입력 : 2018.05.13 16:02
관절 지키는 생활습관
통증·부기 생기면 관절염 의심양반다리 안 좋아… 입식 생활을
식이유황 MSM, 관절 불편 개선 NAG, 연골 구성 물질 생성 늘려
나이가 들면 마음 놓고 활동을 하기가 어려운 경우가 많다. 관절 건강이 악화되기 때문이다. 관절은 우리 몸속 206개의 뼈를 잇고 있고, 하루에 10만번, 평생 수십억번 이상 움직인다. 이 과정에서 관절 내부에서 부드러운 뼈의 움직임을 돕는 연골이 점차 닳는다. 연골은 한 번 닳으면 회복이 어렵고, 염증이 생기면 극심한 통증까지 유발해 팔다리를 쉽게 움직이지 못하게 한다. 특히 무릎은 체중의 4~10배나 되는 무게를 견디고 있어 관절이 빨리 닳지 않도록 더욱 신경 써야 하는 부위다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 무릎 관절 이상으로 병원을 찾는 국내 환자 수는 4년 새 약 13% 늘었다. 노인이 돼서도 자유롭게 움직이고, 외출하고 싶다면 관절 건강 지키는 법을 알고 최대한 빨리 실천해야 한다.
◇통증 생기면 이미 염증 단계, 미리 관리해야
관절 내 연골은 염증이 생기기 전까지 특별한 통증을 유발하지 않는다. 통증이 없다고 해서 방심하지 말고 관절 건강에 신경 써야 하는 이유다. 한편 관절에 지속적인 자극이 가해져 염증이 발생한 것이 '관절염'인데, 관절염은 초기·중기·말기로 나뉜다.
관절염 초기는 연골에 미세한 균열이 생긴 상태다. 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리는 증상이 생길 수 있다. 이보다 연골이 마모된 정도가 심해지고, 연골 내 균열이 깊어지면 관절염 중기다. 앉았다 일어날 때, 양반다리를 하거나 자세를 바꿀 때 무릎에 통증이 생긴다. 이유 없이 무릎이 붓기도 한다.
관절염 말기는 연골이 거의 닳아 없어져 연골 밑의 뼈가 노출되는 단계다. 실제 뼈끼리 부딪치는 느낌이 나거나, 무릎이 잘 펴지지 않기도 한다. 걸을 때 통증이 심하고 밤에도 통증 탓에 숙면이 어려운 경우가 많다. 말기 관절염이 치료되지 않으면 연골을 사이에 두고 일정한 간격을 두고 있던 뼈가 서로 붙어 다리가 'O자'로 변형되기도 한다.
◇운동으로 관절 주변 강화하고 양반다리 금물
관절염이 생기면 통증을 줄이는 약물이나 주사로 증상을 완화하는 치료를 한다. 하지만 정상 관절로 완전히 되돌리기는 힘들다. 평생 약을 복용하는 등의 치료를 받으며 관리해야 한다. 연골이 다 닳아 없어지면 인공 관절을 삽입하는 수술이 필요할 수도 있다.
관절염을 예방하려면 어떻게 해야 할까? 꾸준한 운동이 가장 중요하다. 운동으로 관절 주변 근육을 발달시키면 체중이 고루 분산되면서 관절에 가해지는 힘이 덜해진다. 통증이 느껴지지 않는 강도의 걷기, 수영 등이 도움이 된다. 양반다리 자세는 피해야 한다. 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 구부러지는데, 그러면 무릎 관절 내부 압력이 증가하고 무릎 뼈 사이 연골에 과도한 자극이 가해진다. 실제 관절염이 있는 사람이 양반다리를 하면 통증이 악화된다. 무릎 관절을 위해서는 바닥보다 의자에 앉는 습관을 가져야 한다. 무릎을 자주 굽히는 동작을 줄이고, 걸레질도 최대한 안 하는 게 좋다. 비만 예방을 위해 체중을 관리하는 것도 중요하다. 체중이 많이 나가면 관절에 가해지는 부담이 커진다.
◇관절 건강 기능성 인정받은 건기식 섭취 효과
관절 건강을 위해서는 뼈를 구성하는 '칼슘'이 많이 든 식품을 먹는 게 도움이 된다. 꽃게, 두부, 우유, 치즈 등이 있다.
식품의약품안전처로부터 관절 건강에 도움이 된다고 인정받은 건강기능식품을 꾸준히 챙겨먹는 것도 효과적이다. 대표적인 것이 'MSM(엠에스엠)'과 'NAG (N-아세틸글루코사민)'이다. 이 두 성분은 식약처로부터 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받았다.
MSM은 식이유황으로 연골을 구성하는 콜라겐을 만드는 성분이다. '동의보감'에는 유황이 몸속의 오랜 덩어리와 나쁜 기운을 다스리고, 근골(筋骨)을 강하게 한다고 기록됐다. 인체 시험을 통해서도 밝혀졌다. 무릎 통증을 느끼는 40~76세 50명에게 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩, 12주간 먹게 했더니 통증지수(점수가 높을수록 증상이 심함)가 58에서 32.4로 감소했고, 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능지수(점수가 높을수록 증상이 심함)도 51.5에서 35.8로 감소했다는 연구 결과가 '골관절염 및 연골조직'이라는 학술지에 실렸다.
NAG는 갑각류 껍질을 구성하는 성분이다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하고 연골을 구성하는 글리코사미노글리칸의 생성량을 늘린다. 평균 연령 74세의 무릎관절염 환자 31명에게 8주간 NAG를 하루 500㎎씩 섭취하게 했더니, 걷기와 계단 오르내리기 능력이 개선됐다는 연구 결과가 '일본신약과임상'에 실렸다.
MSM과 NAG가 든 건강기능식품에는 종근당건강의 천관보 등이 있다.
관절 내 연골은 염증이 생기기 전까지 특별한 통증을 유발하지 않는다. 통증이 없다고 해서 방심하지 말고 관절 건강에 신경 써야 하는 이유다. 한편 관절에 지속적인 자극이 가해져 염증이 발생한 것이 '관절염'인데, 관절염은 초기·중기·말기로 나뉜다.
관절염 초기는 연골에 미세한 균열이 생긴 상태다. 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리는 증상이 생길 수 있다. 이보다 연골이 마모된 정도가 심해지고, 연골 내 균열이 깊어지면 관절염 중기다. 앉았다 일어날 때, 양반다리를 하거나 자세를 바꿀 때 무릎에 통증이 생긴다. 이유 없이 무릎이 붓기도 한다.
관절염 말기는 연골이 거의 닳아 없어져 연골 밑의 뼈가 노출되는 단계다. 실제 뼈끼리 부딪치는 느낌이 나거나, 무릎이 잘 펴지지 않기도 한다. 걸을 때 통증이 심하고 밤에도 통증 탓에 숙면이 어려운 경우가 많다. 말기 관절염이 치료되지 않으면 연골을 사이에 두고 일정한 간격을 두고 있던 뼈가 서로 붙어 다리가 'O자'로 변형되기도 한다.
◇운동으로 관절 주변 강화하고 양반다리 금물
관절염이 생기면 통증을 줄이는 약물이나 주사로 증상을 완화하는 치료를 한다. 하지만 정상 관절로 완전히 되돌리기는 힘들다. 평생 약을 복용하는 등의 치료를 받으며 관리해야 한다. 연골이 다 닳아 없어지면 인공 관절을 삽입하는 수술이 필요할 수도 있다.
관절염을 예방하려면 어떻게 해야 할까? 꾸준한 운동이 가장 중요하다. 운동으로 관절 주변 근육을 발달시키면 체중이 고루 분산되면서 관절에 가해지는 힘이 덜해진다. 통증이 느껴지지 않는 강도의 걷기, 수영 등이 도움이 된다. 양반다리 자세는 피해야 한다. 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 구부러지는데, 그러면 무릎 관절 내부 압력이 증가하고 무릎 뼈 사이 연골에 과도한 자극이 가해진다. 실제 관절염이 있는 사람이 양반다리를 하면 통증이 악화된다. 무릎 관절을 위해서는 바닥보다 의자에 앉는 습관을 가져야 한다. 무릎을 자주 굽히는 동작을 줄이고, 걸레질도 최대한 안 하는 게 좋다. 비만 예방을 위해 체중을 관리하는 것도 중요하다. 체중이 많이 나가면 관절에 가해지는 부담이 커진다.
◇관절 건강 기능성 인정받은 건기식 섭취 효과
관절 건강을 위해서는 뼈를 구성하는 '칼슘'이 많이 든 식품을 먹는 게 도움이 된다. 꽃게, 두부, 우유, 치즈 등이 있다.
식품의약품안전처로부터 관절 건강에 도움이 된다고 인정받은 건강기능식품을 꾸준히 챙겨먹는 것도 효과적이다. 대표적인 것이 'MSM(엠에스엠)'과 'NAG (N-아세틸글루코사민)'이다. 이 두 성분은 식약처로부터 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받았다.
MSM은 식이유황으로 연골을 구성하는 콜라겐을 만드는 성분이다. '동의보감'에는 유황이 몸속의 오랜 덩어리와 나쁜 기운을 다스리고, 근골(筋骨)을 강하게 한다고 기록됐다. 인체 시험을 통해서도 밝혀졌다. 무릎 통증을 느끼는 40~76세 50명에게 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩, 12주간 먹게 했더니 통증지수(점수가 높을수록 증상이 심함)가 58에서 32.4로 감소했고, 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능지수(점수가 높을수록 증상이 심함)도 51.5에서 35.8로 감소했다는 연구 결과가 '골관절염 및 연골조직'이라는 학술지에 실렸다.
NAG는 갑각류 껍질을 구성하는 성분이다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하고 연골을 구성하는 글리코사미노글리칸의 생성량을 늘린다. 평균 연령 74세의 무릎관절염 환자 31명에게 8주간 NAG를 하루 500㎎씩 섭취하게 했더니, 걷기와 계단 오르내리기 능력이 개선됐다는 연구 결과가 '일본신약과임상'에 실렸다.
MSM과 NAG가 든 건강기능식품에는 종근당건강의 천관보 등이 있다.
