간식은 건강의 敵?…노인이라면 허기짐 없어도 ‘필수’

간식은 허기짐을 달래는 좋은 수단이면서 부족한 영양분을 보충하는 방법이다. 간식이 체중을 증가시킨다고 생각해 피하는 사람들이 많지만 잘만 활용하면 건강에 도움을 준다. 특히 나이 들수록 간식은 선택이 아닌 필수다. 노인은 음식을 소화시키고 저장하는 기능이 떨어져, 영양부족이 발생하면 각종 질환으로 이어질 가능성이 크다.
이때 식사 외에 부족한 영양을 보충할 수 있는 방법이 간식이다. 실제 서울백병원 연구팀에 의하면 간식을 주기적으로 먹는 노인의 영양 상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다. 또한 개별 영양소의 적정 섭취량 섭취 비율도 주기적으로 간식을 먹은 그룹이 더 높았다.

노인의 경우 기초대사량이 줄어들기 때문에 허기짐을 느끼지 못하는 경우가 많다. 허기짐은 없지만 전반적인 체력저하가 나타나기 쉬우므로, 식사 시간 차이가 긴 점심과 저녁 사이를 오후 간식 시간으로 정하면 좋다. 이른 아침에 식사를 한다면 아침과 점심 식사 사이에 간식을 섭취해도 좋다.

다만 간식을 지나치게 많이 섭취하면 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있어 150~200kcal 정도로 간식을 제한해야 한다. 또한 간식을 선택할 때는 부족한 영양소를 보충하면서 당분함량이 너무 높지 않은 식품을 선택하는 것이 바람직하다. 식품군에 따라 노인이 섭취하면 좋을 간식의 종류 및 적정량은 다음과 같다.

▶과일류
과일은 비타민과 식이섬유, 수분함량이 높다. 건포도의 경우 3작은술, 바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당하다.

▶달걀이나 콩, 육류
달걀이나 콩, 육류를 통해 단백질을 보충할 수 있다. 찐 메추리 알은 7~8개, 연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐 달걀은 1~2개가 알맞다.

▶견과류
견과류는 불포화지방산 함량이 높아 포만감이 오래간다. 피스타치오라면 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.

▶유제품
유제품은 골다공증을 예방하는 칼슘 함량이 높다. 슬라이스 치즈는 1.5장, 우유는 1컵(200mL), 플레인요구르트는 1개, 두유는 1컵(200mL)이 적당하다. 상대적으로 체중이 많이 나간다면 저지방 유제품을 선택하면 된다.

▶채소류
채소는 열량이 적고 식이섬유소와 무기질 등이 풍부해 노인 변비에 좋다. 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 작은 토마토 2개와 오이 1개를 함께 먹으면 적당한 간식이 된다.