탄수화물 많이 먹는 한국인, 혈관 건강 빨간불… HDL 수치 높여라
입력 : 2018.04.09 10:12
[혈관 건강 돕는 식습관·생활습관]
탄수화물, 체내 콜레스테롤 높여
고등어·호두 등 불포화지방산 먹고 하루 30분 운동, 혈관 건강에 도움
쿠바산 폴리코사놀 섭취도 효과… LDL 낮추고 질 좋은 HDL 높여줘
한국인은 탄수화물 섭취가 많다. 쌀밥이나 식빵, 모닝빵, 비스켓, 떡, 씨리얼 등 탄수화물이 주성분인 식품은 누구나 쉽게 구할 수 있으며 식사나 간식으로 자주 먹는 메뉴다. 그러나 탄수화물 위주의 식사는 혈관 건강을 망친다. 탄수화물 과잉 섭취는 체내 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. 탄수화물 과잉 섭취가 왜 혈관 건강에 나쁜 식습관인지, 혈관 건강에 도움이 되는 식습관·생활습관은 무엇이 있는지 알아보자.
◇한국인, 먹는 식품 66%가 탄수화물
한국인의 탄수화물 섭취 비중은 무척 높은 편이다. 한국인이 섭취하는 식품을 탄수화물·단백질·지방 비율로 나누면 66대15대19란 수치가 나온다(2018년 유럽영양학회지 연구). 해당 연구에 나온 미국인 비율인 50대16대33과 비교했을 때 탄수화물 섭취가 월등히 많다. 문제는 탄수화물을 과잉섭취하면 혈액 지질에 나쁜 영향을 준다는 점이다. 탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에서는 활동에 쓰이고 남은 탄수화물을 흡수해 중성지방 형태로 지방세포에 저장한다. 중성지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 만들고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 분해를 촉진한다. LDL콜레스테롤은 혈관에 쌓여 피떡(혈전)을 만들어 각종 심혈관질환 위험을 높인다. 반대로 HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤을 간으로 운반·분해시켜 혈관에 좋은 영향을 준다. 따라서 혈관을 건강하게 유지하고 싶다면 흰 쌀밥이나 하얀 빵, 떡 등 정제된 탄수화물 과잉 섭취를 피해야 한다. 전문가들이 건강한 다이어트를 위해 제시하는 식단의 탄수화물·단백질·지방 비율은 50대30대20이다.
◇한국인, 먹는 식품 66%가 탄수화물
한국인의 탄수화물 섭취 비중은 무척 높은 편이다. 한국인이 섭취하는 식품을 탄수화물·단백질·지방 비율로 나누면 66대15대19란 수치가 나온다(2018년 유럽영양학회지 연구). 해당 연구에 나온 미국인 비율인 50대16대33과 비교했을 때 탄수화물 섭취가 월등히 많다. 문제는 탄수화물을 과잉섭취하면 혈액 지질에 나쁜 영향을 준다는 점이다. 탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에서는 활동에 쓰이고 남은 탄수화물을 흡수해 중성지방 형태로 지방세포에 저장한다. 중성지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 만들고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 분해를 촉진한다. LDL콜레스테롤은 혈관에 쌓여 피떡(혈전)을 만들어 각종 심혈관질환 위험을 높인다. 반대로 HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤을 간으로 운반·분해시켜 혈관에 좋은 영향을 준다. 따라서 혈관을 건강하게 유지하고 싶다면 흰 쌀밥이나 하얀 빵, 떡 등 정제된 탄수화물 과잉 섭취를 피해야 한다. 전문가들이 건강한 다이어트를 위해 제시하는 식단의 탄수화물·단백질·지방 비율은 50대30대20이다.
◇고등어·호두 곁들이고 유산소 운동해야
HDL콜레스테롤 수치를 높이는 좋은 식습관도 있다. 대표적인 게 등푸른생선과 견과류를 먹는 것이다. 고등어 같은 등푸른생선과 호두·아몬드 같은 견과류에는 오메가3 같은 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 녹는 온도가 낮아 체온에서 굳지 않고 원활히 흐르는 특징이 있으며, 불포화지방산이 많이 든 음식을 먹으면 HDL 수치를 높일 수 있다. 매일 아몬드 한 줌을 6주간 먹으면 HDL콜레스테롤 수치가 19% 증가한다는 미국 펜실베이니아대 연구도 있다. 단, 불포화지방산도 지방이므로 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 된다. 지방은 총 에너지 섭취량의 15~30%를 먹는 게 적당하다. 이 중 3분의 2는 불포화지방으로 먹는 게 좋다. 지방을 하루 에너지 섭취량의 30%로 먹는다면, 불포화지방은 20% 이상 먹는 게 건강에 바람직하다. 하루에 견과류 한 줌, 고등어 한 토막 정도의 양이다. 밥이나 빵을 먹을 때는 흰 쌀밥이나 하얀 빵 대신 식이섬유가 풍부한 현미밥, 호밀빵 등을 먹는 게 도움이 된다.
HDL콜레스테롤 수치를 좋게 하려면 운동은 필수다. 적어도 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상을 꾸준히 해야만 한다. 운동을 1주일에 150분 이상 해야 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL콜레스테롤의 품질·수치가 좋아진다. 유산소운동 위주로, 옆 사람과 대화할 때 약간 숨이 찬 정도의 강도로 해야 효과가 있다.
◇건강기능식품 섭취도 도움
HDL콜레스테롤은 높이고, LDL콜레스테롤은 낮추는 건강기능식품 섭취도 도움이 된다. 쿠바산 사탕수수 왁스에서 추출한 '폴리코사놀'이 대표적이다. 쿠바국립과학연구소의 임상시험 결과에 따르면 쿠바산 폴리코사놀 20㎎을 매일 4주간 섭취한 사람은 HDL이 평균 29.9% 증가하고, LDL은 평균 22% 감소했다. 혈액 내 HDL콜레스테롤은 양 만큼 질(質)도 중요하다. HDL콜레스테롤 입자는 크기가 크고, 모양이 공 모양으로 동그란 것이 질이 높은 것이다. 폴리코사놀을 매일 10㎎씩 8주간 섭취한 사람은 HDL콜레스테롤 질이 개선됐다는 연구도 있다.
폴리코사놀 건강기능식품을 고를 때는 원산지를 살피는 게 중요하다. HDL콜레스테롤의 양을 늘리고 질을 좋게 한다고 연구를 통해 입증된 폴리코사놀은 쿠바산뿐이다. 폴리코사놀은 고분자 알코올이 얼마나 있느냐에 따라 효과가 다르다. 쿠바산 폴리코사놀은 옥타코사놀(63%), 트리아콘타놀(13%), 헥사코사놀(6%) 등 8가지 지방족 알코올로 구성돼 있으며, 지방족 알코올의 함량이 90%를 넘는다. 다른 나라에서 생산된 폴리코사놀은 지방족 알코올 수가 4개 이하거나, 총 함유량이 90% 이하로 적어 효능을 보기 어렵다. 식품의약품안전처로부터 '높은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됨'이라는 내용으로 기능성을 인정받은 폴리코사놀 역시 쿠바산이 유일하다.
HDL콜레스테롤 수치를 높이는 좋은 식습관도 있다. 대표적인 게 등푸른생선과 견과류를 먹는 것이다. 고등어 같은 등푸른생선과 호두·아몬드 같은 견과류에는 오메가3 같은 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 녹는 온도가 낮아 체온에서 굳지 않고 원활히 흐르는 특징이 있으며, 불포화지방산이 많이 든 음식을 먹으면 HDL 수치를 높일 수 있다. 매일 아몬드 한 줌을 6주간 먹으면 HDL콜레스테롤 수치가 19% 증가한다는 미국 펜실베이니아대 연구도 있다. 단, 불포화지방산도 지방이므로 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 된다. 지방은 총 에너지 섭취량의 15~30%를 먹는 게 적당하다. 이 중 3분의 2는 불포화지방으로 먹는 게 좋다. 지방을 하루 에너지 섭취량의 30%로 먹는다면, 불포화지방은 20% 이상 먹는 게 건강에 바람직하다. 하루에 견과류 한 줌, 고등어 한 토막 정도의 양이다. 밥이나 빵을 먹을 때는 흰 쌀밥이나 하얀 빵 대신 식이섬유가 풍부한 현미밥, 호밀빵 등을 먹는 게 도움이 된다.
HDL콜레스테롤 수치를 좋게 하려면 운동은 필수다. 적어도 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상을 꾸준히 해야만 한다. 운동을 1주일에 150분 이상 해야 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL콜레스테롤의 품질·수치가 좋아진다. 유산소운동 위주로, 옆 사람과 대화할 때 약간 숨이 찬 정도의 강도로 해야 효과가 있다.
◇건강기능식품 섭취도 도움
HDL콜레스테롤은 높이고, LDL콜레스테롤은 낮추는 건강기능식품 섭취도 도움이 된다. 쿠바산 사탕수수 왁스에서 추출한 '폴리코사놀'이 대표적이다. 쿠바국립과학연구소의 임상시험 결과에 따르면 쿠바산 폴리코사놀 20㎎을 매일 4주간 섭취한 사람은 HDL이 평균 29.9% 증가하고, LDL은 평균 22% 감소했다. 혈액 내 HDL콜레스테롤은 양 만큼 질(質)도 중요하다. HDL콜레스테롤 입자는 크기가 크고, 모양이 공 모양으로 동그란 것이 질이 높은 것이다. 폴리코사놀을 매일 10㎎씩 8주간 섭취한 사람은 HDL콜레스테롤 질이 개선됐다는 연구도 있다.
폴리코사놀 건강기능식품을 고를 때는 원산지를 살피는 게 중요하다. HDL콜레스테롤의 양을 늘리고 질을 좋게 한다고 연구를 통해 입증된 폴리코사놀은 쿠바산뿐이다. 폴리코사놀은 고분자 알코올이 얼마나 있느냐에 따라 효과가 다르다. 쿠바산 폴리코사놀은 옥타코사놀(63%), 트리아콘타놀(13%), 헥사코사놀(6%) 등 8가지 지방족 알코올로 구성돼 있으며, 지방족 알코올의 함량이 90%를 넘는다. 다른 나라에서 생산된 폴리코사놀은 지방족 알코올 수가 4개 이하거나, 총 함유량이 90% 이하로 적어 효능을 보기 어렵다. 식품의약품안전처로부터 '높은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됨'이라는 내용으로 기능성을 인정받은 폴리코사놀 역시 쿠바산이 유일하다.
