잠들기 30분 전 어둡게 하고, 10분 전 호흡 집중하니 '꿀잠'

눈을 감고 10분 안에 '꿀잠'을 잘 수 있으면 좋겠지만, 많은 사람들이 그렇지 않다. 잠을 들게 하는 신체적·환경적인 조건이 마련돼 있지 않기 때문이다. 잠에 쉽게 들고 숙면을 취할 수 있는 방법 중 하나가 '수면 루틴(습관)'을 만드는 것이다. 한양대구리병원 정신건강의학과 박용천 교수는 "수면 습관은 마치 조건 반사처럼 잠이 들게하는 데 긍정적인 영향을 끼친다"고 말했다. 실제 수면 습관을 들이는 방법은 불면증 치료에도 활용된다.

◇매일 같은 시간 수면을

서울대병원 정신건강의학과 이유진 교수는 "수면 습관의 첫 번째는 늘 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것"이라고 말했다. 수면은 생체리듬과 관련이 있기 때문에 규칙적인 수면 시간은 숙면의 기본이다. 또한 가급적 어두운 밤에 자야 숙면을 취한다. 뇌는 낮 동안 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화시킨다. 밤에 자야 잠의 효율이 높아진다. 새벽에 자고 아침에 늦게 일어나 평소 수면 시간을 맞추면 되지 않을까 생각하는 사람이 많은데, 수면 리듬이 깨져 같은 시간을 자더라도 더 피곤하다고 느낀다.

[수면 1시간 전]

▷샤워나 족욕을 해라

취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋다. 이유진 교수는 "잠자기 1~2시간 전부터 우리 몸은 이완된 상태로 있다가 잠에 든다"며 "샤워나 족욕 등은 몸을 릴렉스시키는 데 좋다"고 말했다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 오기 쉽게 만든다.

▷몰두하는 일은 하지 말아라

취침 1~2시간 전에는 몰두하는 일을 해서는 안 된다. 뇌가 각성하기 때문이다. 예를 들어 잠들기 전에 주식 차트를 들여다보며 '내가 얼마나 땄나, 잃었나?'를 확인하는 것은 좋지 않다. 같은 이유에서 그날 받은 스트레스는 1~2시간 전에 적절히 정리해야 한다. 박용천 교수는 "최근에 받은 스트레스는 입면(入眠)을 방해하고, 만성화된 스트레스는 숙면(熟眠​)을 방해한다고 알려졌다"고 말했다.

[수면 30분 전]

▷집안을 어둡게

잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하자. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워진다. 굳이 이런 커튼을 쓸 필요는 없다.

▷TV·스마트폰 대신 독서를

TV나 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하고 잠이 들어도 대뇌가 각성돼 깊은 잠에 빠지기 어렵게 한다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 자제해야 한다. 특히 스마트폰은 빛을 더 가까운 곳에서 접하게 해서 TV보다 좋지 않다. 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고 시집·수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된다.

[수면 10분 전]

▷머리맡에 아로마 오일 뿌리기

라벤더·카모마일·마조람 오일을 이용한 아로마 요법은 근육을 이완하고 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다. 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀 머리맡에 두면 된다.

▷졸릴 때 잠자리로 가라

잠 자리에 누워 10분 안에 잠이 들어야 정상이다. 만약 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 올 때 다시 잠자리에 가서 눕는 것이 좋다. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는다. 침대에서 독서를 하거나 TV를 시청하는 일은 되도록 피해야 한다. '침대는 잠자는 곳'이라는 공식을 각인시켜야 침대로 갔을 때 뇌가 수면 준비를 한다.

▷잠자리에선 '수식관 호흡법'

수면에 도움이 되는 호흡법을 실천해도 좋다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 박용천 교수는 '수식관(數息觀) 호흡법'을 추천한다. 호흡 자체에만 집중하는 불교의 명상 방법 중 하나다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 박용천 교수는 "잠을 잘 못 이루는 환자들에게 20회까지 세도록 알려주는데, 20회를 세기 전에 잠이 드는 사람이 많다"고 말했다.