노화 방지에 좋은 셀레늄 함량이 3.85㎍으로, 산나물 중에서도 많은 편이다. 비타민B, 비타민K, 비타민C, 엽산 등 미네랄이 골고루 함유돼 있다. 땅두릅은 한방에서는 신경 쇠약, 당뇨병 치료 약재로 쓰인다. 농촌진흥청은 최근 봄철 입맛을 살려주는 데 도움이 되는 나물로 땅두릅을 꼽았다. 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 먹기 좋은 크기로 잘라서 튀겨 먹으면 좋다.

▲쑥=비타민·미네랄이 골고루 풍부하게 들었다. 필수아미노산이 1306㎎, 칼슘 109㎎, 칼륨 652㎎, 셀레늄 3.06㎍, 요오드 7.23㎍ 들어 있다. 베타카로틴은 4153㎍ 함유돼 있다. 또, 아르테미시닌이라는 성분이 있어서 암세포가 잘 자라지 못 하도록 도와준다. 밥 지을 때 쑥을 함께 넣어 쑥밥을 해 먹거나, 쑥을 넣어 된장국을 끓여 먹거나, 커피 대신 말린 쑥잎으로 차를 우려내 마시면 좋다.

▲도라지=뿌리에 인삼처럼 사포닌 성분이 들어 있다. 기침이나 가래가 생기는 것을 막아준다. 포만감을 느끼게 하고 배변활동을 돕는 식이섬유가 4.2g 들어 있다. 특유의 쓰고 텁텁한 맛 때문에 먹는 게 꺼려진다면 강정이나 튀김으로 만들어 먹으면 좋다. 쓴맛을 없애려면 소금물에 10분 이상 담갔다가 문질러 씻어야 한다.

▲갯기름나물=방풍나물로도 불린다. 필수아미노산이 1872㎎ 들어 있다. 몰리브덴이라는 미네랄도 14㎍ 함유돼 있는데, 몰리브덴은 탄수화물·지방·단백질의 대사를 돕는다. 한방에서는 갯기름나물을 천식·비염 등을 치료하는 데 쓴다. 쌈으로 싸먹거나 나물 반찬으로 만들어 먹으면 된다.

▲달래=인(44㎎), 철(3.5㎎), 아연(0.54㎎), 요오드(2.2㎍) 등 미네랄이 고루 들어 있다. 맛이 마늘과 비슷한데, 매운 맛을 내는 알리신이라는 성분이 들었기 때문이다. 혈액순환 개선에 도움이 된다. 비타민C가 풍부하므로, 이를 파괴시키지 않기 위해 데치기보다는 생으로 무쳐 먹는 게 좋다.

▲미나리=식물성 색소 물질인 케르세틴이 들어 있다. 케르세틴은 항산화 작용을 해 산화물질로부터 신체를 보호해주고, 봄철 나른해지는 몸에 활력을 준다. 또, 모세혈관을 확장시켜 혈압을 내려주는 마그네슘이 풍부하다(23㎎). 매운탕 등에 넣어 끓이거나, 초무침을 해서 먹으면 좋다.

▲곰취=비타민과 미네랄이 풍부하다. 비타민K1이 310㎍, 엽산 122㎍, 칼륨 529㎎, 칼슘은 135㎎ 함유됐다. 항산화 효과를 내는 것으로 잘 알려진 베타카로틴은 브로콜리(264㎍)보다 많이 들어 있다(3834㎍). 곰취는 생으로 쌈을 싸 먹어도 좋고, 살짝 데쳐 나물 반찬으로 먹어도 된다.

▲돌나물=뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 190㎎, 항산화 효과를 내는 비타민C 함량은 108㎎으로, 봄나물 중에서도 많은 편이다. 피로 회복에 좋고, 기관지염 등 여러 염증 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 식감이 특이하고 수분 함량이 많아서 생으로 새콤달콤하게 무쳐 먹으면 좋다.

▲비름=베타카로틴이 2289㎍, 엽산 103㎍, 몰리브덴은 14㎍ 함유했다. 또, 봄나물 중에서 단백질·탄수화물이 풍부해 영양 균형을 이룬 편이다. 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜서 갖은 양념을 넣어 무쳐 먹으면 된다. 된장국에 넣어 먹거나, 녹즙으로 갈아마셔도 좋다.

▲취나물=베타카로틴이 2302㎍으로 많고, 칼슘(134㎎)과 칼륨(556㎎) 함량이 높아서 뼈 건강과 나트륨 배출에 좋다. 취나물은 감기·인후염·두통의 한약재로도 쓰인다. 살짝 데쳐서 나물 반찬으로 먹으면 된다.

◇무칠 때 소금 적게 쓰고, 샐러드로 먹으면 좋아

봄나물이 몸에 좋은 건 맞지만, 먹을 때 주의해야 할 게 있다. 깨소금 등에 무쳐서 반찬으로 먹을 땐 염분 섭취량이 높아지지 않도록 소금을 적게 써야 한다. 염분 섭취를 피하면서 영양소를 파괴하지 않으려면 샐러드로 만들어 먹으면 된다. 나물에 든 지용성 비타민의 흡수를 도우려면 올리브 오일이나 참기름 등을 드레싱으로 쓰면 좋다. 또, 도로 주변이나 하천 등지에서 자란 산나물에는 중금속이 함유돼 있을 수 있으므로 함부로 뜯어 먹어선 안 된다.