스트레스를 완화하는 ‘생각을 멈추는 법’

“생각 좀 그만 멈췄으면 좋겠다...”
스트레스 받을 때 생각해본 적이 있는 ‘생각 멈추기’에 대한 간절함. 누구나 한 번쯤은 있을 것이다.
하이닥 상담의사 정건 정신건강의학과 전문의도 “생각이 많은 게 오히려 생활에 방해되는 경우가 많다”고 설명하고, “생각이 많은 것은 스트레스 요인이 되기도 한다”고 조언했다.

미국 메이요클리닉병원은 “스트레스를 줄이기 위해 부정적인 생각을 멈추는 것이 중요하며, 긍정적인 생각은 수명연장, 우울과 괴로움 감소, 감기저항력증대, 심신 건강 증진, 심혈관계 건강 증진, 시련과 스트레스에 대한 적응력 강화 등의 건강상 이점이 있다고 설명했다.

이에 미국건강의학포털 webmd, 심리 전문 웹진 포지티비블로그 등에서 소개한 생각 멈추기 방법을 소개한다. 만병의 근원인 스트레스로부터 자유롭기 위해선 특히 부정적인 생각을 멈추고, 원치 않는 생각하기가 반복될 때마다 생각 멈추기 방법을 실천해보는 것이 좋다.

정건 정신건강의학과 전문의는 “스트레스를 줄이기 위해 운동, 명상, 취미생활 등 생각을 줄이고 집중할 수 있는 다른 방법이 도움이 되며, 혼자서 안 되는 경우에는 전문가의 도움을 받아야 한다”고 강조했다.

△ 딱 3분만 생각하고 멈추기

- 가장 큰 스트레스를 유발하는 생각이 무엇인지 명확화하기
꼬리를 무는 생각은 어떤 일을 하든 간에 계속 떠오르게 된다. 우선 가장 큰 스트레스를 유발하는 요인이 무엇인지 정리해본다.

- 그 생각이 펼쳐지는 상황을 상상하기
3분 타이머를 맞춰놓고, 그 생각이 미치는 상황을 상상하고 충분히 집중해본다.

- 생각 멈추기
3분 타이머가 울리면, 그 생각을 온전히 멈춘다. “그만”이라고 외치거나 주변의 다른 사람이 말해주는 것도 좋다. 생각을 멈추고 마음을 비운 상태를 30초간 유지한다. 다시 어떤 생각이 들면 “그만”이라고 외치고 생각 멈추기를 실행한다.

- 또 생각이 반복되면 다시 생각 멈추기를 실행하기
다시 원치 않는 생각이 들면 앞의 3단계를 실행한다. “그만”이라고 외치는 소리를 처음엔 크게 했다가 점점 목소리를 낮춰 나중에는 속삭이거나 속으로 생각한다. 이런 생각 멈추기는 필요할 때마다 반복한다.

△ 막연한 걱정에 빠지지 말기

심리학자 어니 젤린스키는 “걱정의 40%는 절대 현실로 일어나지 않고, 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이며, 22%는 사소한 고민이고, 4%는 우리 힘으로는 어쩔 도리가 없는 것이며, 나머지 4% 걱정만이 우리가 바꿔놓을 수 있는 일에 대한 것”이라고 설명한다. 걱정의 96%는 불필요한 걱정이라는 것이다.
만약 불안한 생각에 시달린다면 아예 최악의 상황을 가정해보고 현재가 최악의 상황이 아니라는 것을 떠올리거나 다른 관점으로 바꿔 생각해본다면 막연한 불안감을 떨쳐낼 수 있다.

△ 지금, 여기(here and now)에 집중하기

돌이킬 수 없는 과거에 대한 후회와 반성, 일어나지 않은 미래에 대한 막연한 걱정보다 지금, 여기 - 현재에 집중하는 것이 필요하다. “지금”에 집중하지 않는 생각은 “그만”이라고 외치는 생각 멈추기를 통해 자신을 갉아먹고 있는 생각으로부터 해방되길 바란다.

(※ 외부필자의 원고는 chosun.com의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.)

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